完美的手臂肌肉線條，就要多練這4個動作，捲起袖子就是健身大神

對於健身的人來說，手臂肌肉就是訓練痕跡的代表，很多人脫了衣服看起來練得不錯，但是穿個馬甲就毫無訓練痕跡，那是因為我們的手臂肌肉線條不夠完美，給人帶不來震撼感。

想要手臂肌肉更加完美，首先要找到我們手臂肌肉的門面部位，比如肱三頭肌外側頭和肱橈肌這兩個肌肉，就會給人很強壯的視覺效果。

所以到了實際的訓練中，肱三頭肌外側頭和肱橈肌這兩個部位，應該作為我們訓練的重點。

而很多人其實都沒有做到，包括一些健身老手。

我也是最近才意識到了這個問題，所以在手臂肌肉的訓練動作方面，我也開始側重於一些不太常見的動作，這些動作都能讓我們的手臂肌肉線條更加完美，更能顯示我們的訓練痕跡。

一、正握彎舉

正握彎舉一般比較適合槓鈴，而不適合啞鈴，因為正握彎舉需要旋轉整個手臂，所以啞鈴的話不容易控制。

當我們進行槓鈴彎舉動作的時候，不妨採用正握姿勢，這樣練到的肌肉除了肱二頭肌以外，還包括手臂前側肱橈肌。

同時如果你的雙手握距加寬的話，還可以訓練到我們的肱三頭肌外側頭，這樣手臂肌肉外側整體看起來就會線條感更好。

正握彎舉在做的時候，手腕可以向下扣下去，這樣可以加深我們的肱橈肌刺激，同時減輕我們的握力負擔。

有很多人做正握彎舉的時候，手臂率先握不住，就是因為手腕太過於中立了，事實上我們可以將手腕壓下去。

二、錘式彎舉

而啞鈴彎舉，還有龍門架雙頭繩彎舉，都比較適合錘式彎舉這個姿勢，具體的選擇理由和正握彎舉一樣。

錘式彎舉也可以更好刺激我們的手臂肱橈肌，也就是靠近手臂外側的位置肌肉，這樣練出來的手臂線條更加明顯。

在做錘式彎舉的時候，要想更好刺激我們的手臂線條，我們可以把啞鈴握得更緊，這樣肱橈肌發力感會更深刻。

同時如果可以的話，我們在做錘式彎舉的時候，雙肘可以不用夾緊身體兩側，而是稍微抬起來一點，這樣對手臂線條塑造效果更好。

三、反手屈臂下壓

屈臂下壓這個動作，本身對肱三頭肌的刺激效果就比較精準，而且還具有很好的負重能力，所以對肱三頭肌訓練效果很好。

但是如果我們採用直杆來做屈臂下壓的話，並且如果你的手肘夾不緊身體兩側的話，就會更多的訓練到我們的內側頭。

這樣練出來的肱三頭肌臂圍還可以，但是線條卻不行，看上去就會胖乎乎的，不懂的人還以為那是拜拜肉。

那麼我們可以採用反手屈臂下壓或者雙頭繩屈臂下壓的姿勢，來進行屈臂下壓動作，反手姿勢能夠更好刺激我們的肱三頭肌外側，讓肱三頭肌線條更好。

在做反手屈臂下壓的時候，可以離龍門架近一些，這樣我們訓練起來就不會特別吃力，同時還可以試著用手肘夾緊身體兩側，減輕肩部負擔。

四、反手仰臥臂曲伸

還有一個動作也可以很好利用反手姿勢，那就是仰臥曲臂伸這個動作，仰臥曲臂伸儘量採用槓鈴來做，因為啞鈴一般不好控制。

反手仰臥臂曲伸這個姿勢負重能力不強，太大的負重會對我們的肩部造成一定負擔，所以建議用在訓練開始階段。

反手仰臥臂屈伸在做的時候，我們可以用下斜仰臥板來做，這樣抓握起來更加方便，能夠有效減輕抓握不適感。

同時一些人在做反手仰臥臂屈伸的時候，會採用比較寬的握距，這樣能夠更好刺激我們的肱三頭肌外側頭。

除此之外，還有一些動作在這裡沒有進行介紹，因為難度和受傷風險都比較高，比如反手屈臂撐這個動作，就容易對我們的手腕和肩袖造成損傷。

作者：旺旺的封神日記

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