如何快速科學的減脂

第一天，今天先跟大家從整體上聊一下減脂，希望大家看完這篇文章，能對減脂有個正確的認識。

以下是來自來自理工直男的粗糙作品，哪裡不對還請各位指正不多說，直接上正文！

一:當你在減肥的時候，你做的究竟是減重還是減脂

很多時候我們在討論減肥的時候會把減重與減脂混淆，事實上這兩者有本質上的區別。

減重即是在體重秤上看到明顯的數字變化。

因為脫水、肌肉含量減少等原因造成的體重降低會很明顯，而脂肪減少時體重的變化不會太明顯，原因就像下面這張圖。

這是等重的脂肪和肌肉的對比

這就是為什麼一些所謂速效減肥容易反彈的原因了。

它讓人們嚴格控制食物與飲水量，從而讓你身體的含水量和肌肉量降低，這些會在體重秤上體現的很明顯。

但是當你恢復正常飲食後，身體會恢復過來，從而體重又會上去，瘦下去的那一圈還是會回來。

小肚子還是原來的小肚子。

而減脂，顧名思義，就是身體脂肪含量的減少。

減脂不會像減重一樣在體重秤上顯示出大幅度的數字變化，而且其過程是緩慢的（相對減重而言）。

但體脂肪的減少能讓你收穫一個更好的身材，所謂的六塊腹肌、人魚線、馬甲線，麒麟臂都是在體脂低到一定程度下呈現出的。

所以你要清楚自己是要體重秤上的數字變化還是體型的改變。

二:實現減脂的最基本原理是什麼

減脂的基本原理其實非常的簡單，日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會被氧化消耗來補充缺失的熱量，時間一久，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。

在說具體怎麼操作之前我們要知道我們的熱量都會從哪裡攝入以及如何消耗的。

人體的能量消耗主要有四個方面：

1.基礎代謝2.活動消耗3.食物熱效應4.生長與發育

基礎代謝。

簡單來說，就是在我們清醒放鬆的狀態下，躺在床上什麼都不做，身體各組織器官為了維持生命體徵所需消耗的熱量，瘦體重含量、年齡、體重、性別都是影響基代的因素。

但我們日常生活工作當然不會只是躺在床上什麼都不做，我們在進行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決於活動的強度，所以從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。

進食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應。

生長新的身體組織同樣需要消耗熱量，這就是為什麼我們在青少年階段吃得比成年後多，卻不如成年後胖的原因。

另外，經常進行力量訓練的人群因為肌肉的增長也會消耗更多的熱量。

然後我們來看熱量的攝入，我們獲取熱量的方式即是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。

第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。

最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。

在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。

減脂時，我們需要避免大量的攝入脂肪，但不能完全拒絕，因為它是我們身體必需，缺乏會引起其它健康問題。

影響減脂最重要的因素是熱量的攝入，單純就減脂這個目標來說，製造熱量虧空（攝入小於消耗）是完成目標的充分必要條件。

如果你沒有增長瘦體重的需求，即使你不進行體育鍛鍊也不會影響你是否能減脂成功。

但體育鍛鍊對人體有太多積極的意義。

既然減脂的原理是熱量攝入要小於熱量消耗，那是不是攝入的熱量越小越有利於減脂呢？這個答案也是否定的，如果攝入的熱量還不足基礎代謝所需的熱量，那麼過高的熱量缺口會使大腦認定我們正處於饑荒狀態，出於保命的需求，身體會開始傾向於囤積脂肪，大腦會啟動緊急機制來應對當前的「生存危機」：會降低我們燃燒熱量的速度，降低身體基礎代謝，使得心跳變慢（非良性運動適應），血液循環速度變慢（為了維持內臟溫度），從而使手腳變得冰涼。

過高的熱量缺口還會造成內分泌紊亂，女孩子會遭遇閉經的情況。

這就是為什麼節食反而更容易胖的原因。

減脂的目的本來是為了收穫一個更好的身材和健康水平，如果因為減脂而危害了健康，這就適得其反了。

三:怎麼操作才能實現減脂

根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。

熱量缺口的大小主要取決於你的瘦體重和運動狀況，如果你的瘦體重含量越少，平常又比較少運動的話，你的總熱量消耗與基礎代謝之間的差值就會比較小，那麼相對應的，你能實現的熱量缺口也會比較小。

需要特別注意的一點是，熱量的攝入不建議減少至接近基礎代謝的水平，更不能低於基礎代謝，否則會對健康產生負面影響（前文已說明）。

ACSM（美國運動醫學會）給出的飲食結構建議為：碳水化合物45-65%，蛋白質10-35%，脂肪20-35%。

你甚至不需要少吃多餐。

已經有大量研究證明，多餐對於脂肪消耗的效率並不會起到積極的作用，不注意的話甚至會因為多餐而攝入過多的熱量。

減脂餐不等於每天都吃水煮西蘭花水煮雞胸肉，而且我本人並不認同減脂餐這個概念，因為減脂需要注意的是飲食結構而非食材本身，身體並不會因為你吃特定的食物就提高脂肪氧化的效率，一切都要回歸統計量化和熱量缺口的本質。

所以在減脂期間，你沒有必要去嘗試另類的料理與食材，你還是可以按自己最舒服的方法去吃，只需要注意調整三大宏觀營養素的比例即可。

為了更健康且高效的減脂，建議大家多吃營養素密度高的食物，避免空熱量食物：（方便麵，烤香腸...）高熱量，營養素含量低。

四:關於減脂的常見"難題"

第一：我是不是易胖體質？如果你是一個身體健康，不存在代謝以及內分泌疾病的健康人的話，那麼易胖體質就是個偽命題.因為研究表明人的胖與瘦受基因的影響是很少的，所以你實際是「健忘體質」。

因為很多朋友關注自己正餐吃的很少，卻忽略了一些零食以及飲品的熱量。

冬天到了，大家都喜歡手捧一杯熱熱的奶茶，吃個燙燙的烤紅薯。

然而這些不起眼的小零食在不經意間已經讓你攝入了大量能量，甚至讓攝入大於消耗。

第二：能不能局部減脂？很抱歉，局部減脂無法實現，脂肪的減少一定是全身性的。

你在減脂的時候，如果手臂與小腿的圍度減小了，那麼你的胸部與臀部必然也是會縮水的。

第三:該採用何種運動的形式？心肺訓練即有氧運動可以使人獲得最大攝氧量、脈搏輸出量的提升，降低靜息心率從而提升儲備心率等，而抗阻力訓練（力量訓練）可以增加瘦體重（肌肉含量），從而增加肌糖原的儲備，提升肌肉力量與控制能力。

所以兩者對於健康的貢獻各有益處。

個人建議兩種形式的運動都要進行，可以以力量訓練為主，心肺訓練為輔。

第四:減脂和增肌能否同時進行？減脂和增肌能不能同時行進取決於你當前的瘦體重含量和抗阻力訓練水平。

在瘦體重含量少，剛接觸抗阻力訓練的新手期時，這減脂和增肌是可以同時實現的。

當瘦體重含量越高，抗阻力訓練水平越高的時候，體重管理策略就越偏向單一選擇（要麼增肌，要麼減脂）。

新手期在保證足量蛋白質攝入的情況下，有計劃規律地進行抗阻力訓練，是很容易在減脂的同時實現瘦體重的增長的。

（這方面的內容在還會在以後的內容里更加詳細的講到） 參考文獻:《科學運動，健康減肥》

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