雙槓臂屈伸，80%的人都練錯了！有你嗎？

老文新發，恰好昨天有朋友提起這個動作

今天就再次分享下，雙槓臂屈伸

你用它練胸還是手臂？？

是的，可能稍稍不同的動作細節

側重點就會大不同

01

雙槓臂屈伸-胸部鍛鍊要點

▼

軀幹（身體）向前傾斜

腿部向前收回

腹肌處於收緊狀態，並且保持

中寬握距

肘關節類似【西部牛仔拔槍動作】的位置

不要在頂部位置鎖定肘關節

在底部位置，肩略略低於肘關節

頭處於中立位置，直視前方，

不要仰頭，更不要低頭。

要構建胸部，

建議增加負重能夠進行8-12次，進行全程動作。

（每個人的肩關節柔韌性不同，

不必強求，感覺下降到底部即可）

02

雙槓臂屈伸-肱三頭肌鍛鍊要點

▼

軀幹（身體）直立

腿垂直向下（如果身高限制，確保大腿垂直向下）

較窄握距

肘部貼近身體

擠壓臀部保持身體垂直向下處於一條直線

在最高點鎖定肘關節

在底部肩略低於肘關節

頭處於中立位置，不要仰頭，更不要低頭

肱三頭肌為主

03

臂屈伸真的會傷害你的肩膀麼?

▼

這個動作對於那些本身就有肩傷隱患的人來說，

的確是的，尤其是使用錯誤的動作形式，

而更重要的是其他動作中，

你是否一直有造成肩上隱患的錯誤？

但如果你很健康，你可以有效的避免肩傷問題？

如果你在臂屈伸這個動作時讓肩膀感受到壓力過多（隱痛），

那明顯是做錯了。

對比示意圖

▼

這兩個動作都是正確的形式，注意他的肩膀，並沒有前後移動，而是停留在球窩裡「旋轉」，而手臂也只是在下降時向後上方移動。

而出現問題常見的錯誤就是快起快落，毫無控制力，讓你的肩膀產生位移，當你執行這個動作的時候，它突出了球窩外，這對關節和肌腱的壓力會產生巨大的壓力。

04

解決方案

▼

如果你想要讓這個動作更加安全，一定要保證在下降過程中，肩關節保持在球窩內，如何做？當你下降的時候一定要放慢速度，讓身體在受控制的情況下，通過收緊你的背部（肩胛骨內收），這和臥推中完全相同來進行。

這樣能夠讓你在臂屈伸動作中動用到肌肉做訓練，在基礎上不斷調整，獲得進步，你的力量會隨著你的技術獲得增長，肱三頭肌和胸大肌也相應的會得到增長。

說到這裡，這個動作好與壞的第一個跡象就是身體前後搖擺，保持軀幹和雙腿固定在自己的軌跡上起落，不要向弔掛的竹籃，前後搖擺。

05

Drop-Set臂屈伸

▼

正如前文所講，獲得肌肉的增長，需要給肌肉一定的壓力，當你能夠掌握正確的技術後，就可以嘗試開始增加負重，負重背心，負重腰帶（掛槓鈴片），沒有這些器械不要緊，有一個更簡單的方法，只需要一隻啞鈴。

1、在你的雙腳之間夾（掛）住啞鈴，進行8-12次的臂屈伸，重量的選擇要能夠落在這個次數範圍內。

2、當你無法保持良好的動作形式繼續的時候，鬆開啞鈴，此時不休息，繼續臂屈伸的練習，直到你自體重也無法保證良好的形式。

3、如果有小夥伴的話最好，他可以給予你一定的助力，沒有也沒關係，一根彈力帶或者健身房臂屈伸（引體）輔助架就可以練習；此時儘可能少的休息，在提供輔助的4、情況下繼續進行臂屈伸的練習，直到無法保持良好的動作形式。

重複以上程序1-2次。

5、負重不僅僅是啞鈴，也可以是你的背包，戶外的話甚至可以是一個石頭，如果沒有小夥伴也沒有彈力帶的話，即使前兩點也依舊能夠帶給你不錯的效果。

（來源：健身訓練營）