如何科學合理地帶孩子健身

【青稞營】第 21 次微課分享活動

分享人：廖小華（湖南工業大學體育學院的一名老師，也是一個8歲女孩的媽媽。

喜歡陪伴孩子成長，各種學習，包括健身運動。

）

今年暑假，最令世人矚目的里約奧運會上，一句「我已經用了洪荒之力啦」，讓游泳運動員傅園慧成為話題焦點，有人說，「洪荒少女」讓人看到激烈的競爭也可以「放鬆下來」，運動可以充滿樂趣，「不拿金牌同樣值得尊敬」，「金牌不在榜上，而在每個人的身體里」。

其實早在 8月5日，被媒體譽為「奧林匹克專家」的易劍東同志在《人民日報》上發表言論：對中國觀眾來說，越來越不會把金牌總數、獎牌榜座次看得太重，對選手失敗、戰績起伏有了更強的包容度。

從關注國家到關注自己，從關注金牌到關注健康，這是一種理性的回歸。

」傅園慧同學在里約奧運會上率領全國人民詮釋了專家的這一種評論。

大家知道，2016年8月8日，是個什麼日子？你可能想到是里約奧運會中國首金獲得日，可能很多人不會知道，那一天適逢立秋的中國迎來了第8個全民健身日，擇期舉行的株洲市首屆健身（先生/小姐）比賽總決賽中，我的在讀學生於軍瑩同學獲得了女子組第一名。

她的身高 163cm，非常小巧的一個女孩，每天堅持鍛鍊，我還曾經向她請教過馬甲線和人魚線是如何練出來的，站在舞台上，勻稱的身材如此光彩奪目。

1995年，我國推行《全民健身綱要》，今年新的《全民健身計劃》（2016-2020年）開始實施，2009年，國務院設立每一年的8月8日為「全民健身日」。

然而，這麼多年來，我國的全民健身發展依然滯後，全民參與依然不足。

一、 中國孩子為什麼需要加強身體素質鍛鍊

在國內目前的教育體制中，體育往往是被忽略，甚至被文化課排擠的一門課程，拋開它是一門課程而言，身體健康是我們一輩子工作，生活質量的一個基石。

有一位全額獎學金考進香港中文大學的考生曾經說過「在大家學業水平都差不多的時候，拼的就是身體素質了，身體好的同學一般可以輕易地通過高考，常生病的同學有時會很憂慮，擔心自己高考那天會不會生病呢！對於孩子而言，兒童時期開發終身體育意識，掌握1-2項喜愛的運動技能，找到運動的樂趣，更能堅持做到終身體育。

歐巴馬在《無畏的希望》一書中寫道：「我雖然天分有限，但我很熱愛籃球。

」少年時代，歐巴馬曾率領普納赫高中籃球隊贏得夏威夷州冠軍，大學時期還因打籃球博得總統夫人米歇爾的青睞。

「硬漢」普京表示：「我愛好體育，尤其是柔道。

柔道能鍛鍊人的勇氣，同時讓練習者懂得尊重對手和保持謙虛。

」看來，在體育鍛鍊中，普大大還品味出了一些人生哲理。

72歲的毛澤東同志在武漢暢遊長江，消息傳來，全國歡呼。

同時毛主席向年輕人提出了：「應該到大江大河去鍛鍊。

」的最高指示。

國家主席習近平將全民健身、青少年陽光體育、三大球的發展提高到國家戰略發展層面，指示年輕人「將體育運動的智慧運用到工作中去」。

各國國家領導人在不同的場合、以不同的方式展示自己對體育運動的偏愛，除了其中蘊含的政治意義，更多的是身體力行對全民健身運動的號召與鼓舞。

習近平主席的指示，直接導致我們的專業院系和老師學生們的工作生活發生了變化，今年開始，我們學院招收足球專業學生，我的孩子所在的班級很多男孩參加了足球訓練，而教練，都是我的同事和專業學生，足球運動普及得很快。

接下來讓我們再看一組不同年齡段已開發國家兒童青少年和我國兒少健身情況的對比。

造成這種現象的原因：

1、我們本身的文化環境，重文輕武。

2、應試教育，使孩子沒有時間健身。

3、老師經常向學生灌輸「體育沒什麼用」，文化課經常搶占體育課。

4、家長過度溺愛，見到孩子健身就怕「練壞了」。

而且過度溺愛也使孩子不願吃苦。

其中，家長價值觀的選擇在孩子的兒少時期影響最為關鍵。

有的家長缺少對孩子身體發展的認識，沒有對孩子將來至少要掌握一項運動技能提出預期要求；而有一部分家長認識到孩子鍛鍊身體的重要性，但是缺少對兒少健身常識的認知，認為「學校體育」或「送到體育興趣班」就完成了孩子的健身。

這些觀點都需要轉變。

通過本次交流活動，希望能要讓家長們了解孩子身心發展的特點、健身的常識，形成新的健身價值觀念，以便在生活中科學有效地帶領孩子發展身體素質。

在此，我們先來了解一下身體素質的敏感期。

二、 孩子身體素質發展的敏感期與鍛鍊方法

身體素質包括五個方面：力量素質 、速度素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏素質。

1 力量素質力量素質是指人克服或對抗阻力的能力。

8歲（三年級）以後，男孩逐步進入絕對力量自然增長時期，11~13歲（初中）為敏感期，而後增速減緩，到25歲左右最大。

女孩約10歲（五年級）進入自然增長期而且增速較快，13~15歲增速減緩，15~16歲再次回升，16歲以後增速再度減緩，20歲時可以達到最大力量。

在增速快的年齡段即敏感期，可以循序漸進地引導孩子發展力量。

伏地挺身和藉助啞鈴等的練習簡便易行。

以伏地挺身為例（由易到難），見下圖：

發展力量素質的注意事項：

第一點：量力而行，循序漸進。

不可盲目增加重量、難度，以免傷害身體。

用力過大過猛容易發生韌帶拉傷、關節脫位等身體傷害。

12歲以前以對抗自身重量或較輕器械的練習為主，13歲後可增加強度。

有特殊發展需要的請專業教練指導。

第二點：父母要身體力行地帶動孩子進行力量訓練。

因為，力量訓練很累而且枯燥，和父母一起互動，孩子會更樂意練習。

第三點：在不能保證長期系統的力量練習情況下，建議多進行上肢和腹背力量的練習。

因為下肢力量可以通過平時走路、蹬自行車進行鍛鍊。

第四點：力量練習不是男孩特權，女孩子更需要進行鍛鍊。

成年人中，女性更容易出現腰椎間盤突出和骨折現象，與缺乏兒少期相關能力訓練有關。

第五點：如果你不會做訓練計劃，但是你一定要做好每次練習的強度和數量的記錄。

積累過程本來就是件有趣的事，回頭看看才知道自己的偉大。

第六點：練習的量和強度，以伏地挺身為例，一次練習可以做6組，一組6~10個，組間休息1分鐘左右即可。

根據練習者的能力適度調整。

2 速度素質：速度素質是指人體快速運動的能力，分為反應速度、動作速度、

移動速度。

後兩者與肢體發育、力量增長的相關性大，在此不多做介紹。

主

要介紹反應速度：6~12歲反應速度提高幅度較大，9~12歲最為敏感。

12~16歲緩慢增長，16歲後，力量素質、內分泌系統機能提升，反應速度出現質的飛躍。

反應速度有效的訓練方法有：老鷹捉小雞、丟沙包、照鏡子、往返跑，以及一些聽信號做動作的練習。

發展速度素質的注意事項：

首先：在孩子體能充沛、精神飽滿的情況下練習，疲勞時玩這些遊戲極易造成受傷。

其次，兒少的反應速度與協調性、靈敏性、力量等關係密切，任何一個方面素質的提高都有助於其它方面素質的提高。

也就是說，反應速度的提高是個漫長的過程，需要長期堅持訓練。

3 耐力素質：耐力素質是指人堅持長時間有效運動的能力。

兒少耐力素質是隨著年齡的增長而逐漸提高的。

一般情況下，9歲兒童的耐力只能達到普通成人的40%，12歲達到65%，15歲達到92%。

女孩9~14歲時耐力素質逐年提高，14歲後提高速度逐年下降，15~16歲下降最多。

男孩在10歲、13歲和16歲時耐力素質發展較為敏感，均有大幅度提高。

家長可以帶孩子進行耐力練習的內容如：各種遊戲、球類活動、騎自行車、游泳、登山等活動。

發展兒少耐力素質的注意事項：

首先：一定要選擇兒童感興趣的運動，運動時間堅持在45分鐘以上，最多不要超過2小時。

中間根據孩子的表情和動作情況選擇間歇休息和補充飲水。

其次，應該以有氧耐力訓練為主（即較輕巧、持續時間長的運動），儘量不要過早、過多的進行無氧耐力訓練（即短時、大力量的運動如健身器械等），後者訓練不當極易對身體造成傷害。

再次，不建議做長時間的靜力性的耐力訓練。

比如平板支撐、扎馬步等練習，較長時間的反覆練習，可能會導致韌帶節點的鈣化現象產生。

再有室內的跑步機練習，固定的速度和腳的接觸面使每個跑步動作基本一樣，關節和韌帶的著力點較長時間不變，也極易產生疲勞和損傷。

最後，一般情況下，在戶外練習比在戶內練習要好。

4 柔韌素質。

柔韌素質是指人的關節在不同方向上的運動能力以及肌肉和韌帶組織的伸展能力。

發展兒少的柔韌素質較為容易，因為他們與成人相比關節面角度大，關節面的軟骨厚和關節內外的韌帶較鬆弛等緣故。

一般說要抓緊7歲以前、力爭在12歲以前使柔韌性得到較好發展，13~16歲時，身體發育較快，身高體重增加迅猛，柔韌性下降。

拉丁舞，民族舞等都對孩子的柔韌素質發展有益。

發展兒少柔韌素質的注意事項與建議：

一，練習時要注意「緩慢式」和「主動」活動為主，不要過度長時間用力掰、壓，因為孩子關節牢固性差，骨骼容易變形，過度練習容易造成韌帶拉傷、骨骼變形等身體傷害。

二，長期堅持練習。

柔韌素質的發展是需要意志的練習，痛感強，見效慢，停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退，持之以恆才能見效。

5 兒少靈敏素質。

靈敏素質是指在各種突變條件下，身體迅速改變方向、空間位置的能力。

靈敏素質是在中樞神經系統指揮下，將身體各種能力（力量、速度、協調、柔韌等）綜合地表現出來的。

神經系統是人體發育最早和最快的系統，兒童具有較優越發展神經系統的條件，如7~12歲最為敏感。

特別是女生，在12歲以後發展速度逐年降低，而且降低速度較快。

在生活中，家長可以帶孩子對進行一些走跑的變式練習，如側身、後退、轉身跑、交叉步跑、急起急停、繞障礙物、十字變向、立臥撐，以及聽取信號的各種身體練習等等。

實際上，這些練習體育老師在40--45分鐘的課堂上經常用到。

丟沙包，集體跳繩、跳格子也都是訓練兒童靈敏素質的既簡單又好玩的體育運動。

建議：

1、要在孩子身體狀況良好、精神飽滿的情況下練習，杜絕在疲勞的情況練習；

2、每次練習10-15分鐘左右即可，堅持長期練習。

三、 兒少健身過程中的常見問題分析

1 家長如何帶領孩子進行身體鍛鍊

2 如何選擇一項適合孩子的體育運動

3 孩子在運動中的飲水問題

4 孩子在運動中的安全問題

5 孩子的運動傷病處理

1 家長如何帶領孩子進行身體鍛鍊？

首先，你需要一個健身計劃。

以小學一年級的學生為例。

這個計劃至少應該由兩個部分組成：（1）學期計劃；（2）周計劃。

其次，家長依照周計劃的練習表製作並做好每次鍛鍊時間、強度大小、數量的記錄工作。

比如，看到孩子在足球活動中比平時練習的更賣力、時間更長、晚上較早睡覺，家長可以記錄為「孩子運動的強度和量大，身體狀況良好。

」如果大運動量後，孩子晚上到了睡覺時間依然興奮，安靜不下來，家長可以記錄為「孩子運動的強度和量過大，睡眠狀況出現異常，下次練習需要適當減小強度和減少量。

」做好記錄可以為掌握孩子的身體能力，有針對的做好下一次練習。

再次，親子遊戲是非常好的鍛鍊方法。

父母是孩子的榜樣，父母陪伴下孩子練習的興趣更大。

體育鍛鍊最大的缺點是「累」，可是沒辦法，身體能力的提高就是一個不破不立的過程，累是必須的。

在父母能力範圍內，陪同孩子進行鍛鍊，會激發孩子鍛鍊的興趣，減弱疲勞感。

可以想像一下，一個大腹便便的爸爸站在樹蔭下，讓孩子在沙坑旁邊練習跳遠的場景，這種情況很難延續15分鐘。

第四，興趣是最好的導師。

家長可能因為孩子的興趣選擇了體育興趣班裡的專業教練進行指導，但儘管如此也不應該把所有的健身使命由培訓班來承擔，因為你付帳的費用只夠那一次課用的。

日常的鍛鍊工作還是需要家長陪同監督。

家長可以通過書籍、網絡、諮詢專家等渠道對孩子健身項目做更多的了解，也可以陪同孩子一起學習相關知識，這樣取得的收穫也會更豐碩。

這個暑假我的孩子學會了游泳，在觀看奧運節目時，只要螢幕中一閃過游泳的鏡頭她就興奮不已。

目前她學會了蛙泳，看到電視里奧運健兒在水裡穿梭的身影，她興奮地表示要明年再繼續學習自由式、仰泳、蝶泳，我們並因此辦了健身年卡，裡面包含游泳項目。

第五，明確孩子身體素質發展的敏感期，有針對地進行健身。

我想群里的家長朋友們一定對孫瑞雪老師的《捕捉兒童敏感期》這本書不太陌生，那麼孩子的身體素質發展，也是有敏感期的。

所謂身體素質敏感期是指孩子更容易接受和提高學習內容的一段時間，但是任何素質的發展又都是一個持續積累的過程，在一項素質敏感期之前有相應的素質能力做鋪墊，又能抓好敏感期的練習， 收到效果也會更好。

也就是說，在一項素質發展的敏感期前，可以適當的做一些小強度練習，等到了敏感期再進行系統訓練。

2 如何選擇一項適合孩子的健身運動？

首先，從父母自身條件出發，父母平時的健身方式方法是什麼，耳濡目染孩子也會跟著一起鍛鍊，這個方法經濟實惠、效果好。

比如說，我喜歡跑步，那麼我的孩子有時會和我一起來到田徑場，我跑步，她騎單車，然後一起回家。

也會陪她一起玩氣排球，偶爾踢踢足球。

或者爬山，出發前教她自己整理爬山可能用到的東西，比如，水、遮陽帽、望遠鏡、小刀等，沿路跟著她一起認植物，抓小昆蟲，回來一起做成標本，還可以把看到的東西畫出來。

生存能力，審美情趣，對大自然的認識和體能都會得到提高。

其次，根據學校體育課練習內容確定體育運動的項目。

學校體育課內容的設置是符合學生身心發展的，同時緊跟學校的授課內容進行鍛鍊，還可以提高孩子在學校體育測試中的信心。

學校體育課內容多變，著重於全面發展，如果向專項化發展的，只能另闢蹊徑。

大家搜索學生體質健康網（http://www.csh.edu.cn/ ），可以查找到從小學一年級到大學生的體質健康測試標準。

如果小時候能夠逐步發展各項身體素質.在學校期間只要經過一點點鍛鍊就會很輕鬆地通過諸如小升初、高考的體育考試和每年的體質健康測試。

再次，根據孩子的興趣愛好選擇運動項目。

這個需要考慮家庭經濟水平、地區體育運動特點等條件。

為了孩子興趣加入到體育興趣班學習，確實還是需要一定的費用的，家長要有資金投入的準備。

如果選定一個項目後，學了一段時間就不繼續學了，可能會對孩子身心產生一些影響。

地區體育運動特點，會給孩子日常體育鍛鍊提供很多方便。

比如所在地區是武術之鄉，可以通過武術健身；是足球之鄉，通過足球健身。

如果南方人選擇滑雪運動，北方人選擇划船運動都不合適。

我的孩子選擇了拉丁舞、跆拳道、游泳這些項目作為興趣班，學習拉丁舞的過程中因為難度越來越大，出現過打退堂鼓，我不止一次地鼓勵她，用好夥伴也在學「誘惑」她，她還是堅持下來，這個暑假結束，她對自己拉丁舞的進步很滿意。

我們還可以鼓勵孩子參加一些比賽，一是對階段學習的檢查，二是確實通過比賽能激發他學好，練好的興趣，三是比賽讓他們眼界開闊，看到更多優秀的夥伴，如果能獲得獎牌，孩子的信心更是大增。

我的孩子7歲時離開家去長沙參加湖南省體育舞蹈大賽，那是她第一次沒有家長陪同，只有小夥伴和老師，在生活上，仿佛一下子成長起來，在舞蹈學習上，她知道了自己不足在哪裡。

今年再隨老師去北京參賽（非體育項目），顯得更是遊刃有餘。

第四，根據年齡特徵進行選擇。

一般認為7、8歲之前，以大動作、有趣的運動為主，如：少兒武術、體操、游泳、舞蹈、溜冰、足球、籃球比較合適。

9歲以後，除了以上項目，可以選擇技術要求較為細膩運動項目了，如羽毛球、桌球、網球、飛鏢、擊劍。

兒童體育技能訓練一般都放在年齡大一點以後進行的，但是游泳訓練除外。

游泳技能是類似於行走技能，也具備潛能期，只不過是這種潛能期的「閃現時間較長。

也會隨年齡增長而遞減。

所以家長們可以忽視孩子的其他體育技能培養與訓練，尤其決不可忽視游泳訓練。

幼兒學會走路後即可進行游泳訓練了，越早訓練越容易掌握。

如果過了14歲學游泳，可能要花費更多時間才能掌握;如果過了21歲基本是「旱鴨子」，學會游泳相對就比較困難了，「印刻現象」理論是科學，違反了科學就要付出代價，可能會付出生生命的代價。

這讓我想起奧運會難民代表團敘利亞游泳運動員馬迪妮，游泳還成為了她逃難中生存的本領，在難民逃命中，只能容納 7-8 個人的小船，卻整整擠滿了 20 個人，是她和姐姐及另外一名女子用游泳技能把17名難民，將引擎熄火的小船，從漫無邊際地大海中拉到岸邊得以求生。

孩子從小學會游泳，無疑是多了一項生存本領。

最後，遇到天氣和場地問題怎麼辦？

這組圖片是我的孩子在小區和室內進行的一些球類運動，我會在洗車上帶上她，趁洗車的時間與她一起打羽毛球或氣排球。

很多城市都有全民健身推廣辦推出的為期一周的免費授課，我們都可以帶著孩子去嘗試，從中發現他的體育興趣，圖中的高爾夫，羽毛球，都是孩子上的免費課。

另外，我們也經常參加一些少兒機構組織的趣味體育活動，給孩子找一群同小區或同班的夥伴能堅持運動，就更好了。

3 兒少在運動中的飲水問題

（1）飲水方法。

運動前45分鐘左右喝200-300毫升左右的水，運動前10分鐘左右排尿準備開始運動；運動中，根據運動時出汗量多少，一般約10-15分鐘左右補充1-2口水；運動後，可適量多補充水，比如7歲左右的孩子一次補水300毫升左右。

（2）飲水質量。

首先應當是以白溫水為主，杜絕休閒飲料、後備箱水、冰水。

一個原因是除了時間長水質不能保障外，休閒飲料（果汁，乳飲料等）存在對骨骼發育的潛在影響，且含糖高，和影響食慾，而冰水與運動中的口腔、食道進行冷熱交替時易引起咳嗽和胃腸不適。

（3）運動飲料。

運動飲料主要含有糖和鉀鈉鈣鎂離子，功效是促進神經系統的放電作用。

飲用含電解質的水可以起到緩解疲勞的作用。

運動1小時以上，出汗量大的成人可進行補充，但是兒童不宜服用，以免造成電解質紊亂。

（4） 營養餐問題。

除了保持清淡的膳食平衡以外，可以適當多吃雞蛋、牛肉、排骨湯，對骨骼、肌肉的發育有較好的作用。

蔬菜水果為鹼性食物，對於中和運動中產生的酸性物質，緩解運動疲勞非常有益。

4、運動中的安全問題

首先，運動場地安全問題如：場地的平整，是否有磚頭瓦塊、樹枝玻璃等雜物；

其次，使用器械是否安全，如單雙槓、籃球架、足球球門等是否牢固；

第三，持器械運動的還要確保孩子會合理使用器械，要求孩子在沒有教練安排的情況下不能進行器械操作等；

第四，多數孩子喜歡爬高運動，但是要提醒所有通電設備的架子都不准觸摸攀爬，如電動門、空調外機等。

運動場地內專屬的運動設備可以攀爬，但一定要做好安全保護，並提醒孩子兩手握緊器械。

第五，還有些孩子非常喜歡從高處往下跳，甚至一些家長縱容這種「勇敢精神」。

這是一些男孩子的天性，無法拒絕，但也不能過度縱容。

雖然孩子的關節面廣、骨質柔韌，不容造成關節脫臼、骨折事件的發生，但是長期高難度練習，也就有可能導致對膝關節和股骨頭的傷害。

第六，輪滑、自行車等運動，一定要做好頭、肘、膝關節的安全保護。

第七，對於小孩子在木地板、草地等運動場地上的正常衝撞、摔跤等行為不要過於敏感和緊張。

遇到這種情況先看孩子的表現，然後確定是否需要家長過問。

5、兒少運動中的傷病處理

一般孩子在運動中的受傷主要表現為撞傷、擦傷或挫傷，扭傷、骨折、腦震盪情況較為少見。

撞傷，多為運動中孩子之間或撞到障礙物造成的。

如果第一時間發現腫脹，可採用按壓（不能揉動）的方法消腫，同時起到安慰的作用。

根據撞擊猛烈的程度確定是否需要冷敷，如果嚴重需要冷敷的，一定要注意冷敷的時間不要太長避免凍傷，而且注意24小時內不要熱敷。

普通的撞傷一般都無大礙，看孩子情緒安慰一下即可。

擦傷或挫傷，一般屬於開放性損傷，傷口在表皮的可以使用雙氧水消毒，然後塗上碘伏即可。

傷口較深的，最好到醫療門診包紮。

扭傷，很大程度上為韌帶拉傷，孩子的力量和身體重量一般不太容易造成扭傷。

出現扭傷後，可以使用正骨水、雲南白藥氣霧劑等外用藥物，嚴重者配合繃帶包紮。

不建議使用膏藥和內服藥，前者容易引起孩子皮膚過敏，後者對腸胃有刺激。

骨折，幼兒發生骨折時，安撫孩子情緒，並讓其保持精神清醒。

弄清骨折部位，四肢骨折可以就地取物，固定骨折兩端，不要讓傷肢因移動造成二次傷害。

脊柱受傷的不要觸動孩子身體，打電話請求專業醫生幫忙救治。

腦震盪，孩子從高處跌落或者被猛烈衝撞後，頭部著地的，如果第一時間發現，可以等孩子短暫歇息後詢問孩子事情發生的經過，不能清楚的描述或對事情發生前的情況有遺忘的，多為腦震盪，需要儘快送醫院觀察。

可以描述，但是回家後出現精神不振、有睡意者，也要送醫院觀察。

有嘔吐症狀時，屬於緊急情況，需要第一時間送醫院。

孩子的受傷很多情況下是可以避免的。

比如，充分做好準備活動、保持場地器材的安全衛生、做好一些特殊運動項目的防護措施、平時的安全教育等。

常見的撞摔傷、擦挫傷，具有一定的不可預判性，人生中總會遇到幾次，但是年齡越小，傷害的程度越輕，只要加強體育鍛鍊，隨著身體運動能力的加強，類似受傷的機率也會隨之降低。

最後，借用國際奧委會主席薩馬蘭奇的話來結束今天的分享：「人類有五種通用語言，金錢、戰爭、藝術、性和體育，而體育能把前四者融合在一起。

」，親愛的家長朋友們，帶領孩子走向運動場所，去揮灑汗水，演繹奔放的人生吧！

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