減脂時為什麼力量會流失？如何做才能減少力量流失？

減脂是每個健身者都曾經歷的，為了讓自己辛苦訓練得來的肌肉能夠更加清晰的呈現出來，即便減脂再苦再難也得咬著牙堅持。

不過，讓很多減脂期的健身者苦惱的是，每當減脂的時候，力量都會或多或少的下降一個檔次。

那麼造成減脂時力量下降的原因是什麼？又該如何把這種影響降到最低呢？

減脂時，力量下降的主要原因

一、肌肉的流失

這是影響最大一個因素，但這種因素實際發生的時候，是健身者體脂足夠低，而且營養攝入不足的時候，這其實在很多健身新手身上來說根本不算什麼擔憂，但是對於很多進階健身者甚至需要打比賽的健身者來說就是個大問題了。

二、關節的「抗壓性」下降

這是掉力量最常見的原因，特別是在大重量訓練(臥推、深蹲和硬拉)中會變得更弱，但是在肌肉孤立訓練中，力量受到的影響卻不是很大。

關節「抗壓性」下降是由於肌肉糖原、肌內脂肪、水和脂肪的流失導致的，你的力量槓桿變得更差，關節也不那麼「受壓」。

身體會感到不那麼「安全」，作為一種保護機制，力量的產生更容易被抑制。

以上導致力量下降的原因是如何發生的？

一、肌肉是如何在減脂時流失的？

說到減脂時肌肉的流失問題，多數人的答案是：熱量赤字。

因為吃的少了，所以肌肉被分解去供能了。

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其實，這並不是肌肉流失的根本原因！

即使是在減脂的時期，身體依然是可以儲存能量維持人體活力的。

同樣的。

這些能量也是可以促進肌肉的修復和生長的。

如果蛋白質攝入充足的，理論上應該能夠依靠儲存的能量和攝入的蛋白質來修復甚至長出一些肌肉。

這並不是說熱量赤字的情況下也可以像平常時候一樣增肌和提升力量。

當你吃得更少的時候，尤其是當你攝入的碳水化合物更少的時候，你的mTOR（雷帕黴素靶蛋白：細胞生長和增值的重要調節因子）和IGF-1（胰島素生長因子）水平就會更低，這樣的情況下肌肉是很難增長的，但是，保持現有肌肉水平卻是可以實現的（肌肉含量遠遠高於普通人的職業健美選手除外，因為他們僅僅是維持就已經很難了）。

那麼問題來了，如果主要原因不是熱量不足，為什麼人們在節食的時候會失去肌肉呢？很大一部分程度是心裡因素導致的。

因為他們害怕失去肌肉。

沒錯，這種恐懼會導致恐懼的事成真！假設一個人決定開始減脂，他減少熱量攝入，也許還會開始做大量有氧運動。

一開始，他覺得自己的衣服寬鬆了，但是肌肉看起來也沒有非常清晰。

這是因為碳水化合物和鈉的含量降低了，肌肉「縮水」了，而不是真的流失了。

但當事人卻感覺自己辛苦訓練得到的肌肉正在流失（有過減脂經歷的朋友肯定會有這種恐慌）。

擔心「肌肉流失」的恐慌出現後，會發生些什麼呢？通常的做法是提升訓練強度，期望以更大的運動量和更大的強度訓練來「挽救肌肉」。

但這些做法帶來的結果是：增加皮質醇水平。

當你節食的時候，皮質醇已經升高了很多(因為它參與了能量的調動)，再加上大強度的訓練，這種皮質醇的長期輸出會大大增加失去肌肉的風險，因為皮質醇會破壞肌肉組織。

讓這種「惡性循環」加劇的是，大強度的訓練會導致更多的肌肉損傷。

如果蛋白質攝入不足，就很難完成修復，讓「惡性循環」持續朝更加災難的方向前進。

二、關節的「抗壓性」是如何在減脂時減弱的？

這一點導致的力量下降比肌肉流失更嚴重，尤其是在節食的初始階段！通常來說，關節在力量訓練時越穩定，你的力量就越強大。

如果關節穩定性不足，身體會感覺「不安全」，它會出於保護性地限制身體力量的激發。

關節「抗壓性」的減弱與皮下脂肪、肌內脂肪、肌糖原、肌內水、胞外水等物質的流水關係密切！當你失去肌內脂肪、肌糖原和肌內水分時，你的肌肉就會「泄氣」。

肌肉越大，關節就越「擁擠」，即使是被動的，也會使得關節更加穩定。

肩關節、膝關節等在臥推、深蹲等大重量訓練中起到至關重要作用的關節由於穩定性下降了，一定會使得訓練者的力量受到影響。

如何在減脂時儘量減少力量的流失呢？

一、保持「納」的足夠攝入

當我們開始減脂時，一定會控制飲食中的納含量，自然地，鈉攝入量就會顯著下降。

這可能會導致水分流失和訓練時泵感的不足。

如果你想保持你的體力(和活力)，就要保持高鈉攝入量。

鈉可以幫助肌肉保持飽腹感，同時也能幫助肌肉收縮。

這就是為什麼有的健身者會在減脂時使用類似ZMA（鋅鎂力）這樣的補劑，體內的電解質平衡在減脂時非常重要。

二、重視離心收縮和等長收縮

在進行力量訓練時，使用慢速離心收縮(5到10秒之間)有助於增強肌腱。

肌腱強大了，會讓你的身體感覺更安全，也會讓你能夠使用更多的力量。

進行等長收縮訓練可以培養穩定關節的能力，使穩定關節的肌肉更加強大，從而提高關節穩定性。

三、增加大重量訓練的頻率（在可駕馭範圍內）

人的身體越練越結實，進行大重量訓練的頻率越高，就越有助於保持肌肉對於大重量的接受能力。

一般來說，建議一周安排三次大重量訓練，一次專注離心收縮訓練，一次專注等長收縮訓練，一次進行常規訓練。

這裡需要注意的是，因為是在減脂階段，身體狀況肯定無法與平時相比，一定要在自己可控範圍內進行大重量訓練，不要勉強。

四、控制情緒

有過減脂經驗的朋友一定遇到過這種情況：容易情緒化。

由於減脂要控制飲食，特別是碳水化合物攝入的減少，使得身體長期處於血糖相對較低的狀態，影響身體各部分的供能，特別是對大腦的影響，所以，情緒波動比較大。

越是這樣，才越應該控制自己的情緒，不要讓情緒化影響訓練狀態。

總結

1.減脂期力量下降的主要原因肌肉流失和關節抗壓性下降。

2.熱量赤字並不是造成肌肉流失的關鍵因素。

3.關節抗壓性下降是減脂時力量下降的重要原因。

4.減脂時，避免力量過度流失需要做到：保持體內電解質平衡、增加提升肌肉質量的訓練、控制情緒。