肌肉流失，減再多的脂肪也當不了瘦子

許多人減肥的結果都是體重下去了，體積也變小了，但是形狀卻沒任何變化，小肚腩依然還存在，腿還是一樣的，粗鏈還是那麼遠，只是從大胖子變成了小胖子。

這一定不是你辛苦減肥想要的結果，如何來改變這種現象呢？首先要改變觀念，簡直不是目的，減重更是遇不可及，減少肌肉流失，才能達到你想要的結果。

肌肉量越少，減脂就越困難，形體就越沒型。

靜態下，每10磅的肌肉每天大約消耗50大卡左右的熱量，所以肌肉流失過多，靜息代謝率就會降低，消耗的熱量就會減少。

肌肉含量與人體胰島素密切相關，肌肉含量越高，胰島素受體就越多。

攝入的熱量就能在訓練時被充分吸收。

肌肉越多，訓練強度就會越高，訓練強度又決定了能燃燒的熱量。

所以肌肉含量在減脂過程中起重要作用，減脂時必須注意減少肌肉流失。

下面是一些常見的減脂期會出現的錯誤，減脂的小夥伴們要注意了。

錯誤一：空腹有氧

能跑是最常見的運動之一，這一運動對於專業的健美健身人士來說，的確是減脂的有效方法。

但是對普通的想減肥的朋友來說，晨起空腹鍛鍊並不是好事，因為人體早晨皮質醇水平最高，不進食是只會越來越高的。

這種情況下，有氧訓練很容易導致肌肉流失，此外，皮質醇過高會增加食慾，不利於減脂。

另外，空腹的有氧會使人白天感到疲憊，降低代謝，而且還會導致肌肉分解，所以並不是有氧不好，但是一定不要過分依賴有氧，特別是空腹有氧。

減值的根本就是熱量赤字，所以有氧達到最佳效果，既不能空腹，也不能在剛吃過飯後，而應該在進食後0.5-1小時，消化吸收的差不多時才是最佳時段，因為這時血液中營養元素最高是脂肪氧化和熱量消耗的最佳時期。

由於固態食物比較難以消化，所以想要晨跑的朋友可以吃一根香蕉，再進行有氧就可以了。

錯誤二：輕重量+多次數

減脂期間最有效的維持肌肉的特訓，就是力量訓練。

不斷的增強力量訓練挑戰極限，能最大程度的保留肌肉，即使營養不足的情況下，也會吸收更多的營養，不至於縮水。

為了減脂而刻意減輕訓練重量是不可取的，身體有自己的判斷力，如果減輕重量，身體就會自動調節，減少肌肉量，因為攝入的熱量有限，不需要太多的肌肉來抵抗外來壓力，所以肌肉慢慢就減少了。

認為多次數就能雕刻肌肉線條的認識也是不正確的，肌肉只能變大或變小，線條是由體脂率決定了，還有你的訓練方法，只有體脂率降低了，線條才會更加明顯。

而想要輕重量，加多次數來減脂塑形的，也早點醒醒吧，雖然訓練量與動作次數有一定的關係，但並不能成正比。

1000次徒手深蹲於100次100千克的負重深蹲，你認為哪個訓練量大呢？所以減脂期間一定要進行力量訓練。

尤其是極限力量訓練，而不是小力量訓練能比的。

錯誤三：增強動作數量，提高訓練量

對同一肌群採用不同的動作，多角度訓練，這樣能，當然前提是熱量盈餘，所以減脂期基本不可能增肌。

因為肌肉線條不是雕刻出來的，所以增加動作數量和種類並不能使肌肉線條更加明顯。

但是通過更多種類的動作增加肌肉維度是一定可以的，當然前提是熱量過剩，所以減脂期間增加肌肉含量對於我們來說非常困難，因為身體內沒有多餘的能量和養分，讓肌肉纖維恢復增長，所以在此期間增加動作數量，身體恢復會很困難，也很難保證肌肉不流失。

錯誤四：中強度元素有氧

想在訓練計劃中加入有氧訓練，有兩種有氧可供選擇，低強度有氧，高強度間歇性有氧。

但是中強度元素有氧並不適合，因為中強度元素有氧會釋放更多的皮質醇兒，低強度的有氧，比如散步一小時的，也不會使皮質醇水平上升。

甚至可能由於散步而放鬆心情，降低皮脂率。

高強度間歇性HIT是大家都知道的脂肪殺手。

HIT雖然也會分泌更多的皮質醇,但由於時間短，所以並沒有太大的副作用，因此選擇有氧訓練時，最好選擇長時間低強度的有氧。

或者15分鐘的高強度間歇性有氧。

錯誤五：因減脂而杜絕訓練所需碳水

許多人認為簡直就不需要灘水，其實這是很傷身體的，訓練前需要武涌堂園，以保證訓練正常進行，訓練後則需要攝入快糖，以補充訓練中消耗的糖原。

因為碳水化合物不夠，咋不利魚蛋白質輸送，從而阻礙肌肉合成與生長，所以不要怕攝入碳水化合物，它們是能量的主要來源，而不是肚子上堆積的脂肪。

錯誤六：睡前有氧

跟空腹有氧營養知識和專業的健身健美運動員，由於勻速有氧會提升皮質醇水平，睡前人體皮質醇水平最低，才利於睡眠，而且也不利於睡眠期間身體的恢復，所以要減少肌肉流失，使體內荷爾蒙運作最優，最好不要在睡前進行有氧，即使其他訓練計劃也儘量不要拖到十到11點。

力量訓練很重要，不要輕信輕重量多次數。

減脂期最好的有氧是低強度有氧或者間歇性高強度有氧。

簡直要理智，前期越保守，後期越高效，減脂需要碳水攝入，最好不要睡前有氧。