​不做力量訓練還想跑得更快，跑出六塊腹肌和翹臀？你可醒醒啊

有很多人有這樣的疑惑：既然靠跑步就能減肥，為什麼還要去健身房擼鐵呢？

我喜歡跑步和馬拉松，平時多練習跑步就好了，為什麼還要做力量訓練呢？

跑了那麼久，你還是持這樣的觀點，那你對力量訓練真的是存在很大的誤解！

跑步練不出完美身材

影響身型的三種因素：

骨架

肌肉

脂肪

骨架固然無法改變，但你可以改變身體的肌肉和脂肪比例。

我們都知道，減肥的時候脂肪和肌肉都會掉，如果只注重減體重，不注重練肌肉，這樣雖然會變瘦，但身上的肉不緊緻，或者會比較乾瘦，看著並無美感。

所以，為了防止肌肉流失，在跑步的同時需要進行力量訓練，增加肌肉，才能夠彌補這些缺憾。

對於女性來說，鬆弛的臀部讓整個人看起來曲線毫無，通過跑步卻並不能讓你的臀部變翹，跑步只會讓身體整體上實現減脂，卻對臀部沒啥作用。

同樣對男性來說，想通過跑步來練出六塊腹肌、八塊腹肌，媽耶~你可放過它吧！

通過力量訓練，尤其是深蹲、高抬腿、箭步蹲等訓練對臀部刺激較大的訓練，才會讓你的臀部變得越來越挺翹。

而想練出完美的腹部線條，也一定離不開腹部的強化訓練。

更多的肌肉相當於更高的新陳代謝

減肥的首要規則：增肌來加快靜息代謝率。

構建肌肉需要阻力訓練，而不是有氧，不管你的教練怎麼和你說的，你在橢圓機上鍛鍊40分鐘也長不了一點肌肉，肌肉是通過發動大肌肉群一系列的阻力運動，多關節運動來構建的（如深蹲，臥推，伏地挺身等）。

力量訓練等於更快的新陳代謝

毫不誇張，不需要你動一根手指就可以持續一天的消耗卡路里（當然肯定要比之前的你消耗更多！）。

在一個激烈的運動中，你身體的氧氣儲備減少，因此，一個高強度鍛鍊後，你的身體必須努力的把氧氣儲備給追回來，這就是眾所周知的運動後過氧消耗（EPOC)。

它讓你的身體持續24小時保持高代謝水平，不僅如此，高強度間歇比常態有氧有更高的EPOC，所以，現在是時候優先把HIIT和力量訓練加到你的計劃當中了。

注意：HIIT訓練者需要一定的身體強度，並不適合所有人。

跑步對於減脂作用有限

我們跑步的時候，身體的能量需要通過氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來產生熱量，跑的時間越長，脂肪燃燒的總量就越多。

但是，有氧運動無法將這種燃脂效果持續下去，當身體對運動適應以後，只能通過不斷增大跑量、延長跑步時間來減肥，但很明顯，我們無法做到一直增加運動量。

（甚至出現過氧耗）

在跑步的同時進行力量訓練，可以增加肌肉含量，隨著肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，它讓你的身體持續24小時保持高代謝水平，所以肌肉是脂肪最有效的助燃料，更多肌肉可加快脂肪的消耗，使有氧運動的效果事半功倍。

只做跑步訓練，會增加受傷風險

跑步老司機都曾因跑步受過傷病。

如足底筋膜炎、半月板磨損、小腿酸痛等等。

說是因為跑步姿勢不正確，跑得太快，跑得太多，沒有熱身，實際上，最根本的原因還是因為肌肉力量不夠，身體肌肉不協調，柔韌性與平衡性不足。

要提升肌肉力量，最好的辦法就是進行力量訓練。

而且力量訓練能夠增強競技能力，不光能幫助減少運動損傷，也能提高運動水平，對於想提高馬拉松成績的選手來說，是不錯的選擇。

如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加強訓練自己的全身性的肌肉群。

這裡所說的肌肉不止是腿部肌肉，還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢。

那麼問題來了怎麼訓練呢？下面咱們來點實在的，練就完事啦！

下面每個動作3—4組，每組12—15次，間歇30—45秒(可根據自己的實際能力調節訓練強度）。

伏地挺身訓練

深蹲訓練

橋式訓練

箭步蹲訓練

登山者訓練

核心力量訓練

卷腹訓練

舉腿訓練

總而言之，言而總之就是有氧+力量一個不能少！

本文部分內容參考自網絡

JOINFIT成立2006年，是國內較早引進體適能理念以及生產和銷售功能性訓練小器械公司。

經過10年發展JOINFIT涵蓋了力量、平衡、柔韌、協調、敏捷、爆發里、耐力等所有體適能的產品需求。