翹臀女孩訓練實錄：三個秘訣告別乾癟臀部

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適合人群：所有健身人群

內容標籤：翹臀 增肌

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想要身體上某個部位的肌肉異常突出，你必須為此付諸努力，並且忘了那些有關天賦和基因的限制——越來越多的翹臀女孩就是完美的例子。

如果這些女士可以從「無屁股」變身為「以大屁股出名」，那麼她們必然做了一些別人沒做到的事、甚至是許多男性健美運動員也不曾想到的事。

1.平衡對她們來說無關緊要

翹臀女孩並不是每周訓練一次臀部，她們每周訓練很多次。

他們在健身房、在工作時、在家裡、在雜貨店、在加油站、在午餐後、在淋浴時、在洗衣服時，在睡覺前都有可能訓練臀部。

度假時，翹臀女孩們一定會帶上彈力帶，每天以早上起床的臀部訓練為開始——這些都是真實的故事。

任何一個「認真」的健美運動員都會對這些行為嗤之以鼻：

●一方面是健美運動員總是強調均衡發展，過份關注一個肌肉群會讓整體比例失衡。

●另一方面是健美運動員非常在乎恢復能力，嚴重唾棄這種針對單肌群的超高頻率訓練。

但對於翹臀女孩來說，比例平衡是不存在的，她們要的就是讓局部肌肉(臀部)越突出越好。

另外她們還認定：如果你真的想要提高一個滯後的肌肉群，不光要給它一個生長的理由，並且要經常給。

現實中，許多男性認為「每周練1~2次，就可以拯救自己的麵條手臂」這種觀念是會被翹臀女孩嘲笑的。

這裡的關鍵是：「你練習收縮某塊肌肉的頻率越高，你就越能更好地收縮它，越容易刺激它生長。

如果你有一個滯後的肌肉群，很可能是因為你討厭收縮它。

你的心肌連結效率很低，很難獲得一個強大的局部泵感。

收縮肌肉是一種運動技能，它最重要的是練習的頻率。

你需要經常使用它。

在實踐中，那些翹臀女孩在健身房每周至少安排2-3次高訓練量臀部練習，然後日常生活中則根據肌肉的疲勞程度適時補充一些額外的低強度練習。

這極大地提高了肌肉的神經募集效率和增長的可能。

2.她們聰明地選擇負重

不光是在練臀時——在訓練任何身體部位時，女性的負重往往選得比男性更合理、更不那麼喪失理智。

去看看那些翹臀女孩的訓練視頻，她們總是能夠找到最恰當的重量——能夠讓她們保持每一次動作的節奏、在每一次中產生強烈的收縮。

你不幾乎不可能見到她們喪失動作流暢度，渾身扭曲地盲目挑戰大重量（這更像男性小白的專屬）。

訓練負重過大，就會產生「粘滯點」：雖說你仍然可以移動這個重量，但已經不再感覺到目標肌肉的收縮了，喪失了神經肌肉的聯繫，而且會造成一定的傷病隱患和恢復問題。

翹臀女孩無論在複合動作還是孤立動作中，都不會出現明顯的粘滯點，這也意味著她們的負重選擇是恰到好處的。

3..她們妥善地「漸進負荷」

翹臀女孩們不會為了提高極限力量而訓練，她們總是為了最大限度發展肌肉而訓練。

他們主要在每組8-15次的練習中漸進負荷。

而不是在1-5次的低次數訓練中漸進負荷。

大部分健美運動員也都認同這個觀點：目標是最大限度的肌肉維度，你應該在中-高的次數範圍內漸進負荷，不斷打破個人記錄(而不是在低次數極限重量範圍內打破記錄)。

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