看懂這4個方面，找到增肌的秘訣！讓你的全身肌肉爆棚

全身肌肉的男人，引來多少美女們的尖叫，它不僅是身體健碩的象徵，同時也是男人魅力的體現，愛好健身的朋友們，都想擁有全身的質感肌肉，如何科學的增肌成為健身者所探尋的「寶藏。

看懂這4個方面，讓你的全身肌肉爆棚！

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1、了解大重量、低次數、多組數

我們在運動中，經常接觸到的健身詞語是大重量、低次數和多組數。

大重量，低次數指的是我們在運動訓練中，自己在負重量的情況下連續做動作的次數，通常用RM作為單位。

研究數據表明，想要使肌肉粗大，力量運動速度提高，就需要大概5RM的負重練習，但不足之處在於運動耐力增長的不明顯，如果負重練習達到大約10RM時，肌肉、力量還有耐力都有很大的提高，所以說健身者想要增肌選擇5RM-10RM之間的負重練習就可以了。

為了使肌肉充分的受到刺激，提高肌肉收刺激的程度，我們在做運動時選擇的組數大約在7組左右，這樣我們的肌肉運動就達到飽和了。

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2、了解頂峰收縮、慢速度以及長位移

小編在以前的小文里多次提到頂峰收縮和慢速度，這裡就不再重複，重點來說一下長位移，它是我們在運動過程中，運動路線從起點到終點的運動軌跡，按著我們幾何角度來說，它就是一條線段，我們運動的起點發生變化，那麼身體的運動部位就會發生變化，也許會增長或縮短，它和速度沒有直接聯繫。

有的增肌運動在訓練過程中，運動節奏要保持在2秒上下的範圍，這樣才能使我們運動時的呼吸均勻，血液流通速度比較均勻，全身肌肉受力也會比較均勻，運動起來不費勁，沒有疲勞的感覺，被鍛鍊部位沿著長位移的運動軌跡達到終點，保持動作停頓幾秒（也就是我們的頂峰收縮），然後回到起點。

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3、了解高密度、從大肌肉練起還有持續緊張

健身運動有複合又有孤立訓練，在練大肌肉群的時候同時身體的小肌肉群也會參與到鍛鍊中，高強度的訓練會給我們的身體帶來疲勞，這時我們就要進行組間休息，但是為了使肌肉刺激力持續提高，所以我們不能休息時間太長，這樣會影響增肌效果，在這個環節大腦始終給我們的運動信息是堅持進行高密度訓練，使健身效果更加明顯。

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4、了解增肌訓練中的營養補充

我們進行增肌的訓練中，高強度的力量訓練，會大量破壞肌肉裡面的肌纖維，為了增肌效果好，要讓肌肉恢復的時間，在這個時間裡，我們根據飲食計劃，提供給肌肉恢復得營養所需，使因為運動消耗的能量被補充回來。