雙胞胎同時增肌四個月，會發生什麼驚人變化？
文章推薦指數： 80 %
增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的
雖然增肌相對於增加脂肪來說困難得許多
但是只要掌握科學的訓練方式
並且持之以恆，就一定能實現
今天帶來一對雙胞胎兄弟的增肌史就是最好的例子
他們花了四個月的時間
從瘦雞變成線條分明的型男
成功的轉型讓他們吸引到了大量粉絲
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他們在自己的頻道「
JuMa Twins
"
發布了一個這樣的短片
讓我們一起來看看
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我是Julian 今年26歲
現在還是一名學生
增加體重一直以來都是我的困擾
一直以來我都是這麼瘦
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大概半年前我去各地旅行的時候
意識到自己的身材多麼沒型
我渴望健壯的身材
這樣體型能看起來更好一些
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之前我沒做過任何的運動
從我的體型上你就能看出來
憔悴、乾瘦、皮包骨
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我想要改變
和我的雙胞胎兄弟Marian一起
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和大多數人剛開始健身時一樣
臥推最輕的重量依舊搖搖晃晃
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推舉看起來最小的重量
也依舊力不從心
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我選擇先用空杆掌握正確動作
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堅持了一段時間後
雖然我的力量開始有所增加
但身材並沒有像我想的那樣開始變化
第一周
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第二周
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隨著鍛鍊次數增多
負重繼續有所增加
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我也依舊非常努力地鍛鍊
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但即使我付出了全部的精力
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我的身材依舊沒有發生任何明顯的改變
第三周
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第四周
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我的兄弟Marian也生病了
這段時間沒辦法和他在一起鍛鍊
我變成了孤獨的戰士
但我慢慢開始享受這個過程
我把所有精力都專注在訓練上
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比以前更加賣力
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也開始嘗試挑戰自己的極限
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一次
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再一次
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不斷重複
每一次都拼盡全力
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經過幾周的訓練後
我的身材終於發生了看得見的改變
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我意識到
其實我有能力做更多
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18周後
我變成了這樣
我從沒想像過有一天能變成現在的樣子
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我很感謝當初那個用空杆笨拙練習的自己
正因為那時我把重點放在學習正確動作上
才為我之後負重的增加奠定了基礎
讓我變得更大、更強、更健壯
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而弟弟也在我的帶領下
也改變了很多
雖然因為生病他耽誤了許多計劃
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除此之外
健身改變了我的人生
現在我的夢想是做一名運動員
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這對兄弟的增肌史告訴我們
增肌不是一件易事
堅持很重要但是懂得訓練也很重要
接下來我們分享幾個新手增肌秘訣
讓你也能早日獲得好身材
1、
大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8、持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。
這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
以上就是給大家總結的增肌技巧
很多老手可能已經忘記
新手也一定要去遵循
畢竟這都是健身中的奧秘
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