瑜伽體式正位丨束角式

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帶著問題看視頻

1# 怎麼樣的身體狀態能讓呼吸功能更好的發揮？

2# 為什麼很多人越練骨盆卻越鬆散外擴？

（建議視頻在Wi-Fi環境下觀看）

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體式核心句

▲盆底肌、膈肌、喉嚨對齊

▲髖關節先穩定（連接），再靈活

▲髂骨旋前讓髖臼窩迎向股骨頭

關節正位

正位重點體現在兩個要點之上

• 骶骨 胸椎 後腦勺在一條直線上

• 股骨頭吸進髖臼窩，髂骨旋前，直至髂前上棘與恥骨聯合垂直地面

脊柱正位

生理學意義

• 當脊柱能夠自由延展的時候，不僅僅是脊柱關節之間創造了更多的空間，同時在道家中脊柱真正意義上的正位延展能夠幫助氣血更好的送到頭頂，實際上脊柱正是任督二脈穿行的地方。

確保呼吸的關鍵

• 腹部向內向上提起來，保持頭頂最高點，頭尾一條直線，感受喉嚨膈肌盆底肌這個時候是對齊的，才能夠保證呼吸的通暢。

溫馨提示：延展的時候腰部周圍的肌肉是柔軟放鬆的，不是刻意收緊也不是鬆懈，這就不得不再次去關注是否坐在坐骨，身體是否正位了！

不想臀部越練越塌？你「坐」對了嗎

前1/3段VS後2/3段

• 不妨嘗試一下當坐骨的位置在前1/3段和後2/3段有什麼區別，你會發現當坐骨坐在前段的時候，坐骨推動地面的時候脊柱有更多的空間向上延展，沒有辦法較好延展的話，可以給臀下墊一個抱枕，給骨盆製造一個坡度。

髖關節的正位

髖關節穩定是靈活的前提

• 如果把大腿骨想像成為一個把手，讓股骨頭能夠在髖臼窩裡面自由的滾動，首先保持骨盆的穩定，其次你得讓股骨頭更深入的與髖臼窩連接，髖關節腔內屬於負壓，它是不可能脫離髖臼窩的，但是在體式中，為什麼一再的強調股骨頭與髖臼窩更好的連接？因為身體的整體性與代償機制，為完成看似一樣的完整體式，身體內部機制會投機取巧的幫你完成看似一樣的體式，其中暗藏的傷害讓你措手不及...跟著視頻找到感覺你會感受到股骨頭與髖臼窩卡在一個最佳且連接最深的位置，此時去感受髖關節的穩定...須保持這個穩定，在髖臼窩中穩定的滑動而讓它靈活

當髖部周圍肌肉僵緊，而強行開髖，將會造成骶髂關節之間失去穩定性

• 髖關節其實像一個撬棍（杆槓），原本可以靈活轉動的髖關節會因為活動範圍受限而撬動骶骨與髂骨連接的地方。

這也就是很多伽人瘋狂開髖最後骶髂關節疼痛的原因。

在束角式中，用手托著兩腿抬高的時候。

這個時候髖臼窩相對而言處在較好的包和狀態，此外坐姿雙腿打開，軀幹向前探也能較好的找到這個狀態。

溫馨提示

• 很多人在拮抗的過程中把股骨頭又重新拮抗向外了，需找到兩腳拮抗時股骨頭向心吸進去的力，股骨頭在髖臼窩裡面的力量不要丟失，你能下多少，就下多少，始終保持在坐骨上。

當膝蓋用力下壓的時候將導致力量集中在膝關節上，因此在髖關節足夠穩定的前提下靈活，且從大腿根部的地方向下（主動），而使膝向下（被動），安全的靈活髖關節且保護膝關節。

安全開髖且能增加開髖幅度的技巧

內收肌的拉伸

PNF拉伸法則：肌肉在收緊的情況下拉伸，可以增加拉伸幅度。

1、手臂抵於大小腿之間，膝蓋上抬，手臂下推，保持靜態對抗30秒。

2、吸氣保持，呼氣的時候，在手腿對抗的前提下，增大髖部打開的幅度。

注意事項：

根據自身條件，腳跟儘量貼向會陰（更好拉伸內收肌），注意力持續在大腿內側肌群的對抗中。

藉助輔具也不失為一個好方法。

上期回顧

（內含上期體式視頻）

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寫在最後

課程具有連接性

要想完成最終的體式，

需要在練習重溫中不斷地加深理解，

多看多練，才算完成哦，加油！

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