梨型身材怎麼才能快速有效的減肥瘦腿？

大腿兩側凸出，可能有這樣三個原因：

第一、脂肪堆積

第二、肌肉，過多的練了相對應的肌肉

第三、假胯寬導致

大腿前側突出：

第一、脂肪堆積

第二、股四頭肌發達。

過多訓練這一塊的肌肉又沒有及時拉伸，使肌肉緊張，久了就突兀了。

再就是不正確的走路姿勢。

第三、膝超伸導致

可能很多妹子的大腿都有這兩個問題，大家可以注意到其中有說到，假胯寬導致大腿兩側突出，膝超伸導致大腿前側突出。

這個主要就是腿型問題了，那麼什麼是假胯寬和膝超伸呢？

糾正假胯寬

胯寬分為兩種，真胯寬會顯得腰細腿長，假胯寬會在視覺上顯得腿短了一大截，大腿粗，假胯寬一般是髖關節內旋引起的，通常還伴有x型腿和八字臀。

它是怎麼形成的呢?

先天的X型腿或者內外八字腳。

後天的話就是腿臀力量不足，長期的姿勢不好造成的。

比如坐姿經常並膝，而小腿分開。

很多姑娘坐著的時候喜歡膝蓋內扣，還有站著的時候兩隻腳的腳尖內扣，蠻可愛的樣子，但是時間長了就會造成髖關節內旋。

不管是先天還是後天，糾正方法是一樣的。

形成假胯寬的時間越久，糾正需要的時間也越長，各位寶寶千萬不要心急哦!

糾正方法:

首先是解決髖關節的內旋:

◆盤腿壓髖:

這個動作可以使髖關節外旋，恢復到正常位置。

做3組，每組2-3分 鍾。

其次是放鬆緊張的臀腿肌肉:

闊筋膜張肌按摩放鬆:泡沫軸滾大腿側面靠前一些的位置(就是自己的假胯寬位置)，先上下小幅度按摩滾1min，再左右前後1min。

縫匠肌按摩放鬆:膝蓋內側.上方5cm左右的位置。

前面講的，女生長期膝蓋內扣，是導致假髖寬的原因之一， 縫匠肌比較緊張。

泡沫軸滾2min，滾到最痛的位置多滾幾下。

最後加強臀腿力量:臀大肌可以提高臀線，臀中小肌可以提高胯線。

蚌式開合:

鍛鍊到的是臀部側邊臀中小肌。

臀橋:

主要鍛鍊到的是臀部後側臀大肌，其次是大腿後側股二頭肌。

側臥抬腿:

鍛鍊到的是臀部側邊中小肌。

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第4---7個動作，每個動作做3組，每組10-12次。

糾正膝超伸

通俗來說就是大腿小腿不在一條直線上，這種不正確的姿勢，長期導致肌肉力量不均衡，大腿前側和小腿後側承受太多力量，導致粗壯。

長期對膝關節造成傷害。

左邊的腿就是膝超伸，所以會覺得大腿前側突兀，盆骨前傾也會導致膝超伸。

矯正膝超伸

動作要領：雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠牆屈髖屈膝下蹲保持，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，儘量保持小腿與地面垂直。

開始保持120度，慢慢下放至90度。

每次保持1分鐘，間隔20秒，做四組。

腿型問題是導致你腿粗胯寬，身材梨形的重要原因，糾正假胯寬和膝超伸在睡前十分鐘做就可以，所以不會很費時間，貴在堅持！

二、下面就進入最關鍵的，如何快速瘦腿

分析了腿型問題，現在進入正題如何快速瘦腿。

因為我瘦下來了，上半身更瘦了，所以全身瘦對我們這種梨形人真的很不友好，因為全身瘦，每個位置瘦的快慢不同，梨形身材腿瘦的最慢，所以還是決定做瘦腿燃脂訓練，同時配合塑性和按摩放鬆，這樣既不會練出肌肉，也會效果更好。

1、減脂

減脂推薦keep。

這裡面有詳細的介紹，可以根據自己情況制定瘦身課程表，每個運動都有詳細而且專業的分析講解，根據自身情況制定適合自己的鍛鍊計劃，非常適合健身小白。

減脂建議先無氧後有氧，無氧包括力量訓練，有氧例如hiit健身操，運動前後一定注意拉伸。

平常注意飲食控制，減少碳水化合物的添加，主食用燕麥，黑豆，小米這些代替。

補充蛋白，減少高糖高脂肪攝入，例如蛋糕、巧克力、麻辣燙這些食物。

2、塑型

很多女生本身並不胖，但是腿很粗，其實主要就是因為久坐不動，下半身代謝變差，腿部囤積大量的脂肪。

腿上肉鬆弛不緊緻，導致視覺上腿粗。

推薦大家可以嘗試美麗芭蕾，鄭多燕小紅帽，都是很好地塑型運動，選擇瘦腿運動針對性訓練腿部。

看到這裡很多人說我沒有那麼多時間，所以給大家推薦一套減脂塑形非常高效的運動！這也是我一直堅持做的，效果很好，動作難度也不大。

臥姿抬腿：

動作要領：雙手支撐上半身，一隻腿緩慢抬起，然後落下。

跪撐屈膝抬腿：

動作要領：左手與右腳要同時伸成一條直線。

仰臥交叉抬腿：

動作要領：雙腳儘量伸直，雙手輕扶小腿。

雙手支撐後蹬：

動作要領：兩手、單腳尖撐地，一隻腿繃直、彎曲。

跪式後踢：

動作要領：雙手單膝蓋撐地，一腳抬起向後蹬。

3、按摩

每天運動完，全身放鬆後開始按摩，配合按摩霜，不僅可以幫助產品吸收，還會幫助瘦腿，千萬不要乾巴巴按摩。

對於每天時間不多的人，可以運動半小時然後按摩，這一步千萬不能偷懶。

女孩子腿粗，一方面因為缺乏運動，脂肪大量囤積。

一方面因為女孩子體寒，經絡不通，造成代謝循環不暢。

通過按摩可以疏通經絡，加速代謝。

每天配合按摩霜認真按摩，不僅瘦腿，還可以美化腿部線條。

很多人可能會問，用身體乳可以嗎？可以呀，就是沒有瘦腿效果，只有按摩潤滑的效果。

我前期用的身體乳，按摩很久沒有瘦腿緊緻的作用。

市面上按摩霜很多，主要是通過按摩溶脂燃脂，一定要選擇正規廠家生產，那種不痛不辣的最好，太刺激的根本沒法用，會很難受。

自己的身材是由自己雕刻出來的！

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