運動健身時如何保護膝蓋？做好這7個技巧，為膝蓋保駕護航

​​一、簡單介紹膝蓋（膝關節、髕骨關節）

大小腿之間連接部位，主要有半月板、四條韌帶（前後十字韌帶、內外側副韌帶）以及髕骨、髕韌帶組成，是人體既穩定又靈活的部位之一。

二、常見的膝蓋部位損傷

①膝關節韌帶拉傷

②膝關節骨質增生

③半月板損傷

④髕骨關節痛（髕腱炎）

⑤滑膜炎

三、正確保護措施及生活建議

1.訓練前熱身活動定要充分

大多數人在訓練前不注意熱身，導致在訓練中出現不必要的損傷，所以，充分的熱身活動，將身體各個關節活動開，增加身體溫度，使肌肉更靈活。

熱身動作一，扶膝微蹲上下屈膝：雙腳併攏、手指內扣、扶住膝蓋；腰背立直、臀大肌後展；膝蓋蹬直後彎曲，膝蓋儘量不要超過腳尖；膝蓋伸直時不要刻意向後頂膝蓋。

膝蓋彎曲過大以及含胸駝背是錯誤的熱身方法。

熱身動作二 扶膝微蹲開合屈膝：膝蓋開合熱身時需保持腰背立直；膝蓋開合以及蹲起的幅度不可過大。

腿部訓練、有氧運動、綜合訓練課程，舞蹈類練習前需進行膝關節熱身。

膝關節的充分熱身可以幫助做更大幅度的運動，減少受傷幾率。

2.訓練過程中，保持正確的運動模式：正確的運動模式會使肌肉得到更大的刺激，提升運動效果，深蹲類的動作，膝蓋朝向腳尖方向，注意膝蓋不要外翻和內扣，選擇自己適中的重量等，急於求成加大負重往往得不償失。

3.加強相鄰關節的穩定：踝關節和髖關節活動度不足會讓膝關節和髕骨關節承受更多壓力，所以加強踝關節、髖關節的穩定性也是對膝蓋的一種保護。

4.訓練後拉伸放鬆大小腿肌肉：養成良好的放鬆習慣，尤其是小腿肌肉群的拉伸放鬆，減少膝關節的壓力。

5.充分的休息：對於大眾健身人群，建議一周訓練一次腿部，訓練後多休息，讓腿部肌肉得到充足時間緩解。

6.天氣和生活習慣：天氣忽冷忽熱或逐漸變涼時，要及時增減衣服，避免膝蓋受涼，保證血液循環，建議女性少穿短褲或裙子，另外，居住環境避免潮濕。

7.飲食：適量補充維生素D，比如魚類、黃油、奶酪和強化牛乳。

氨基葡萄糖和軟骨素可以為軟骨提供營養，從而改善關節功能。

甲殼類動物是氨基葡萄糖的良好來源，硫酸軟骨素也可以從動物的軟骨中獲得。

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