如何安排自己的練腿日，給你參考

走路，跑步，游泳，舉重等等都需要雙腿來提供動力，因此，腿部肌肉為身體貢獻的功勞是非常之大的。

臀大肌、股四頭肌和腿筋，這些肌群構成了人體下半身活動的動力源。

在進行活動後，自己的腿在日常生活中得到了足夠的鍛鍊。

但專業健身人士應該在每周的鍛鍊方案中添加專門的腿部鍛鍊，稱之為練腿日。

從最基本的層面上講，一周中的每一天，你都在通過日常生活鍛鍊腿部肌肉。

儘管許多初學者對此不以為然，但許多中級和高級運動員選擇按肌肉群分開鍛鍊，這樣可以使肌肉鍛鍊更有效果，疲勞的規律可以監控。

對於練腿日，專業的健身人士不應該忽略，下面一隻肌就和大家說說怎麼規劃自己的練腿日。

1.有計劃地安排

每周投入到每個肌肉群中的鍛鍊時間應該合理分配，還應該讓肌肉有足夠的時間在鍛鍊後恢復。

為此，最好制定一個每周都要遵守的時間表。

新的一周從腿部鍛鍊開始，也以腿部鍛鍊完畢結束這一周。

典型的計劃可以是計劃每周進行兩次腿部鍛鍊，那麼進一步分散訓練效果會更有效。

一天的臀部和腿筋訓練，另一天的四頭肌訓練。

這樣可以每天進行大量的強化訓練，並在下一次腿部鍛鍊之前完全恢復。

練腿要確保自己不負重擔，不要一天又一天撞到同一組肌肉。

這可能會導致肌肉疲勞或過度勞累，是無法幫助你實現目標的。

2.在練腿日要認真鍛鍊

關於練腿日，很多人採取「要麼往死里練，要麼不練」的方法，因為當你需要面對挑戰的時候，做簡單的腿部訓練並不能幫到你自己。

隨著你一周又一周的鍛鍊，隨著身體對阻力的適應，提高力量訓練的強度是很重要的，這樣你就能繼續在腿部鍛鍊肌肉。

如果你不挑戰你的身體，你不會改變，不管你多久練一次肌肉都不會有提高。

你可以通過增加次數、速度或負重來做到這一點。

腿部鍛鍊動作

這些類型的鍛鍊中包括的一些最佳的腿部鍛鍊：

1.垂直跳

跳躍可以提高速度，並提高你在沒有負重的情況下的爆發力。

這些通常用作動態預熱後的初始力量練習。

如何做：雙腳半蹲，然後跳得儘可能高。

2.面部槓鈴提拉

此動作是一項力量運動，可以在非常短的時間內產生大量的力。

如何做：首先從前面的負重槓鈴開始，然後將其抬高至臀部高度，背部平坦，膝蓋略微彎曲。

彎曲膝蓋並向後伸至臀部，使用運動力將槓鈴向上拉直，將槓鈴抬高至身體至胸部。

肘部將高於腕部。

稍微彎曲膝蓋放下槓鈴。

3.槓鈴前蹲

這是一項基本的力量練習，著重於一般的腿部力量。

它也可以發揮核心作用，因為與後蹲相比，它迫使身體保持直立。

如何做：抓住槓鈴或啞鈴組，然後舉起胸墊。

槓鈴應橫穿前三角肌，三頭肌與地板平行。

保持雙手和手腕放鬆。

將臀部向後傾斜，下蹲一次，然後站起來。

4.橋臀

解決薄弱的臀肌有助於減輕下背部的壓力。

通常，腰部疼痛的人從臀部到小腿的肌肉無力，最終導致骨盆前傾。

如何做：膝蓋彎曲並指向上方，仰臥。

（可將槓鈴放在臀部的前部）緩慢抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線為止。

在頂部擠壓臀部，然後在控制下緩慢向下傾斜。

5.弓箭步

該練習可拉伸髖屈肌，鍛鍊單腿的力量。

如何做：開始站立，然後將前導腳放平幾步。

將兩個膝蓋彎曲成90度角。

在後腳和前腳的中部保持均勻的壓力。

重複動作。

調整腿部鍛鍊的模式

有多種導致增加腿部肌肉的方法，都是在短時間內完成了很多鍛鍊。

例如：

• 超級組：將兩個練習依次分組在一起，中間之間幾乎沒有休息
• 三組：連續執行三組練習，中間之間幾乎沒有休息
• 連續循環：從一個運動到下一個運動而沒有休息直到結束

不知道接下來的腿部運動該怎麼做的可以試試這項鍛鍊：

• 垂直跳：5組，每組3次
• 面部槓鈴提拉：3組，每組3次，每次最高負重1RM的60％
• 槓鈴前蹲：3組，每組3次，每次重最高負重1RM的75％
• 橋臀：3組，每組20次
• 弓箭步：每條腿輪換3組，每組10次

總結

練腿除了有更壯的肌肉，更少的體脂和更堅固的骨骼外，它會促進荷爾蒙的釋放，這有助於其他肌肉群的鍛鍊效果。

涉及的肌肉不僅是腿部，例如，在深蹲期間，你的臀部和膕繩肌得到了鍛鍊，上背部肌肉也得到了鍛鍊，強壯的下半身還有助於大多數體育活動，例如跑步、騎行和登山，還可以幫助減少受傷的可能性。

在你日後的健身計劃中可以採取上面講述的練腿方法，如果你有什麼更好的練腿技巧可以留言分享，感謝你對一隻肌的支持。

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