新手增肌的5個訓練誤區，不走這些彎路，半年就能練出訓練痕跡

為什麼有的人明明堅持健身已經五六個月了，還是會最終放棄健身？原因其實很簡單，就是因為他在健身中沒有找到成就感。

新手期要想把健身堅持下去，訓練效果帶來的正向鼓勵非常重要，如果訓練大半年還是毫無訓練痕跡，那麼對健身原有的熱情，也會逐漸褪色，進而導致放棄健身。

所以針對新手來說，快速練出訓練痕跡非常重要，這是鼓勵你堅持健身的一個重要因素。

那麼如何快速練出訓練痕跡呢？

其實你只要避免下面我所講的5個訓練誤區，不走彎路的話，那么半年時間足以讓你練出明顯的訓練痕跡，進而鼓勵你繼續健身。

誤區一、訓練動作繁多，導致每個動作都浮於表面

訓練動作越多，那麼相對來說你投入到每個動作的時間和精力就會減少，進而你從一個動作中收穫的好處也就會越少。

舉個例子來說吧，一些人練胸肌的時候，覺得槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥這些動作的作用都有所不同，所以它會選擇將近七八個動作來進行胸肌訓練。

那麼這樣子一來，你每個動作都只能進行兩三組，相應來說，那麼每個動作其實都沒有練透，只是過了一遍動作。

還有些人是肌群合練的方式，比如練背的一天，還會練腹肌，那麼選擇的動作項目就會更多，甚至一天會練20多個動作，那麼每個動作你可能只能進行一組。

一個動作練一組是什麼概念，也就是你的身體才剛剛適應了這個動作，你就立馬換了動作，這樣肌肉刺激自然不會多麼深刻。

所以，我們增肌的話，不需要那麼多動作，一般一個肌群選擇三四個動作，最多五六個動作就夠了。

每個動作的組數增加一些，這樣那個動作就會給我們的肌肉帶來更多刺激效果，進而我們的增肌變化才會更好。

誤區二、過分追求動作極致，導致學習占用訓練時間

追求動作標準是沒有問題的，但是太過分了也不行，你非得做出來跟健身模特一樣的效果，那其實很沒有必要。

每個人的動作發力習慣都有所區別，同樣一個動作，不同的人做出來的形式是有所區別的。

比如深蹲不過腳尖，對於矮個子來說容易，對於大長腿來說，那倒反而不是件好事。

身體構造決定了你的動作形式，一般高個子和矮個子、新手和老手、以及胖子和瘦子，做出來的動作都有所區別。

此外，同樣一個動作，在不同的負重狀態下，動作表現也是不一樣的。

拿高位下拉來說，你在輕負重狀態下可以拉到鎖骨位置，同時身體還能保持不動。

但是如果你做大重量高位下拉，那麼肯定會伴隨著一定程度的後仰發力，同時你可能只能把橫杆拉到鼻尖位置。

所以我們健身的動作標準，適可而止，不要投入太多時間進行學習，只要你的健身動作能保證你不受傷，同時還能感覺到目標肌肉的發力感，那麼這個動作就是標準的。

而且我們在實際訓練過程中，會伴隨著訓練過程的延續，重新校正動作姿勢，也就是說你新手期學到的動作標準，可能到後期會拋棄，重新校正一遍。

誤區三、沒有健身計劃，導致訓練沒有效率

健身計劃有很多個因素，但是在這裡我只分享健身順序這一個要點，包括一周訓練順序，以及每次訓練的動作選擇順序。

一周訓練順序的目的是為了做到肌群互不影響，比如你今天練腿，明天練胸的話，可能練腿帶來的酸痛感會影響我們的胸肌訓練。

所以一周訓練排序，一般是胸背肩腹臂腿，徒手健身或者徒手器械混合健身的人一周訓練順序應該把背部肌肉放在最前面，因為你要練引體向上。

每次訓練的動作排序也有講究，也要做到儘可能高效率，比如胸肌訓練的時候，先練史密斯臥推還是先練自由臥推。

如果你先練史密斯臥推的話，自由臥推這個動作就搞不動了。

所以我們每次的動作排序，一般是先複合動作，再孤立動作；先自由動作，再固定動作；先力量動作，再增肌動作。

所以一定要有一個健身計劃，也就是訓練的時候，要制定一個合理的健身順序，如果健身順序太混亂，那麼訓練就沒有效率，自然增肌效果不好。

健身計劃是可以隨時改的，尤其是訓練順序這一方面，腦子裡面想的跟實際感受其實有所差別，所以我們一般是邊練邊改，不要大改，小改就行。

誤區四、沒有針對自身問題，導致訓練沒有針對性

每個人健身的基礎不一樣，所以面臨的短期問題也是不一樣的。

所以你套用別人的計劃和方法，不一定適合你自己，練不出來訓練痕跡，也是因為訓練沒有針對性的原因。

怎麼樣才能讓訓練更有針對性呢？其實我們要做到的就是不忘初心，明白自己健身最初的目的是什麼。

比如你是個胖子，那你健身目的就是減肥，那就要控制飲食，練到自己瘦下來為止。

不要中途聽別人說減肥是健身最低級的事情，就去改變自己的訓練套路。

同樣的，如果你是個瘦子，那你想要練壯的話，就要多進行力量動作，而對於一些特別孤立的動作，則不必要投入太多精力。

以上是比較寬泛的問題，其實還有一些細緻的問題，就需要我們有更多的只是儲備，比如肩比較窄，想要練寬，就要多練背部肌肉。

再比如力量水平比較低，每個動作負重能力都不強的情況，就要多練下肢訓練，讓腿部基礎變得更好。

只有針對自己面臨的問題，才能選擇合適的訓練，如果你的訓練沒有針對性，沒有目標性，只是重複一些通用的健身套路，那麼你很難練出訓練痕跡。

平時多照鏡子，把那些你覺得薄弱的部位，或者你覺得很難的部位，進行重點強化，這樣你的訓練痕跡才會更加明顯。

誤區五、沒有做到勞逸結合，導致訓練時斷時續

健身是一個系統的項目，除了訓練以外，休息和飲食也非常重要，如果你只是一味訓練，做不到勞逸結合，那麼訓練就會沒有持續性。

比如有些人健身時斷時續的，健身的時候天天來，不健身的時候一兩個月動都不動一下，這種方式當然沒有增肌效率。

健身要有持續性，如果你練一段時間，休息一段時間，那麼你每次健身都其實是在適應健身，而沒有完全進入健身狀態。

所以我們平時健身就要安排合理的休息和飲食，不要光顧著訓練。

這樣我們身體就會一直穩定的提高，訓練也會更有持續性，不會中斷。

一般來說，增肌訓練一周要至少安排一天來專門休息，而對於新手來說，可以一周休息兩天或者三天。

避免以上5個誤區，那麼你健身就會少走一些彎路，對於大多數新手來說，你可以在半年左右就獲得很不錯的訓練痕跡。

我是旺旺大法師，

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