健身者如何制定訓練計劃？主要圍繞這3個基本原則

雖然現在健身行業已經非常發達，健身的肌肉男也越來越多，但一定不要覺得所有練出肌肉的人都懂健身。

大多數正在進行增肌的肌肉男都是在摸著石頭過河，有的甚至連最基礎的健身計劃都沒有制定。

因為練出肌肉很簡單，肯練肯吃就可以，但是要想做到會健身、懂健身，首先要做的就是必須制定一套訓練計劃。

很多人覺得健身計劃很複雜，或者覺得健身計劃一定有一個所謂的「規範」，其實不然。

實際上健身計劃是很靈活的，並沒有特別嚴格的規範，只要把必要的健身知識系統的構建起來就可以。

那麼，健身者該如何制定訓練計劃？主要圍繞以下這3個基本原則。

一、肌肉的訓練互相之間不產生干擾

肌肉之間不產生干擾指的是，肌肉的訓練，有時候練一塊肌肉會順帶著運用到其他部位的肌肉，比如說練胸肌，不但胸肌發力，肱三頭肌也要參與發力。

這樣的話，如果在訓練胸肌之前剛訓練完肱三頭肌，肱三頭肌會就很疲勞，所以在做臥推練胸的時候，肱三頭肌就會出現沒勁兒的情況，這樣就會對胸肌的訓練產生影響。

所以制定健身計劃的時候，要充分了解每一塊肌肉的訓練特點，從而避免在肌肉訓練的過程中出現互相干擾的情況。

筆者在這裡舉幾個例子：肱三頭肌會影響胸肌推的動作和三角肌後束部分動作。

肱二頭肌會影響背肌。

股直肌會影響訓練腹肌的舉腿動作。

肱三頭肌會影響肩部推的動作。

二、滿足肌肉的訓練頻率

肌肉的訓練頻率也就是一塊肌肉在一周之內訓練幾次，安排訓練計劃的時候，同一個部位的肌肉一周至少要訓練兩次，這樣才能保證肌肉的快速發展。

比如周一訓練的胸肌，周四再練一次胸肌，然後又是周一、周四，這樣循環就可以。

如果條件不允許，一周中每個部位的肌肉訓練一次也可以，這樣也可以促進肌肉增長。

三、滿足肌肉訓練後的休息

要想肌肉長得快，不僅要吃得好，還要休息得好。

不管是哪個部位的肌肉，在訓練之後，要等這塊肌肉恢復了以後才能夠進行第二次的訓練。

怎樣判斷肌肉是否恢復？主要分為三點，第一，肌肉的有效訓練後，恢復時間大概需要48個小時。

第二，肌肉訓練之後會產生酸痛感，當酸痛感消失，就證明這塊肌肉已經恢復。

第三，感受肌肉在訓練過程中的狀態，很容易有疲勞感的話，就說明肌肉還沒有完全恢復。

說白了，就是要給訓練後的肌肉充足的休息時間。

很多健身新手並不覺得訓練計劃很重要，原因是沒有計劃一樣也能練出肌肉，不得不承認確實是這樣的。

但要知道，如果沒有健身計劃，完全憑藉積累經驗去增肌的話，未免有些浪費時間，增肌的效率就會跟理想中的效果有很大差距，這很容易影響到健身新手的積極性，所以，制定健身計劃還是很有必要的。

你覺得沒有健身計劃的健身者會把肌肉練成什麼樣？