槓鈴划船無法練背,那要怎麼練,才能找到感覺呢?

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槓鈴划船是背部的經典運動,它可以鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌等,也可以刺激背部肌肉的生長,鍛鍊背部肌肉的厚度。

然而,對於新手來說,這種動作很容易發力錯誤,導致沒有好的背部刺激。

那麼,你覺得划船槓鈴時如何找到背部肌肉受力的感覺呢?你需要注意這幾個技巧。

你需要找到發力的主要肌肉背闊肌,讓目標肌肉在運動中積極發揮力量,然後控制峰值收縮,達到訓練目的。

首先,你應該找到正確的俯身角度,腰部筆直,上半身彎曲角度為45°,當槓鈴下降到膝蓋位置時,這個角度剛剛好。

站立時注意,腳趾向前,腳掌中間發力,當你的核心肌肉力量比例較低時,你可能會在訓練中用腳趾來發力,這是錯誤的。

不要過度抬頭,自然方向看過去,手臂自然下垂,呼氣,背闊肌發力準備划船,肘關節應防止伸直和鎖死。

開始划船時,不要搖晃身體,保持俯角不變,保持腕關節相對中立,用手臂將槓鈴拉到小腹。

大胳膊靠在身體上避免聳肩,此時吸氣,背闊肌感覺收縮感,慢慢將槓鈴降低到初始位置。

當你的核心力量較差時,腳趾容易發力時,你可以減輕重量,開始在空杆上划船,你也可以試著靠牆划船,臀靠著牆,將腰部力量轉移到臀部。

新手可以嘗試反手划船,這樣可以更容易上手。

訓練次數:開始時,建議做4組,每組12-15次,每2-3天一次。

鍛鍊不能是三分鐘熱度,要堅持下去,並在一段時間後逐漸增加重量,只要每周都有一點進步,相信幾個月後,你的訓練進度非常驚人。

健身是一項長期的工程,你需要堅持下去,不能半途而廢,否則是不可能練出你自己想要的結果的,希望大家最終都能達到自己想要的結果。


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