啞鈴練腿不遜健身房，一對啞鈴輕鬆練出蜜桃臀

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啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。

由於啞鈴占地面積小，只要配重合適就可以隨意組合玩出花樣，本期為您推薦五個啞鈴練腿的動作，在家可以輕鬆煉起來。

動作一 側臥撐抬腿

訓練三組，每組10-15次，每組完成後休息15秒。

動作要領：以雙腳為支撐點，單臂側臥撐，腿伸直向上抬起，抬腿時1秒鐘放下。

可以把拉鈴放到抬腿的腿根部，增加重量，更好的鍛鍊腿部及腰腹肌肉群。

如果雙腳支撐有難度，也可以採用動圖的方式，將腿貼近地面。

動作二 伏地挺身後舉腿

訓練三組，每組10-15次，每組完成後休息15秒。

動作要領：雙手支撐身體與肩同寬，雙臂垂直於地面，雙腿跪在地面，一條腿夾住啞鈴，往後舉腿，腿加緊啞鈴，儘量高舉，感受臀部的力量。

動作三 啞鈴寬蹲

訓練三組，每組10-15次，每組完成後休息15秒。

動作要領：雙腳打開與肩部同寬，身體站直，一隻手握住啞鈴，另一隻手下垂至腿部或後背至腰部，握住啞鈴的手向下伸，同時背部挺直向下。

手握啞鈴一側的腿部伸直，另一條腿適當彎曲。

動作四 啞鈴深蹲

訓練三組，每組10-15次，每組完成後休息15秒。

雙手握著啞鈴，然後身體站直，雙腳打開與肩部同寬的位置。

接著讓自己緩慢蹲下，做出深蹲的姿勢，雙手要穩定好，不要隨便亂晃，背部挺直，保持身體穩定。

動作五 啞鈴分腿蹲

訓練三組，每組10-15次，每組完成後休息15秒。

這個訓練動作需要大家找一個凳子放在自己的身體後，然後一邊腳放上下，讓腳尖壓在凳子上，然後雙手握著啞鈴位於胸前的位置。

接著讓自己向下蹲，讓你放在凳子上腳的膝蓋接近地面，在訓練中保持自己的專注度，不要想別的事情。

這是小編整理一組關於啞鈴練臀的五組動作，不限場地只要有啞鈴隨時隨地可以開煉，而且鍛鍊的效果是很顯著的。

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