50種徒手健身動作，不知道的快來了解了解（上）

在健身中，有徒手健身和器材健身之分，而徒手健身和器材健身的健身效果都是不錯的，不過徒手健身和器材健身也是有講究的，那徒手健身動作有哪些，還是有人知道的。

那麼，50種徒手健身動作都有哪些呢？不知道的快來了解了解。

下面就來看看吧！

1. 深蹲

可能講到徒手運動你會先想到伏地挺身，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。

因為伏地挺身可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。

深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但可以提高我們的基礎代謝。

還能釋放更多的睪酮素來加速別的部位的肌肉增長。

2. 伏地挺身

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是伏地挺身確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。

P4P的8分鐘胸肌訓練，就全部由伏地挺身組成。

而且伏地挺身可以做各種變式，鍛鍊到不同的肌肉群。

標準伏地挺身可以練到大胸肌，窄距伏地挺身可以練到肱三頭肌。

還有其他炫酷的變式動作，只能說是裝B神器了。

3. 平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒下了。

因為這個動作非常的可怕，但如果你是要練核心肌群，這又是一個非常有效的動作。

你不得不服。

最簡單的說法，只要你在做平板支撐的時候，保持著全身繃緊的狀態，不管你的姿勢標準不標準，你全身總有一塊肌群是被鍛鍊到的，就是這麼牛。

絕對的核心肌群動作之王。

4. 波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。

波比跳應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個伏地挺身再加一個跳，連續做1分鐘就能把心率直接抬高到160，連續做3分鐘，簡直讓人想死的心都有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳。

5. 卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。

而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。

因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。

卷腹則是為了鍛鍊腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。

效果更佳。

6. 高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那麼高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。

作為日本變態課程的代表，tabata訓練計劃，裡面總會有一個高抬腿的動作，因為它簡單，它有效。

而且燃脂效果又高。

如果你是一個很懶的又想保持身體健康的小胖子，你可以用高抬腿的動作來讓自己變得更健康。

每周兩次高抬腿動作，每次4分鐘，做30秒快速高抬腿，休息30秒，連續做4次，4分鐘為完成一組。

每周做兩組，例如周二晚上做一組，周五晚上做一組。

是的，每周只需要短短的8分鐘訓練，就能讓你儘可能高效的保持身體健康。

不要小看這8分鐘，它能極大效率的降低你的內臟脂肪。

具體可以看BBC關於減肥的記錄片。

7. 開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程中，因為這是一個超級簡單，又燃脂，又可以作為熱身的動作。

開合跳的強度不大，所有人都可以接受，一般用於hiit訓練的前期動作，幫助快速熱身。

8. 直腿原地爬行

這個動作可以鍛鍊你的柔韌性，還有拉伸效果，可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。

這個動作也可以被稱之為柔韌之王，比壓腿的效果更好，而且也更安全。

9. 收腹抬腿

雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。

還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳打開。

反覆做多次。

如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

10. 側拉大腿

儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。

可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。

11. 挺腰劃手

就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。

這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

12. 潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛鍊出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。

腳儘可能地打開，手也張得更開，伏地。

臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。

13. 交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。

然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。

反覆做8——10次後，換側再做。

14. 彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。

身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。

15. 跑步

跑步的時候要藉助很多工具輔助，跑步是一種很隨性很粗獷的鍛鍊方式，你可以利用一切上下班的時間，遊玩的時間，在不能藉助交通工具的時候選擇走或者跑，選擇計時跑或者如動物一樣的隨性的跑，在可以鍛鍊到全身的器官和肌肉的同時又能呼吸到新鮮的空氣，欣賞到許多「低頭族」不能欣賞到的風景，當然，北京這種霧霾天很明顯的地方選擇跑步機也是無可奈何的事。

16. 扎馬步

馬步要講究一個標準，你的手臂伸直，小腿與大腿要呈90度。

大腿與腰要呈90度，保持持平，儘量保持這個姿勢，同時也可以把腳尖踩在台階上去扎馬步，效果可想而知。

17. 練拳

這種鍛鍊方法，不僅可以鍛鍊你自己的身體，同時還可以激發你的身體機能，讓你同時擁有戰鬥的細胞，掌握更多的實戰經驗，其實這樣也很有意思，並不會像自己純粹的去做某些機械的伏地挺身，深蹲啊什麼的運動那樣枯燥，你也就有了堅持下去的動力。

18. 仰臥起坐

單位時間裡蜷縮起坐數量的多少是腹部肌肉彈性的耐久力好壞的標誌。

腹部肌肉強健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的體姿。

做法是，仰臥，雙臂交叉緊抱胸前，雙腿屈膝抬起，腳後跟距臀部30到40公分，腳尖鉤住家具底沿。

上身上抬起坐，直到貼近大腿，頭盡最大能力前伸。

要求在1分鐘裡不間斷地盡力反覆做。

19. 平坐前伸

這個動作能有效鍛鍊脊椎、髖部腿部的柔韌性。

良好的柔韌性對於防止脊椎底部疼痛還有腰背腿部損傷很有幫助。

做法：坐在地上，併攏雙腿，前平伸，腳掌抵牆。

前伸雙手，盡力觸摸牆壁。

注意，膝蓋不得彎曲，用力不可以過猛，肌肉儘量放鬆。

持續5秒鐘。

20. 臀橋

我們身體平躺在瑜伽墊上，保持伸直平衡的狀態，此時雙腿屈起，雙手放在身體兩側發力，能夠讓腹部向上離開地面，慢慢的往上移動，直到我們背部也離開地面，此時背部、腹部以及雙腿能夠形成一個臀橋的形狀，一直堅持動作30秒為一組。

21. 寬距伏地挺身

寬距伏地挺身我們在家中也能夠進行，一開始我們雙手打開趴在瑜伽墊上，此時雙手手臂的距離要比我們肩部更寬一些，這時候手臂是處於伸直的狀態。

雙腳以及雙手支撐身體在瑜伽墊上保持平衡，此時要注意身體是傾斜的。

動作準備好之後，我們雙手屈肘讓身體向下，並且保證身體與地面平行。

然後再伸起一些手臂，讓身體向上，重新開始動作。

22. 寬距引體向上

這個動作雖是一個徒手鍛鍊動作，但是需要有借力的地方能夠讓我們進行。

一開始我們雙手握住單槓或是能夠借力的位置，此時雙手距離比肩部更寬，讓我們雙腳能夠離開地面，只有手臂支撐我們整個身體保持平衡。

當調整好狀態以後，我們雙手向上抬起，並且讓下巴能夠超過借力的位置。

這時候我們再放鬆手臂，讓身體向下。

每次完成15個為一組。

23. 擴胸運動

擴胸運動有非常多，我們可以做簡單的兩臂拉伸運動，也就是我們雙手向兩側張開，像一隻飛鳥一樣。

讓我們雙手張開形成一條直線，並且手臂與地面保持平行的狀態，此時我們手心是正對著正前方，這樣一來能夠感覺到我們的胸部在拉伸。

堅持工作90秒之後，我們再放鬆手臂，放回到身體兩側，重新開始動作。

24. 爬行動作

爬行動作其實也就是像動物一樣在地面上爬行，此時我們雙膝跪地，雙手支撐在地面上。

讓我們身體能夠和地面保持平行的狀態，這時候我們調整好自己的狀態後，我們左手向前，緊接著就是左腿也向前邁，再更換右手向前，接下來右腿再向前邁。

一直做這個爬行的動作，堅持一分鐘以上。

這個動作是對抗摩擦力完成的，能夠有效的鍛鍊我們的腹肌以及手臂和腿部肌肉。

25. 反手寬握引體向上

引體向上最考驗的就是我們的臂力，尤其是反手寬握引體向上動作難度係數更大，從而鍛鍊效果也更好。

一開始我們雙手寬握住單杆，這時候我們的手是反握的，也就是手心是對著我們自己，並且兩隻手的距離要比肩膀更寬一些。

這時候我們調整好狀態發力，使用我們的手臂用力向上，讓身體能夠向上挺身，直到我們的下巴能夠超過單杆。

然後再緩慢放鬆收回動作。