5項訓練增強跑者核心，提升穩定性和耐力
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優秀的跑者不只是擁有強大的雙腿，還有強健的核心。
腹部、下背、臀部等核心組成部分變得強壯之後，跑者的能量輸出、穩定性和耐力都會得到提升。
下面這5項訓練，可以在每次跑步結束之後進行，或者作為交叉訓練的一部分。
每一項訓練堅持30秒鐘，中間休息15秒鐘，總共耗時5分鐘。
01
X體登山姿
首先擺出平板撐的姿勢，雙臂伸直，手腕位於肩膀正下方，身體從頭到腳踝在一個平面內。
然後核心部位發力，將左膝彎曲向右手肘方向移動。
恢復原始姿勢後，再用右腿做同樣的動作。
兩腿之間的轉換速度儘可能的快。
02
下蹲促腿
擺好站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙臂自然放在身體兩側。
臀部向後方移動，身體儘可能的降低做深蹲動作，雙手接觸到地面。
然後將雙腿向後方伸直，雙手支撐著身體呈現平板撐的姿勢。
接著將雙腿快速收回恢復深蹲的姿勢，然後再恢復原始站姿。
03
曲臂平板撐
先擺好高平板撐姿勢，雙臂伸直支撐著身體，手腕位於肩膀正下方，身體從頭到腳踝成一條直線。
然後彎曲右肘，右胳膊小臂完全貼著地面，再彎曲左肘，左胳膊小臂完全貼著地面。
接著將左臂伸直，再將右臂伸直。
兩支胳膊交替做這樣的動作。
04
雨刮器式
這個動作像汽車的雨刮器而得名。
平躺在地面上，雙臂向身體兩側伸直，身體呈現T字形。
然後將雙腿併攏向上抬起伸直，與地面垂直。
腹部收緊，將雙腿左右搖擺，在此過程中，肩部不要離開地面。
05
蟹腳式
坐在地面上，雙手放在身後位於肩膀下方，然後將臀部離開地面，並同時抬起右手和左腳，將它們儘可能快的接觸到。
然後恢復原始姿勢，再將左手和右腳儘可能快的接觸。
如此交替進行。
文章整理自8264戶外
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