大體重人士減重，到底能不能選擇跑步？
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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
很多體重超重的人士想要控制體重時，第一時間可能想到的鍛鍊方式就是跑步。
但是缺乏鍛鍊習慣的超重人士選擇用跑步比較有挑戰性。
實際上，一般的減肥建議都很少直接推薦跑步和其它高負荷的運動方式給體重超重的人。
因為高負荷的運動訓練會給大體重人士帶來生理和心理上的雙重挑戰。
一場跑步下來，不僅身心俱疲，而且容易導致運動傷害，得不償失。
但是，慢跑鍛鍊的確是最簡單有效的減重方式，如果方法得當，即使是大體重人士，同樣可以把跑步當做日常鍛鍊項目，而且不會有傷痛的副作用。
第一：從走路開始
大體重人士不敢跑步的原因之一，常常是感覺第一次跑步就累的不行，堅持不下來。
這其實是大多數剛剛開始跑步新人的通病，與體重大小沒有關係。
剛剛開始跑步的人容易興奮過頭，一開始就嘗試跑得過多過快。
但日常缺乏鍛鍊的身體根本還沒適應，在自己還沒有感覺到時，身體已經運動過度。
讓身體過度疲勞的結果就是造成運動疲勞、損傷，最終不得不放棄跑步鍛鍊。
所以，大體重人士在決定嘗試跑步之前，可以先培養健步走的習慣。
這是一個輕鬆的過渡 ，除了幫助提高心肺能力、調整呼吸習慣，增強身體耐力素質之外，也不會給身體和心理上造成負擔，幾乎不可能造成運動傷害。
最重要的一點，即使是走路的方式，也可以消耗熱量。
對於從來沒有任何鍛鍊經驗的人來說，這是一個培養運動鍛鍊習慣的好方法。
鍛鍊方法
每周選擇三天或者四天，從30分鐘到45分鐘的步行開始。
不管是在家附近，還是去公園，都可以設定完成步行目標，培養運動習慣。
一些手機上的鍛鍊APP還提供了不同的健走訓練方案，這也是可以增加鍛鍊樂趣性的方法之一。
第二：走跑結合的鍛鍊方式
在習慣了健走的鍛鍊方式一兩周後，就可以慢慢調整鍛鍊方法，加入走跑結合的訓練 。
對於新人而言，這種訓練特別有效，特別是對於那些容易受傷或者大體重人士，既能開始有點提速的感受，同時也不會造成身體上的負擔。
不要羨慕那些跑得快的傢伙。
沒有哪一個跑者不需要通過刻苦鍛鍊就能收穫出色成績的。
那些希望一口吃個胖子，嫌棄跑跑走走不專業的想法只可能帶來運動傷害。
緩和的走跑結合方法是適合大體重人士循序漸進必經階段。
鍛鍊方法
每周選擇三天進行鍛鍊，並不特指跑步。
時間控制在半個小時左右（不包括熱身和放鬆時間）
一般從一個5分鐘的快走熱身開始，然後進行30分鐘的走跑結合，其中15分鐘到20分鐘可以是一分鐘的走路恢復。
最後用5分鐘的走路放鬆結束。
隨著進度推移，慢慢增加跑步時間，減少走路恢復時間的長度和次數。
根據個體不同的身體情況和鍛鍊水平，大約堅持七到八周的鍛鍊，就能保持一個比較舒服的速度跑上30到40分鐘，而且不感到吃力了。
3. 鍛鍊強度的控制
對於大體重人士，首先要避免的是運動過量給自己造成傷痛。
當跑步時間開始慢慢增加，而走路時間相應減少時，就需要學習如何考量和控制自己的訓練強度了。
跑步新手的問題，往往都是忽略了身體給出的信號，當傷痛結果已成事實的時候，才發現已經遲了。
一個考量運動強度的簡便方法就是檢查心率。
這是身體最容易觀察的信號之一。
保持良好的檢查習慣可以幫助鍛鍊者在出現糟糕問題之前就注意到過量訓練的信號。
檢查方法
首先，為訓練找到一個參考底線：在不訓練的日子裡每天早上檢查一下自己的心率 ，計算它們的平均數，把它做為日常的心率指標。
然後，在有訓練的當天檢查心率 。
如果脈搏數每分鐘超過底線指標6～12次，那麼要注意最近的訓練是不是強度過大了。
一旦發生這種情況，就需要休息一天，可以通過按摩、拉伸來減緩肌肉的緊張度和疲勞度。
當一切指標回歸正常後，再繼續訓練。
4. 堅持把鍛鍊變成習慣
很多人跑步鍛鍊沒有結果的原因是堅持不下來。
所以要享受跑步帶來的好處，最好方法就是把它變成一種習慣。
一旦跑步變成生活中不可或缺的一部分時，運動就不再是一個問題。
人類實際是一種慣性生物，習慣於在心理和生理上程序化地重複著每一天的生活、工作模式。
利用這一點把自己的訓練變成一種習慣。
首先在開始的幾個禮拜堅持鍛鍊，不管是跑步、慢跑、走跑結合還是純粹的健走都是可以的。
也不用為偶爾一兩次中斷內疚或放棄。
習慣的養成因個體不同所需要的時間也不一樣。
鍛鍊習慣難度在於它是需要讓人走出舒適區的，所以：
- 不要給自己太大的壓力，設立一個輕鬆合理的鍛鍊目標更容易堅持。
- 目標達成時，可以給自己一些獎勵。
不管是精神上或者物質上，都可以刺激好習慣的養成。
如果大體重人士可以堅持鍛鍊幾個月後，身體就能夠習慣運動模式，而體重也能夠有明顯地下降。
從這裡開始，就可以考慮更進一步地了解學習跑步鍛鍊的知識，讓自己的身體向著更健康的方向前進。
