長跑究竟有多長？

每個人都應該根據自己的實際情況而定長跑的距離，切不可盲目跟風或根據國際標準要求自己。

最近，我和朋友發生了這樣一件令人苦惱的事情。

朋友知道我經常跑步，就問我怎樣入門跑步。

我隨口回答：你就每天跑個五公里，先堆積跑量，慢慢地，你的身體就能適應跑步了。

我原想，這樣回答應該沒什麼問題。

因為我就是這樣跑步入門的。

然而事情卻沒有結束。

過了幾天，朋友一瘸一拐地向我抱怨，他說他按照我的方法來跑，最後膝蓋不適，受傷了。

這件事一方面讓我感到愧疚，另一方面，我也開始思考：標準的長跑的定義是否適應每個人？對於初跑者來說，究竟跑多長才能算是長跑？

【一】國際標準的長跑距離並不適宜初跑者

上圖是維基百科中對田徑項目的劃分表。

從圖表中，我們能夠清晰看出，在田徑場上的徑賽項目中，只要距離大於400米就可以定義為中長跑，距離大於3公里就可以定義為長跑。

如果將這個規定放置於公路跑項目中來看，那麼所有的路跑項目都可以算是長跑了。

為什麼要區分長跑和短跑呢？

長跑與短跑在人體機能供能方面也有很大區別。

長跑屬於「有氧代謝運動」，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。

短跑表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以「無氧代謝」供能的方式供能，在最短時間發揮出最高爆發力。

在跑姿方面，長跑一般是由身體帶動大臂擺動，儘量保持身體的平衡，運動員往往根據自身的條件確定步頻和步幅。

短跑則需要大臂大幅擺動，帶動身體前沖，步頻和步幅要儘量地加快加大。

參加短跑比賽的運動員(從100米到400米)和接力賽的第一棒運動員都必須使用起跑器。

800米以上的賽跑項目是站立式起跑。

顯然，短跑、中長跑、長跑的國際劃分標準對於我們業餘跑者來說其實並不合適。

對於許多跑步小白來說，1公里的中跑距離就已經超越了身體的最大負荷。

對於深入跑圈多年的跑者來說，按照中跑的體能要求，要全力奔跑3公里也不是一件容易的事情。

因此，除去跑姿和裝備等因素，初入長跑圈受傷的原因大多都是無法正確找到自己的長跑距離。

他們大多是按照國際通用標準，初期就以5公里作為自己的日跑量，或者進入一些跑團，參加大多數跑團都會進行的5-10公里跑活動。

許多初跑者因跑步受傷而不得不停下來，跑步初期的壞印象往往會讓他們從此遠離跑步。

【二】初跑者該跑多長？

對於初跑者來說，長跑的距離不能隨便跟風而定。

而應時刻根據自身的情況而設定。

事實上在跑步初期，我們不能完全盯著跑步距離，而應該著重看待跑步的時間。

我們一般建議新人每周2-3次，小步慢跑、走跑結合開始。

每次30分鐘以上。

人體做任何運動超過30分鐘，身體才能夠完全被激活，運動效果才能夠凸顯出來。

你可以先以30分鐘作為基礎，跑步速度和跑步距離都不重要，這個階段最重要的事情就是感受長跑的感覺。

長跑是這樣一種感覺，從肉體到思想都接受了長期有節奏的運動，甚至是帶著一些無所謂的心態，不奢求的心態。

多數新手半途而費多半來自「用短跑的感覺去長跑」，比如腦海中還很希望儘快抵達終點，腦子裡對距離的概念是倒數的：還差1公里，還差500米，還差300米……而這樣去跑長跑，是和長跑的感覺背道而馳的。

當你能夠輕鬆應對30分鐘舒適的跑步之後，接下來就可以考慮以5公里作為我們的奮鬥目標，實際上如果你能慢速跑30分鐘，你可能已經很接近5公里了。

對於身體素質一般的大眾跑者來說，一般是可以一次跑上2-3公里的。

因此也就有跑5公里的潛質。

為什麼要以5公里作為我們的奮鬥目標呢？ 因為5公里對於跑步的人來說似乎是一道坎，過了這道坎跑步才算開始入門。

如果你能一次跑5公里，說明身體已經適應了長跑，你的整個身體質量就有了明顯提高。

就可以往7-10公里的長度前進。

同時，一次5公里的跑步，和兩次2.5公里的跑步相比，會動用更多的脂肪用於能量供應。

這樣的運動不僅可以提高脂肪供能的比例，還會刺激身體提高有氧供能的酶的活性，激活身體使用脂肪的效率。

所以，當你有了跑到5公里的能力，你身體燃燒脂肪的效率會提高20%－30%。

【三】初跑者長跑訓練方法

我推薦在初跑期的跑者更多採用走跑結合的方式進行跑步。

這種跑步方式來源於法特萊克跑。

對於初跑者，由於自身耐力還不夠強大，跑步的距離一長就感覺難受和疲勞，讓我們感到疲勞的強度是70%以上的運動強度，因為在這個強度，人體逐漸達到無氧運動的強度，乳酸等各類代謝廢物無法被及時清除，所以就會隨著運動的持續，疲勞感逐漸累積，越來越累。

這也是很多新手一上來跑太快，無法堅持太久的主要原因。

所以，我們疲勞和有效燃脂之間，找到一個「舒適燃脂臨界區」。

心率約為最大心率的50-60% ，能夠長時間保持在「舒適區」里運動，才能幫助我們越跑越遠，突破5公里或者突破30分鐘的跑步瓶頸。

但是這個舒適區間其實不容易找，健走的時候我們逐漸感覺太輕鬆，運動效果不高，而一旦開始跑步，又感覺疲勞。

這是因為初跑者在走路和跑步之間，會出現一個強度的斷層，剛好讓我們沒有辦法保持在「舒適燃脂臨界區」里進行運動。

走跑結合是一種輕鬆的、間歇的訓練方法，通過走跑交替，你會發現，當原本難以堅持的跑步，混搭了看似沒什麼效果的走路，加起來就變成了舒適燃脂的走跑運動——跑步到感覺到疲勞的時候，開始走路，讓心率恢復到舒適的狀態，然後再次跑步，通過走路休息。

這種方式最適合新手、心肺功能較弱或者體重較大的人使用，可以輕鬆地通過走跑，輕鬆突破5公里。

如果你能夠一次跑上5KM以上，接下來的訓練就分為兩個方向，一個方向是訓練自己的心肺能力和爆發力，即提高速度，一個方向是訓練耐力，即提高跑步距離。

你可以繼續這種走跑結合的方式進行跑步，當你感覺這個距離你已經感覺很輕鬆之後，你可以增加長度，每次增加的量不能超過總量的10%。

但是請注意，如果在增加了距離之後，在跑步的過程中感覺疼痛，就應該立刻停止，重新制定新的跑步距離。

不要為了完成目標距離而跑步。

身體短時的疼痛如果不加重視，身體的傷痛就會變得更加嚴重。

另一個方面，你可以試著逐漸減少走跑結合中的走路時間，儘量減少休息和走路時間。

通過訓練後，如果你能連續地跑10KM，那麼實際上你就有了跑半馬的能力了。

而10KM往上至馬拉松的訓練就不僅僅是單純的慢跑了。

你就需要從LSD、間歇跑、節奏跑等多方面進行練習了。

總之，恭喜你入坑成功！

文/好爽 圖/東方ic 網絡