伏地挺身真的很簡單？沒學過的話，大機率做得不對

伏地挺身作為一項基本的鍛鍊方式，能很好增強胸大肌、三角肌前束、胸小肌，並且不受場地、器械的限制，可隨時進行。

雖然伏地挺身入門簡單，但很遺憾，第一條就有35%的人群做錯。

1、身體姿勢

常見的錯誤有三：出現弓背、髖部沒有收緊、身體過於放鬆

正確姿勢的軀幹、髖部、雙腿必須保持一條直線，髖部收緊！

糾正方法：髖部收緊向前頂，雖然增加動作難度、但提升了鍛鍊效率

2、手臂姿勢

做標準伏地挺身時，手腕與肩膀幾乎處於垂直狀態

有一些例外：

俄式伏地挺身時肩膀主導整個動作

獅身人面式伏地挺身時，上臂三角肌主導動作

3、寬距與窄距

寬距伏地挺身會更多用到胸大肌，窄距則是在手臂三角肌

做寬距俯撐時要特別注意兩肘不要向外呈八字外翻，而是要向身體後面延伸彎曲，否則容易造成胸大肌拉傷。

4、動作幅度與呼吸

每個動作都應充分做到上推到頂，下降到底。

上推時呼氣、下降時吸氣，在整個過程中身體要一直保持直線。

5、肩胛骨

在所有的姿勢中，肩胛骨動作是伏地挺身中最容易被忽略掉的。

上推時肩胛骨應張開

下降時肩胛骨併攏

一般由於肩部力量不足，或沒主動意識到肩胛骨發力，則會出現上推時肩胛骨無法向外打開，處於塌陷狀態。

此時的改正辦法：主動下壓、試圖讓胸部肋骨貼向地面，而不是上翹使得腹部離地面更近

總結

同時注意到上面的5個要點，雖然相對錯誤動作會加大練習難度，但卻會讓鍛鍊效率大大提升。

在事半功倍的同時，對自我體型的塑造也會更加完美。

END.

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