放鬆身體四處的肌肉，瑜伽十二式，享受拉伸的快樂

波姐語錄：在稍微輕鬆的體式中，感受肌肉的拉伸，蠻愉快的

度假的時候除了享受美景和美食，偶爾運動起來也是充滿愉悅感的。

尤其是在和好友在美麗的景致中一起練習，更具快感。

下次與好友一起外出遊玩，不妨帶上自己的瑜伽服，道風景秀麗的環境中嘗試練習瑜伽吧！

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look1：肌肉放鬆，尋找手感

放鬆身體四處的肌肉，感受肌肉在稍微輕鬆的體式中，被拉伸，被放鬆的快感吧！

兩人做手倒立式變式，雙臂伸展按壓地面，一人雙腿伸展向天空方向，雙腿膝蓋彎曲，雙腳腳尖互相碰觸。

另一人雙腿向下彎曲，腳尖點地支持身體。

兩人面對面做肘倒立式變式，雙臂肘部彎曲按壓地面支持身體倒立。

一人雙腿向上伸展，兩腳分開大約與肩膀同寬，另一人雙腿儘量向身體兩側分開，腳尖繃緊輔助發力。

兩人配合做一方形。

一人俯趴在地面上，雙腿鋪展分開與肩膀同寬，上半身抬起向上。

雙臂向上伸展扣緊另一人的雙腳。

被扣者雙手按壓俯趴者雙腳，雙臂伸展身體倒立，雙腿向後伸展，送到俯趴者頭部上方。

一人做輪式，雙臂向後伸展按壓地面，雙腿按壓地面，腰腹部向上拱起。

另一人背朝其倒立，雙臂伸直按壓地面。

左腿向前，膝蓋微微向下彎曲，小腿向上伸展，右腿向後彎曲，，右腳踏在前者腹部。

兩人保持身體穩定。

look2: 平衡練習，重心找尋

在體式的變換中感受身體重心的變化，感受身體的平衡的變化，學會掌控身體的平衡，完成體式。

兩人上下疊起。

一人躺在地面，雙臂雙腿均直直地向上伸展，雙腿托舉另一人臀部。

被托舉者雙臂向下與其互相拉伸，雙腿同時向上伸展。

一人平躺在地面上，左腿平直鋪展在地面，右腿向上伸展，托舉起另一人右腳，雙臂向上伸展，雙手托舉起另一人的左腳。

被托舉者，左腿伸直，右腿膝蓋彎曲，上半身保持挺直，雙手扣在腰部兩側，下巴微微抬起，眼睛看向前方。

其中一人背部緊壓地面，左腿抬起向前伸展，右腿膝蓋彎曲向前，右腳抵在左膝蓋內側。

雙臂向上抬起，托舉起另一個人的雙臂根部。

被托舉者上半身倒立，雙腿向前伸展，雙臂按壓雙腳腳踝，兩人保持平衡。

躺在地上一人，背部壓緊地面，雙臂放在身體兩側壓緊地面。

雙腿併攏向上伸展托舉起另一人臀部。

被托舉者，腰背向下彎伸，左腿向下伸展，左手拉緊左腳腕，右腿膝蓋彎曲向上，小腿平行於地面伸展。

look3：享受默契，享受運動

感受和好友一起訓練越來越強的默契感，享受運動帶給彼此的快樂，帶給彼此默契上的契合。

兩人配合練習。

一人平躺，頭部連同背部緊壓地面，雙腿離地。

左腿伸展向前，右腿膝蓋彎曲向上，腳尖抵在左膝蓋內側。

雙臂托起另一人的雙臂根部，被托舉者雙臂扣住雙腿腳腕，身體保持倒立，腰背發力保持挺直。

躺在平坦的地面上，雙臂托舉起另一人的胯部舉向天空。

右腿向上伸展，被托舉者右臂向前拉伸前者右小腿。

托舉者左腿膝蓋彎曲向前，左腳尖點在右膝蓋上面。

被托舉者，右腿向後伸展，左腿向前彎曲，右臂向後拉伸左腳腕。

在相對平坦的地面，一人身體與雙腿成九十度，雙腳托舉起另一人臀部舉向天空。

被托舉者腰背彎曲向下，雙手合十於胸前。

右腿伸展平行於地面，左腿膝蓋彎曲向上，小腿向下，腳尖繃緊。

兩人面朝面做手倒立式變式，雙臂伸展相距大約與肩膀同寬。

一邊腿部相互靠近，一人的腳部抬起另一人的腳踝。

另一條腿膝蓋彎曲，小腿向後伸展。

瑜伽練習是一個需要不斷堅持的運動，同時也是一個相對容易堅持的運動。

即便是在外出遊玩，我們也可以找到一個合適的環境練習瑜伽，將這份運動和快樂堅持下去。