10個讓你「腹部炸裂」的動作,核心不行的先收藏!(附動圖)

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今天,給大家推薦10個讓你「腹部炸裂」動作,超級虐腹,最適合想要進階的伽人練習。




核心不好的伽人,可能一半的動作都做不了,建議先收藏起來,打好基礎再來挑戰


動作1:




  • 俯臥在地面上,雙手放在胸部的兩側
  • 呼氣核心收緊,伸直雙腿和手臂
  • 進入斜板式,保持身體穩定
  • 整個身體向前移動,然後還原
  • 重複練習15-20次


動作2:




  • 斜板式開始,保持身體穩定
  • 抬右腿向上,然後還原
  • 換左腿向上,然後還原
  • 注意練習的時候,身體不能出現晃動
  • 只是腿向上抬,左右交替重複練習15-20次


動作3:




  • 斜板式開始,屈右膝靠近腹部
  • 然後還原,屈左膝靠近腹部
  • 然後還原,雙腿像在攀登一座高山一樣
  • 注意身體儘量保持穩定
  • 左右交替重複練習15-20次


動作4:




  • 斜板式開始,身體向右打開
  • 進入側板式,將左手放在頭部後側
  • 髖部向下沉,然後還原
  • 注意練習的時候,保持身體的穩定
  • 重複練習15-20次,換另一側


動作5:




  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 雙手放在身體的兩側,掌心朝下
  • 抬右腿向上,右腿順時針畫圈15-20次
  • 換另一側,注意保持身體的穩定
  • 不要晃動,尤其是腰椎的位置


動作6:




  • 仰臥在墊面上,屈雙膝
  • 雙手放在身體的兩側,掌心朝下
  • 抬起雙小腿向上,保持身體的穩定
  • 雙腿併攏收緊,同時倒向右側
  • 然後還原倒向另一側
  • 左右交替重複練習15-20次
  • 注意練習的過程中保持腰椎的穩定


動作7:




  • 仰臥在墊面上,屈雙膝
  • 雙小腿抬高與地面平行,然後慢慢伸直
  • 雙手放在身體的兩側
  • 呼氣,從頭開始捲起至肩胛骨離地
  • 吸氣,雙手有控制的拍打5次
  • 呼氣,拍打5次,重複練習10組後
  • 有控制的還原


動作8:




  • 仰臥在墊面上,一條腿伸直
  • 另一條腿屈膝,雙手放在屈膝腿上
  • 呼氣,從頭開始捲起至肩胛骨離地
  • 吸氣,保持身體的穩定
  • 呼氣,交換,兩側重複練習8-12次


動作9:




  • 仰臥在墊面上,屈雙膝
  • 雙小腿抬高與地面平行
  • 雙手交叉放在頭部後側
  • 呼氣,從頭部開始捲起至肩胛骨離地
  • 吸氣,保持身體的穩定
  • 呼氣,軀幹向右扭轉,同時伸直左側腿
  • 吸氣,還原到中間,呼氣,換另一側
  • 兩側交替重複練習8-12次


動作10:




  • 仰臥在墊面上,屈雙膝
  • 雙小腿抬高與地面平行
  • 雙手交叉放在頭部後側
  • 呼氣,從頭部開始捲起至肩胛骨離地
  • 吸氣延展脊柱,伸直雙腿
  • 雙手前平舉,呼氣右腿靠近腹部
  • 雙腿抱住右小腿,吸氣還原
  • 呼氣,換另一側
  • 兩側交替重複練習8-12次

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