減肥乾貨:為什麼我不建議你跑步減肥?
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跑步是最常見的一項有氧運動,通過跑步能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,提高體內的基礎代謝水平,加速脂肪燃燒。
「我想減肥,但不知道怎麼減比較好,那就從跑步開始吧!」
大多數人都會經歷這樣的一個過程,在決定減肥的那一刻,首先就會想到去跑步,仿佛跑步就是運動減肥的萬能藥。
倩狐君也經常收到這類型的提問:
Q:為什麼每天堅持3公里,體重沒有掉?
Q:為什麼別人跑步瘦了,可是我卻胖了?
Q:跑了一個月一斤沒瘦,運動真的不能減肥嗎?
今天我們就來說說跑步那些事兒,也許你會從中找到答案。
跑步能消耗的熱量,低到你無法想像
美國德克薩斯大學的運動科學教授、德州健身學院的教學主任Philip Stanforth針對這一問題進行實驗,最終得出結論:在減肥方面,飲食比鍛鍊更為重要。
因為鍛鍊需要大量時間和持續的努力,才能看到效果。
它比大多數人想像中燃燒的卡路里要少得多,並且需要很多的時間。
△ 舉個例子
100克士力架巧克力的熱量是487千卡,一個60公斤的成年人,以8公里每小時的速度,長跑60分鐘才能消耗487.8千卡。
· 計算公式
跑步熱量(kcal)=體重(kg)×運動時間(分鐘)×指數K
一小時8公里 K=0.1355
一小時12公里 K=0.1797
一小時15公里 K=0.1875
可能吃掉一根士力架5分鐘不到,而消耗它卻要花上10倍的時間。
當然是選擇不吃士力架更省力。
跑步後的飢餓感,會讓你吃得更多
在國外有一個名詞,叫做有氧補償(Cardio Compensation),指在長時間有氧運動之後,會讓你的食慾大增,甚至有些人會攝入更多的食物,超過運動所消耗的卡路里,這樣就非常容易導致體重不降反升。
有氧後食慾大增,和人體的激素分泌有非常大的關係,長時間的有氧後,飢餓素會分泌過多,讓你飢餓感增強。
有的人為了減肥瘋狂跑步,跑完之後各種飲料、零食、夜宵一吃,這就是體重不減反增的原因。
但是,運動之後如果有飢餓感也不要忍著,可以攝入一定量或少量的快速吸收的碳水和少量的蛋白質,比如香蕉、雞蛋等。
不可抗力因素太多,難以堅持
據一項調查數據顯示,100個跑步的人中,能堅持下來的人不到20%。
大部分開始跑步的人都是希望能夠快速的達到減肥的目的。
如果堅持跑步了一段時間還沒有看見減肥的效果,就會不自覺地開始急躁,甚至想放棄。
再加上跑步通常是在室外進行,季節、天氣也是影響跑步的一項重要因素。
三天打魚,兩天曬網,減肥的效果當然不明顯。
在倩狐君看來,雖然單純的靠運動來減肥作用不大,但是經常運動鍛鍊身體、保持健康是非常不錯的。
運動讓內心更強大
興趣是最好的老師,每個人都有自己喜歡的事情,當然也有很多人喜歡運動,享受運動帶來的樂趣。
在跑步圈裡有著這樣一句話:跑步是一場修行。
不計算卡路里,不計較付出,不強求結果,把跑步當成一次自我提升的過程,而不是減肥的一種手段。
運動讓人更有成就感
多數人在開始運動的時候,為了追求減肥速度,都會陷入這幾個思維怪圈:
1.運動越久效果越好
2.跑的越遠減肥越快
3.出汗越多燃脂越快
根本不考慮自身請況,一上來就是5公里、10公里,幾個小時的跑,甚至還有為了多出汗裹著保鮮膜跑步。
這些行為不僅對我們減肥沒有幫助,還會有反作用。
真正合理、適合、舒服的運動才更有效率。
循序漸進的設立運動目標,從1公里、2公里向上疊加,內心的成就感也會提升你的自律能力,形成正向循環,慢慢地瘦下來。
運動讓人更健康長壽
美國最新的一項研究表示,如果每周跑步2.5個小時,那麼可以延長壽命3年。
即使你跑步50年,跑步的時間全部加起來也才是0.75年,換句話說就是,你跑步1小時,延長壽命7小時。
堅持長期跑步,除了能延長壽命,還能舒緩壓力、緩解焦慮、抑制記憶衰退,當然還能燃燒脂肪,消耗一部分熱量。
沒有一種健康的減肥方式是短時間就能有效果的,但也別把減肥想的太難,做到以下這三點就行啦!
做到合理膳食
不考慮飲食的減肥都是耍流氓,首先必須要樹立正確的減肥觀念:減肥瘦身這件事更重要的因素是飲食。
倩狐君在以前的推文中多次強調合理飲食對於減肥的重要性。
那麼,如何改善飲食結構呢?
· 多吃雞蛋、豆製品、全穀物、蔬菜、水果,補充蛋白質、維生素及膳食纖維
· 推薦魚類、禽肉、堅果類等含有優質脂肪的食物
· 少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物
· 控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入
蛋白質和膳食纖維能提升飽腹感,增加新陳代謝,把精細的米麵換成全麥、粗糧類的食物也能大大的提升飽腹感。
這些都是有助於減肥的食物。
做到規律作息
每天保證充足的睡眠,學會緩解壓力,改善自己的生活習慣,因為這些看似不起眼的生活小細節,也許就是讓你發胖的原因。
睡眠不足抑制瘦素分泌,在瘦素缺乏的狀態下,會讓人更難以抵擋導致發胖的高熱量食物的誘惑。
有研究表明,睡眠不足者平均每天會比睡眠充足者攝入更多熱量,更易造成熱量過剩,脂肪堆積。
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把運動變成習慣
有很多人天生就喜歡運動,那是他們的天性,把運動當成習慣。
如果正在減肥的你本來是一個不愛運動的人,而且沒有運動基礎的話,完全沒有必要為了減肥,而強迫自己去運動,走走路、散散步也是一種「邁開腿」的方式。
做自己喜歡的運動,讓自己舒服的活動量,能提升內心的愉悅感,也能提升自控力。
總的來說,減肥這件事並不難,但是也不能指望自己一夜之間就能瘦下來,學會享受減肥的過程。
從生活中的小細節開始改變,養成良好的生活習慣,規劃科學的飲食,適當的加入一些活動量,享受瘦下來的過程。