6 種徒手訓練克服跑步時的腰背酸痛

你是不是曾有過這樣的經驗：跑完一場比賽或是完成強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背部感到明顯酸痛？

下背部是個常被跑者忽略的重要部位。

事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。

當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力地保持直立和穩定，這時的你不僅容易受傷，途中或跑後也會酸痛纏身。

幸好，這些困擾不是無藥可救的。

當下背痛發生時，首先要就醫檢查疼痛的原因。

若無特殊問題，針對性的訓練將是預防下背痛的最好方法。

2016年發表於美國醫學會期刊的研究指出：訓練是預防腰痛的關鍵。

那麼，我們就一起來練習如何讓下背痛「走開」吧！

1.跑前熱身：腿部擺動

當大腿後側的膕繩肌緊繃時去跑步，因為此時骨盆向後拉，可能會加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。

幸好有個跑前的快速預防方法：利用腿部擺動拉伸膕繩肌。

步驟1：平穩站立。

可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。

步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側的伸展。

步驟3：做12-20次擺動，然後同一動作換成左腿。

2.骨盆歪斜矯正+核心訓練：直腿仰臥起坐

跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。

在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，這樣容易觀察自己的跑姿。

另一方面，通過直腿仰臥起坐來加強核心肌群。

步驟1：平躺在瑜伽墊上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。

步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。

步驟3：重複12-15次。

3.全身性核心訓練：登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減小下背部受傷機會。

但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周圍肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。

登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手臂、背部及腹部的肌群。

步驟1：始於平板支撐姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。

步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，向著與腿同側的手肘觸碰。

步驟3：1組連續做40秒，做2組，組間休息20秒。

4. 臀部核心訓練：臀橋

臀橋是穩定臀部肌群有效又簡單的動作。

對久坐者而言，臀橋能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。

5.上半身核心訓練：蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。

步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾cm；頭往上抬。

步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。

6.腹部核心訓練：平板支撐&側平板支撐

平板支撐是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側平板支撐則是平板支撐的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多個肌群。

步驟1：俯臥，雙手肘撐在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬打直。

步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從墊上撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或塌腰，臀部和腹部收緊。

保持呼吸，維持10秒。

步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側平板支撐，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。

然後再將身體向左側轉成側平板支撐，同樣做20秒。

——資料來源：Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF