宅家健身大作戰，飲食+運動，讓你想胖都難

因為疫情的原因，每天忙碌在工作中的我們，已經被關在家裡大半個月了，現在的你是不是正在床上或者沙發上「葛優躺」？趕快起來試試褲子，還能不能穿上啦！

長時間躺著對身體是很不好的，在家也要定期做運動喲，等到疫情可以出去以後，你還是小蠻腰，我整理了幾個健身小動作，每天保證三十分鐘，在特殊時期，一定要多運動提高免疫力，才是最要緊的，還能順便變美~

堪稱「人間芭比」的LISA，腰圍只有51cm，下面推薦一些適合在家鍛鍊的小動作，輕鬆甩掉水桶腰。

Step1：注意飲食

健康的飲食對減肥是至關重要的，切記要飲食清淡，儘量不要吃油膩、油炸的食物，可以多吃含蛋白質的食物，可以起到塑身的作用，輕鬆練出性感馬甲線，三餐的飲食節後要均勻，因為疫情期間不能出門，動的時候會很少，這個時候食物再身體里相對會消耗的很慢，可以少食，尤其是晚餐，晚上九點之後就不要再攝入食物了。

還有多脂肪、淡粉和碳水化合物的食物，千萬不要多吃。

下面給大家詳細介紹一下科學飲食一日三餐：

早餐：減脂牛奶燕麥粥，煮雞蛋，青菜

燕麥屬於粗糧，可以代替大米食用，做粥的燕麥建議使用粗燕麥，需要用水煮，這樣可以讓燕麥變得更柔軟，煮燕麥的時候可以用減脂牛奶住，喜歡有甜味的朋友可以在里賣弄加入新鮮蘋果丁和葡萄乾。

雞蛋要用清水煮，儘量不要吃茶葉蛋，多吃青菜對減脂有很好的作用。

除了這份早餐，你還能選擇：

套餐一：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個；

套餐二：紅豆薏米粥一碗，可以在粥里加入桂圓或者大棗一把、爽口小菜一碟（黃瓜、胡蘿蔔、芹菜）

套餐三：醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

午餐：芹菜瘦肉粥一碗、新鮮水果一個（香蕉、蘋果、橙子等）

午餐非常重要，既要補充上午的飢餓，又要為下午的能量消耗做準備，對於減肥者來說，中午這一餐可以吃的放肆一點，可以吃稍微還有脂肪的食物，但是不可以多吃。

將芹菜和瘦肉放在一起煮一碗粥，再搭配一個新鮮水果，既能減肥瘦身，還能養護肌膚。

除了這份午餐，你還能選擇：

套餐一：兩個水煮蛋，要去掉蛋黃，因為蛋黃的脂肪量高，一份清朝蔬菜，小份的米粉。

套餐二：一份炒蛋白，小份的米飯，和一份清炒蔬菜。

晚餐：清淡的白灼青菜一份，或者剩下沙拉一份，建議不要放沙拉醬。

晚餐要少吃，避免高脂肪的攝入，脂肪很容易在吃飽喝足不運動的夜間堆積，長時間下去，身上就會長滿了肥肉，實在是一場災難，所以，為了更好地減肥，晚上的飲食應當以清淡為主。

一份清淡的白灼青菜少放油，可以加一份檸檬水。

除了這份晚餐，你還能選擇：

套餐一：生菜沙拉一份，不可以放沙拉醬；

套餐二：魚類搭配清蒸蔬菜，咖喱蔬菜，如果不太餓的話，最好只喝一碗綠蔬菜湯吃，加一個新鮮水果。

Step2：加強腰部鍛鍊

動作一：空中畫圈

這個動作躺在床上就能做，每天睡覺之前，身體仰臥躺在床上，保持上半身貼在床上，雙腳在空中畫圈，只在伸直垂直於床面和能做到的最低點併攏，不要落地。

動作二：仰臥起坐

仰臥起坐是最常見的瘦腰運動，也是最有效的減去腹部贅肉的方法，堅持做這個動作，它能夠讓女生的腹部松松垮垮的把肉變得緊實，但是仰臥起坐的正確做法你GET到了嗎？首先在瑜伽墊上躺平，調整好呼吸，腿要抬起成彎處成90度，手標準的要放在頭部，這樣腹部的鍛鍊，強度會更大，但是很多人接受不了這種強度時，就可以將手放在身體的兩側，每次身體起來的時候，呼吸也要配合好哦~

動作三：空中踩自行車

空中踩自行車是一個很簡單的動作，每天睡覺之前躺在床上就可以完成，雙腿抬起來，模擬踩自行車的動作，注意速度不要太快，這樣不僅可以減去肚子上的肉肉，還能進位大腿上的肉肉，每次做兩組，每次做二十個就可以了。

動作四：平板支撐

很多人以為平板支撐則是鍛鍊手臂以及腿部的力量，可實際上平板支撐鍛鍊的還有背部以及腹部的力量，主要就是因為在支撐的過程中，背部和腹部都需要用力，才能夠將整個身子保持一個直線的狀態。

在做平板支撐的過程中，也能起到燃燒腹部脂肪的效果。

很適合在家做，只需要一個瑜伽墊一個計時器就可以。

動作五：靠牆站立

吃完飯以後，不要在家葛優躺了，因吃完飯以後不適合進行劇烈運動，但是靠牆站站還是可以的。

在吃完飯以後半個小時，把整個身體的背面緊緊地貼在牆面上，同時加緊屁股，堅持十五分鐘以上，一段時間以後，你會發現不僅腰部明顯變瘦，就連形態和人的氣質也會變好很多。

Step4：吃飯前可以喝杯水

吃飯之前喝一杯清水，能充飢，少進食，還能排出腸道的毒素，甩掉肚子和腰部的脂肪。

而且經常喝水還能滋潤肌膚。

Step5：健身操

現代人對健身的普及意識已經越來越高了，在公園裡還有健身娛樂場所，每天都是滿滿的熱，最早的運動可能就是從健身操這項運動開始的。

據悉，這項運動，根據運動程度的不同，每個小時的耗能量基本上可以達到300到600千卡，在這疫情期間，相對於跑步，更推薦在家多練習健身操，動員全家一起鍛鍊，還能增強身體免疫力，抗拒病毒。

Step6：規律的生活作息

在疫情期間，大家儘量不要出門，每天在家呆的生活作息已經徹底打亂了吧，千萬不要這樣，一樣要養成早睡早起的好習慣，才能不讓肉肉和病毒找到我們的頭上。

最後，還是要再次提醒大家在運動的時候，一定要結合自身的情況適度去做，避免因過量運動反而造成身體免疫力下降，宅在家的時候要及時給室內通風，減少垃圾食品的攝入，及時在家，也要保持早睡早起的好習慣。