宅家健身大作戰,飲食+運動,讓你想胖都難

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因為疫情的原因,每天忙碌在工作中的我們,已經被關在家裡大半個月了,現在的你是不是正在床上或者沙發上「葛優躺」?趕快起來試試褲子,還能不能穿上啦!

長時間躺著對身體是很不好的,在家也要定期做運動喲,等到疫情可以出去以後,你還是小蠻腰,我整理了幾個健身小動作,每天保證三十分鐘,在特殊時期,一定要多運動提高免疫力,才是最要緊的,還能順便變美~


堪稱「人間芭比」的LISA,腰圍只有51cm,下面推薦一些適合在家鍛鍊的小動作,輕鬆甩掉水桶腰。

Step1:注意飲食


健康的飲食對減肥是至關重要的,切記要飲食清淡,儘量不要吃油膩、油炸的食物,可以多吃含蛋白質的食物,可以起到塑身的作用,輕鬆練出性感馬甲線,三餐的飲食節後要均勻,因為疫情期間不能出門,動的時候會很少,這個時候食物再身體里相對會消耗的很慢,可以少食,尤其是晚餐,晚上九點之後就不要再攝入食物了。

還有多脂肪、淡粉和碳水化合物的食物,千萬不要多吃。

下面給大家詳細介紹一下科學飲食一日三餐:


早餐:減脂牛奶燕麥粥,煮雞蛋,青菜

燕麥屬於粗糧,可以代替大米食用,做粥的燕麥建議使用粗燕麥,需要用水煮,這樣可以讓燕麥變得更柔軟,煮燕麥的時候可以用減脂牛奶住,喜歡有甜味的朋友可以在里賣弄加入新鮮蘋果丁和葡萄乾。

雞蛋要用清水煮,儘量不要吃茶葉蛋,多吃青菜對減脂有很好的作用。

除了這份早餐,你還能選擇:

套餐一:豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個;

套餐二:紅豆薏米粥一碗,可以在粥里加入桂圓或者大棗一把、爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜)

套餐三:醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭


午餐:芹菜瘦肉粥一碗、新鮮水果一個(香蕉、蘋果、橙子等)

午餐非常重要,既要補充上午的飢餓,又要為下午的能量消耗做準備,對於減肥者來說,中午這一餐可以吃的放肆一點,可以吃稍微還有脂肪的食物,但是不可以多吃。

將芹菜和瘦肉放在一起煮一碗粥,再搭配一個新鮮水果,既能減肥瘦身,還能養護肌膚。

除了這份午餐,你還能選擇:

套餐一:兩個水煮蛋,要去掉蛋黃,因為蛋黃的脂肪量高,一份清朝蔬菜,小份的米粉。

套餐二:一份炒蛋白,小份的米飯,和一份清炒蔬菜。


晚餐:清淡的白灼青菜一份,或者剩下沙拉一份,建議不要放沙拉醬。

晚餐要少吃,避免高脂肪的攝入,脂肪很容易在吃飽喝足不運動的夜間堆積,長時間下去,身上就會長滿了肥肉,實在是一場災難,所以,為了更好地減肥,晚上的飲食應當以清淡為主。

一份清淡的白灼青菜少放油,可以加一份檸檬水。

除了這份晚餐,你還能選擇:

套餐一:生菜沙拉一份,不可以放沙拉醬;

套餐二:魚類搭配清蒸蔬菜,咖喱蔬菜,如果不太餓的話,最好只喝一碗綠蔬菜湯吃,加一個新鮮水果。

Step2:加強腰部鍛鍊


動作一:空中畫圈

這個動作躺在床上就能做,每天睡覺之前,身體仰臥躺在床上,保持上半身貼在床上,雙腳在空中畫圈,只在伸直垂直於床面和能做到的最低點併攏,不要落地。


動作二:仰臥起坐

仰臥起坐是最常見的瘦腰運動,也是最有效的減去腹部贅肉的方法,堅持做這個動作,它能夠讓女生的腹部松松垮垮的把肉變得緊實,但是仰臥起坐的正確做法你GET到了嗎?首先在瑜伽墊上躺平,調整好呼吸,腿要抬起成彎處成90度,手標準的要放在頭部,這樣腹部的鍛鍊,強度會更大,但是很多人接受不了這種強度時,就可以將手放在身體的兩側,每次身體起來的時候,呼吸也要配合好哦~


動作三:空中踩自行車

空中踩自行車是一個很簡單的動作,每天睡覺之前躺在床上就可以完成,雙腿抬起來,模擬踩自行車的動作,注意速度不要太快,這樣不僅可以減去肚子上的肉肉,還能進位大腿上的肉肉,每次做兩組,每次做二十個就可以了。


動作四:平板支撐

很多人以為平板支撐則是鍛鍊手臂以及腿部的力量,可實際上平板支撐鍛鍊的還有背部以及腹部的力量,主要就是因為在支撐的過程中,背部和腹部都需要用力,才能夠將整個身子保持一個直線的狀態。

在做平板支撐的過程中,也能起到燃燒腹部脂肪的效果。

很適合在家做,只需要一個瑜伽墊一個計時器就可以。


動作五:靠牆站立

吃完飯以後,不要在家葛優躺了,因吃完飯以後不適合進行劇烈運動,但是靠牆站站還是可以的。

在吃完飯以後半個小時,把整個身體的背面緊緊地貼在牆面上,同時加緊屁股,堅持十五分鐘以上,一段時間以後,你會發現不僅腰部明顯變瘦,就連形態和人的氣質也會變好很多。


Step4:吃飯前可以喝杯水

吃飯之前喝一杯清水,能充飢,少進食,還能排出腸道的毒素,甩掉肚子和腰部的脂肪。

而且經常喝水還能滋潤肌膚。


Step5:健身操

現代人對健身的普及意識已經越來越高了,在公園裡還有健身娛樂場所,每天都是滿滿的熱,最早的運動可能就是從健身操這項運動開始的。

據悉,這項運動,根據運動程度的不同,每個小時的耗能量基本上可以達到300到600千卡,在這疫情期間,相對於跑步,更推薦在家多練習健身操,動員全家一起鍛鍊,還能增強身體免疫力,抗拒病毒。


Step6:規律的生活作息

在疫情期間,大家儘量不要出門,每天在家呆的生活作息已經徹底打亂了吧,千萬不要這樣,一樣要養成早睡早起的好習慣,才能不讓肉肉和病毒找到我們的頭上。

最後,還是要再次提醒大家在運動的時候,一定要結合自身的情況適度去做,避免因過量運動反而造成身體免疫力下降,宅在家的時候要及時給室內通風,減少垃圾食品的攝入,及時在家,也要保持早睡早起的好習慣。


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