什麼是壺鈴?壺鈴訓練的正確方法你知道嗎?
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隨著健身行業的興起,各式各樣的訓練映入其中,今天就來給大家介紹壺鈴這項運動,一提到壺鈴大家印象最深的就是壺鈴擺舉,壺鈴擺舉主要以爆發為主,通過膝關節,髖關節,以及身體後鏈和腹部大量肌群的激活來共同實現。
由於爆發力的特徵,其中一些肌群在0.5秒的時間內完成一次快速的收縮和舒張,再加上多次重複動作,使得肌肉充血。
同時壺鈴擺動對於下背部的疼痛有以致作用,並把疼痛的減輕歸功於壺鈴擺動所帶來的肌肉充血。
壺鈴擺動的一些要點:
1.腰挺直,不要拱腰
2.腰下彎到與水平面成45度左右即可
3.壺鈴舉到手臂與地面平行即可
什麼是壺鈴
壺鈴源於戰鬥民族(俄羅斯)。
壺鈴是俄羅斯人民最傳統的運動健身器材。
因為長得像有提把的水壺,所以叫壺鈴。
(在我國民間也有外形似鎖狀的石頭製品,叫石鎖。
它的使用方法和作用類似壺鈴)。
這種源自十八世紀俄國的一種鑄鐵訓練器材,不僅能提升爆發力、肌力、肌耐力等多項運動條件,也可以配合間歇訓練、循環訓練,甚至透過動作不間斷的變化,達到減脂、加強心肺功能等目的。
用壺鈴進行健身鍛鍊時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,通過鍛鍊可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。
壺鈴訓練能激活更多的肌肉,提升身體的燃脂代謝能力。
同時還能增加身體的力量耐力,也就是身體在更長時間的運動中重複完成快速、強力動作的能力。
使用壺鈴會提升你的抓握力,而這抓握力是參加各類型體育活動的運動員們所需要的。
由於壺鈴的奇特造型,它的重心並非在中間,這使得壺鈴使用者的抓握力增強,前手臂的力量也跟著增強。
這是使用其他重量器材和機器所無法匹配的。
用壺鈴做訓練需要你不斷挑戰你的空間感,手眼協調,和變換動作的最佳時機。
這些技巧,能讓你運用在各種體育活動項目和日常生活的活動。
借著強迫你的肌肉去支撐有份量的壺鈴,你將喚醒的肌肉是深層的肌肉,用機器健身鍛鍊不到的肌肉,和你負責穩定和支撐身體的肌肉。
這些是真實可用的力量。
壺鈴的訓練方式,讓你的兩隻手都能得到同等的技巧和力量訓練。
不像許多機器式訓練和槓鈴訓練,你較強壯的那隻手通常主導整個訓練過程,而較軟弱的那隻手,常常得不到機會鍛鍊。
壺鈴的優點
1.短時間、小空間下的全身性訓練
2.產生大量的熱量消耗
3.同時增長肌力與柔韌性水平
4.刺激功能性肌力增長
5.對於傳統訓練形式而言是一種變式
6.適用於結合體育專項中的各種動作模式
7.增強核心功能和心肺功能
壺鈴的訓練方法
1.壺鈴擺舉
動作/雙手握住壺鈴把手,屈膝,屈髖,將壺鈴從兩腿間向後擺動;伸腿,頂髖,臀部收緊,將壺鈴擺動至肩膀高度。
全程保持背部挺直,收腹。
重複搖擺動作。
2.壺鈴夾肘伏地挺身
動作/雙手放於壺鈴把手上,手臂夾緊身體兩側,收腹,臀部收緊,保持身體呈一條直線。
3.壺鈴硬拉
動作/雙手提壺鈴,雙腳與肩同寬站立,腳尖向前。
下蹲時,屈膝,屈髖,背部保持挺直,頭部與背保持在一條直線,壺鈴在身前自然下落,且儘量靠近膝關節。
起身時,收腹、挺胸,臀部收緊。
重複此動作。
4.壺鈴推舉
動作/單手抓壺鈴把手,下蹲屈肘,起身時推舉壺鈴至最高處,全程保持背部挺直。
換手重複此動作。
5.壺鈴箭步蹲直推
動作/雙腿與肩同寬,雙手反向握壺鈴把手。
單腿向前跨一大步,形成弓步,後腳腳尖點地,將壺鈴水平向前推出。
收回壺鈴,收腿,起身,換另一邊重複此動作。
6.壺鈴側平板支撐抬腿
動作/側平板姿勢,舉起壺鈴,伸直手臂,向上抬起大腿,腳尖保持向前。
總結
1.壺鈴訓練看似簡單實則非常難,初學者訓練要循序漸進
2.在訓練過程中肩關節的收緊尤為重要
3.根據自己的軀幹長度、股骨和脛骨長度等調整站立位與壺鈴之間的距離;
4.根據自己的軀幹長度、股骨和脛骨長度等調整站立位與壺鈴之間的距離;
5.充分屈髖、保持脊柱中立位,用手指勾住壺鈴手柄拉傾斜後,從手背到手臂形成一條直線,不可塌腕抓握手柄;
6.調動背闊肌和肩部後側肌群,使雙肩下沉遠離耳朵,通過近端的內在外旋用力,將肱骨頭向後帶住,與肩關節窩保持最大接觸面,形成關節共軸位;
7.在動作過程中——特別是在充分伸髖的頂端鎖定位時,將注意力收回到軀幹,而不是放在手臂上,確保肩胛間和下方肌肉的收緊。
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