【瑜伽自學百科】強化腿部肌肉、強有力地伸展

戰士第二式

（Virabhadrasana Ⅱ）

這個姿勢反映了戰士強有力的衝勁，強調注意力、力量和勇氣。

彎曲膝蓋時上體始終保持正直，將雙手手臂向兩側伸展，並且保持身體挺立不動。

這個練習可以強化肌腱和股四頭肌，還可以活動髖關節並改善其功能，為後來練習各種站立姿勢以及後仰和倒立打下紮實的基礎。

雙腳大大張開

深吸氣，雙腳張開2倍肩寬，左右腳平行站立，腳掌平放地上，腳趾朝前方。

雙臂平舉

吸氣，伸展雙臂至肩膀高度，與地面平行，做「大」字形狀。

左膝挺直，頭向右轉

呼氣，右腳向右轉90°，左腳向右轉15°~30°，右腳跟正對左腳弓位置。

曲右膝，大腿與地面平行

站立，雙腳分開2倍肩寬，呼氣，小腿垂直於地面和大腿（可以把左腿再伸遠一點，以便雙腿分開得更寬），再次呼氣，彎曲右膝，雙手向雙臂儘量伸展出去，雙眼注視右手手指的方向。

保持約30秒鐘。

呼吸提醒：一面深深呼吸3~5次，一面儘量伸展左小腿背面的小腿腱和其他肌肉。

難度係數：3

保健功效：強化虛弱的下肢、膝蓋、腳踝，使大小腿肌肉變柔韌，並消除這個區域可能已經形成的痙攣（抽筋）毛病；舒緩下背痛；收緊腹部，按摩內在器官；胸部得到伸展。

注意事項：

如果頸部有傷患，頭部可保持在正前方位置。

膝蓋/心臟虛弱者可以適當地減小彎曲程度。

雙腿分開距離減小，那樣會增加大腿外側肌肉的負擔。

在保持戰士式時，千萬不要扭傷自己，檢查自己的面部、頸部和腹部，看看是否繃得大緊，還要檢查自己的呼吸是否輕鬆、有規律，可以把手放在腰上，手肘指向身體兩側，會輕鬆很多。

瑜伽箴言

當感官靜止，精神休息，心智不再搖擺不定，那麼聖賢認為，這就達到了最高境界。

這種對感覺和精神的穩定控制被稱作是瑜伽，那些達到的人就從幻覺和假想中獲得了解脫。