一周P.H.U.L.訓練方法，增長肌肉增強肌力

雖然飲食中很多食材，的確具有增肌的功效，但是如果你想要增肌，單單從飲食的方面補充是遠遠不夠的。

因為肌肉增重的根本是肌肉鍵的鍛鍊和重新連接長出新的肌肉。

雖然飲食中很多食材，的確具有增肌的功效，但是如果你想要增肌，單單從飲食的方面補充是遠遠不夠的。

因為肌肉增重的根本是肌肉鍵的鍛鍊和重新連接長出新的肌肉。

如果你想要擁有好身材，展現迷人的肌肉線條，除了飲食膳食營養的補充外，運動健身也是非常關鍵的。

想要通過運動鍛鍊增長肌肉的朋友們，今天90K將P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )訓練方法分享給大家。

經常用P.H.U.L.訓練方法進行運動鍛鍊不僅可以幫助運動愛好者增長肌肉，同時還能增強肌肉的力量，鞏固增長的肌肉更有力的發展。

P.H.U.L.訓練方法男女皆適宜，訓練種類豐富，可以通過啞鈴、槓鈴、機械式等訓練器材展開訓練，對肌肉有很好的健身效果。

P.H.U.L.訓練方法根據訓練後肌肉恢復所需的時間（48小時），每周進行四次訓練，間隔時間訓練不同的肌群，鍛鍊全身肌肉的同時，也能夠讓肌肉得到充分的休息和修復。

非常適合想要鍛鍊肌肉的朋友們。

訓練方法雖好，但是卻並不是所有人都適合。

因為P.H.U.L.訓練方法強度範圍相對大、訓練次數和組數相對多的緣故，所以一般推薦擁有重訓相關訓練至少達到一年以上的健身老手訓練，並不推薦健身初學者採用該訓練方法。

下面小編將P.H.U.L.訓練方法的一周訓練計劃分享給大家。

星期一　上半身

訓練動作 組數 反覆次數
槓鈴臥推 3-4 3-5
上斜啞鈴臥推 3-4 6-10
槓鈴屈體划船 3-4 3-5
滑輪下拉 3-4 6-10

槓鈴肩推 2-3 5-8
槓鈴二頭彎舉 2-3 6-10
槓鈴三頭法推 2-3 6-10

星期二　下半身

訓練動作 組數 反覆次數
深蹲 3-4 3-5
硬舉 3-4 3-5
腿推蹬 3-5 10-15
腿後勾 3-4 6-10
小腿提踵 4 6-10

星期四　上半身

訓練動作 組數 反覆次數
上斜槓鈴臥推 3-4 8-12
啞鈴飛鳥 3-4 8-12
坐姿划船 3-4 8-12
啞鈴單手划船 3-4 8-12
啞鈴側平舉 3-4 8-12
斜板啞鈴彎舉 3-4 8-12
Cable三頭肌伸展 3-4 8-12

星期五　下半身

訓練動作 組數 反覆次數
前蹲舉 3-4 8-12
啞鈴弓箭步 3-4 8-12
腿伸屈機 3-4 10-15

腿後勾 3-4 10-15
坐姿小腿提踵 3-4 8-12
小腿推蹬 3-4 8-12

以上運動的組數和次數為推薦的組數，但是訓練中，可以根據自己的實際情況做出相應的調整。

開始時不適應可以適當的減少訓練的組數和次數，一切以安全和質量為重，不必可以追求數量。

但是訓練時也不要一成不變的維持一樣的組數和次數，訓練一段時間後，如果肌肉已經接受這樣的強度，再訓練肌肉並無明顯的感覺或變化時，建議此時應該要適當的增加訓練的次數和組數。

如果可以，在保證安全的基礎上，儘量做到力竭。

一般做到力竭的方式，可以更好的挖掘肌肉最後的一絲力量，更好的幫助你的肌肉登上一個新的高峰。