打造迷人的倒三角，只要4個動作，緊實背部肌肉，秀出完美背影

不知愛好健身的朋友是否有這樣一個矛盾——腦內日益增長的美好「背影」需求與背肌不平衡不充分發展之間的矛盾。

今天，要給大家介紹的訓練動作就是專門為了解決這一矛盾設計。

只要解決了這個矛盾，女生就可以在炎炎夏日大膽地穿上性感的露背裝，男生就可以展現健碩的背部線條了。

​我們還必須知道，要解決矛盾，就要從矛盾的主要方面入手。

在這裡，矛盾的主要方面是背肌的發展不平衡不充分。

那怎麼做才能讓背部肌肉鍛鍊平衡充分，又可以在較短的時間內形成漂亮的「背影」呢？

此時，我們需要從背闊肌入手。

也許讀者要問，背闊肌練好了，背影就好看了?背部肌肉那麼多，為什麼要從背闊肌入手呢？

原因有二：

1、發達的背闊肌能讓背部呈現V字形，也就是我們常說的倒三角，它可以很好地展現我們的背部線條，也是很多健美選手的體型特徵。

2、在這些背闊肌的練習方法中，其他背部肌肉也會參與進來。

這樣，既把背闊肌練充分了，又照顧到其他肌肉的平衡練習，矛盾也就迎刃而解了。

好了，閒話少說，直接開始訓練吧。

（註：這些訓練動作由前美國陸軍體能教練，資深體育專家拉馬爾·洛厄里（Lamar Lowery）制定）

以下動作難度由上到下，依次變難，不同階段的朋友可根據自身水平選擇使用~~

啞鈴俯身雙臂划船

▌參與的肌肉

主要肌肉

背闊肌

輔助肌肉

肱二頭肌、中斜方肌（斜方肌橫向部分）、大菱形肌、小菱形肌

1、雙手各握一個啞鈴。

彎曲膝蓋，啞鈴稍高於地面，位於身體前方的兩側。

背部始終保持挺直。

2、抬高啞鈴到腹部高度，同時，收緊肩胛骨，彎曲手肘（向後和向上拉）。

然後回到起始位置。

用彈力帶和瑞士球交替下拉

▌參與的肌肉

主要肌肉

背闊肌

輔助肌肉

肱二頭肌、肱橈肌、大菱形肌、小菱形肌、大圓肌、三角肌後束、肩胛提肌、中斜方肌（斜方肌橫向部分）、下斜方肌（斜方肌上行部分）、胸小肌

1、坐在瑞士球上，握著彈力帶末端。

下肢的整個肌肉鏈繃緊。

2、將彈力帶一端從頭部上方下拉至頭部高度，然後回到起始位置，換另一側重複上述的動作。

蟹行

▌參與的肌肉

主要肌肉

背闊肌、三角肌後束、肱三頭肌內側頭、肱三頭肌外側頭、大菱形肌、小菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌

輔助肌肉

多裂肌、背最長肌、腹內斜肌、腹外斜肌

1、像螃蟹一樣用手和腳支撐著身體。

手臂充分伸展，膝蓋彎曲呈90度夾角。

2、保持這個姿勢進行側身移動，先是從外側臂、內側腳開始向身體的一側移動，然後移動內側臂、外側腳。

然後向另一側繼續相同的動作。

引體向上

▌參與的肌肉

主要肌肉

背闊肌

輔助肌肉

肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、大圓肌、肩胛提肌、下斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛下肌、三角肌後束

1、反手握杆，與肩同寬。

將身體向上拉，直到下巴與杆高度一致或稍高於杆。

2、然後身體下降，直至手臂再次完全伸展。

最後，許多朋友可能會擔心，現在已經是夏天了，這個推送是不是來的太遲啦？

小編想說，練習背部肌肉，最好的時間不是過去，不是未來，而是現在。

趕快行動吧。

以上內容來自《功能性健身指南》

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