5個簡單粗暴的動作，練爆你的肱二頭肌

鍛鍊肱二頭肌的動作雖然很多，但形式只有一種---彎舉。

所以鍛鍊肱二頭肌並不需要多少技巧（需要掌握的下面都會提到），你只需要選擇幾個合適的動作，認真懟就可以了。

肱二頭肌由外側頭和內側頭即短頭和長頭兩部分組成，主要功能是負責肘關節的彎曲運動。

下面我們就來看看如何高效地鍛鍊肱二頭肌。

先說幾個重點：

1.選擇合適的重量，切莫攀（zhuang）比（bi）

肱二頭肌屬於小肌群，而且彎舉屬於單關節動作，單關節動作不適合過大的重量！大重量會使肌腱承受的壓力過大，造成肌肉損傷。

我們鍛鍊目標肌群最主要的目的是尋求肌肉泵感，而小重量多次數恰好可以達到目的，而且不容易造成肌肉拉傷。

2.頂峰收縮

頂峰收縮對鍛鍊肱二頭肌有奇效，當肘關節完全彎曲時，試著擠壓肱二頭肌並將注意力集中在肱二頭肌上，這樣有助於肱二頭肌主動收縮，最大化鍛鍊效果。

3.不要痴迷於彎舉

雖然彎舉是鍛鍊肱二頭肌最好的方法，但是肱二頭肌並不是完全單獨存在的一塊肌肉，我們需要通過多關節的動作雕刻它，比如推和拉的動作，這兩種動作會有肱二頭肌的參與，比如反手引體向上和划船，都可以很好的鍛鍊到肱二頭肌。

1.直立槓鈴彎舉（曲杆）

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。

大臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，下放至起始位置，使肘部得到完全的伸展，從而拉伸肱二頭肌。

注意事項：

不要晃動身體，不要依靠慣性舉起手臂，不然會使肱二頭肌緊張度下降和增加下背部受傷的可能性。

曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。

寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。

2.啞鈴交替彎舉

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。

接著另一臂做相同動作。

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

3.牧師凳彎舉

這個動作可以避免身體借力，而且對肱二頭肌的下端有很好的刺激作用。

大臂完全貼在凳子上，舉起槓鈴時手肘不要離開牧師凳，下放時有意識的將手臂伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。

4.上斜啞鈴彎舉

首先選擇合適的斜凳和啞鈴重量，斜凳一般以45度為宜，保持雙臂自然下垂於身體兩側，肘部夾緊身體兩側，保持大臂固定不動，以肘關節為支撐點，舉起時手肘不要前移，然後肱二頭肌發力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點稍停，然後慢慢還原。

頂峰時可以做一個手腕向外翻轉的動作，使小拇指高於大拇指，進一步收縮肱二頭肌。

建議每個動作4~5組，每組8~12下。

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