微胖族必讀！58條減肥實用建議，躺著也能瘦
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減肥是一個非常磨人的過程，全靠意志力約束自己，如果用錯方法，不僅瘦不下來，還可能傷害身心健康。
其實減肥並不困難，只要改變一些生活習慣，保持良好的心態，輕輕鬆鬆邊吃邊瘦，下面有58條瘦身的實用建議，值得碼住收藏。
PS：個人可根據個體情況採納建議，糖尿病患者、BMI≥30的超重患者建議向醫生諮詢減肥方法。
減肥誤區
1.節食減肥容易反彈，還會降低基礎代謝率，得不償失。
2.番茄減肥法、蘋果減肥法、果蔬汁減肥法·······本質上都是節食減肥，效果同上。
3.死磕卡路里沒有意義，重要的是卡路里來源而不是數量。
4.減肥藥、減肥茶不能亂用，警惕三無產品，有副作用會傷害身體。
5.運動是效率最低的減肥方式，只運動不控制飲食，減肥效果不佳。
6.不存在局部減肥的方法，脂肪的消耗是全身性的，局部運動只能鍛鍊強化該部分的肌肉，而不能使該部分的皮下脂肪減少。
7.談「脂」色變，害怕脂肪拒絕脂肪，其實低脂飲食不能幫助減肥，也不能減低患心血管疾病的風險。
8.以水果代替正餐不僅會導致營養不良，還會讓你攝入過多的糖分，反而不利於減肥。
9.減肥不吃主食不可取，吃什麼類型的主食最關鍵。
10.減肥不吃早餐或晚餐，也是在變相節食，還會誘發膽結石、消化系統疾病。
11.吃純素食容易營養不良，還會引起絕經、頭暈、脂肪肝等症狀。
12.號稱「一周瘦10斤」、「一個月暴瘦40斤」的減肥法十有八九都不靠譜。
13.吃完再催吐非常不可取，不僅損傷身體，還可能導致患上厭食症。
14.「每天一萬步」只是日本人發明的營銷概念，對減肥意義不大。
15.減重≠減脂，很多效果顯著的快速減肥法減掉的其實是身體中的水分，不是脂肪。
16.運動沒流汗就代表沒燃脂？流汗≠燃脂，流汗只是為了防止身體過熱讓體溫下降的一種方式，和燃脂無關。
減肥吃什麼
17.健康飲食餐盤：1/2為蔬菜、水果+1/4為全穀類（糙米、大麥、全麥等）+1/4為優質蛋白。
18.蔬菜最好占比1/2，多吃富含纖維的蔬菜，土豆、山藥、藕等富含澱粉的蔬菜可以歸到主食一類。
19.少吃白米白面如白米飯、麵包、麵條等精製碳水，多吃糙米、燕麥、大麥、全麥、豆類等粗糧。
20.少吃醃豬肉、火腿、香腸等經過加工的肉製品，含鹽量和含糖量一般都比較高，還有致癌風險。
21.做菜儘量用水煮，保留營養素的同時還能減少油鹽的攝入。
22.儘量不吃宵夜，吃得太晚會影響睡眠，而且可能會讓你跳過早餐，這對新陳代謝不利。
23.多喝水能加快人體新陳代謝，有時候喝水可以抵消一部分飢餓感，飯前喝水有助於消化。
24.偶爾喝一兩次奶茶無傷大礙，但最好喝無糖或少糖。
25.少喝碳酸飲料，多喝茶。
茶葉里的茶多酚不僅有抗氧化美容功效，還能幫助增進新陳代謝。
26.儘量自己在家裡做飯，不僅出於衛生和熱量的考慮，還因為站著做準備工作和刷碗，能讓你消耗更多熱量。
27.隨身攜帶堅果等低熱量小零食，減少在外暴飲暴食的機率。
28.美式咖啡、黑咖啡有助於加快新陳代謝、降低食慾，但咖啡因不耐受的小夥伴最好不要喝。
29.在家吃飯換小餐具可以減少食量，研究表明把餐盤從12寸改為10寸，平均可以少吃22%的食物。
30.在外吃飯永遠點最小份，從源頭阻止自己吃太多。
31.改變進食順序，先喝湯吃蔬菜再吃肉，增加飽腹感，阻止你吃得更多。
32.多吃蛋白質可以延長飽腹感，在早餐中增加1/10的蛋白質就能延長飽腹感，讓你午餐吃得更少。
33.把食物打成糊狀比吃固體食物+水更抗餓，因為糊狀食物能在胃裡停留更長的時間。
34.牛奶、黃油等乳製品可以吃，乳製品中的乳鈣有助於除去脂肪，減少熱量的攝入。
35.酸奶可以喝，但儘量選擇希臘酸奶（不是X慕希之類）、無糖酸奶，市面上的酸奶、風味發酵乳都加入了大量的糖。
36.少喝酒，過量的酒精會導致酒精性脂肪肝，影響減肥還損傷肝臟。
37.選擇健康的油脂，比如初榨橄欖油、芝麻油、亞麻籽油、芥菜籽油等，避免棕櫚油、植物油、人造黃油等反式脂肪，很多蛋糕、餅乾、漢堡、薯條、薯片及油炸食品中都含有反式脂肪，注意查看成分表。
38.做沙拉用香醋汁代替沙拉醬、千島醬，能減少卡路里和糖的攝入。
39.多吃富含抗性澱粉（也就是常說的益生元）的食物，不容易胖還能促進腸道益生菌的增長，比什麼酵素、青汁靠譜得多。
40.與食物和解，不必糾結於多吃了一口，偶爾一兩次放縱不影響整體的減肥效果。
減肥做什麼運動
41.有氧運動和力量訓練結合，有氧運動能夠降低體脂，力量訓練能增加肌肉含量，消耗身體多餘熱量。
42.加快走路步伐，每天3次10分鐘快走（心率增加、稍微氣喘）效果比單純追求步數更好。
43.每周2-3次3分鐘HIIT（高強度間歇訓練），幫助快速燃脂。
44.除了跑步，還可以選擇跳繩、游泳、打羽毛球等多種運動方式，運動效果同樣很好，多種選擇還能幫你避免進入平台期。
45.BMI超過30的人不適合跑步、跳繩減肥，容易損傷膝蓋，可以從游泳、快走開始。
46.運動完一定要拉伸，促進乳酸分解避免肌肉酸痛和粗腿。
47.欲速則不達，運動的效果是慢慢出來，不能快速減重，卻能幫你保持健康的身材和良好的心情。
好習慣有助減肥
48.能站著不坐著，能坐著不躺著。
主動增加走路的機會，可以的話選擇騎車上下班。
49.多做家務活也能有助於消耗能量。
50.東西掉地上需要撿起來時，保持背部挺直，膝蓋而不是腰部彎曲，這有助於保護後背和強化腿部力量。
51.少坐電梯，多走樓梯，搭乘自動扶梯走動起來，也能消耗熱量。
52.別老坐在沙發上追劇打遊戲，可以邊做運動邊追劇，打遊戲時多走動。
53.靠牆站，前腳掌著地，腳後跟提起，然後再放下，可以在家隨時做這個墊腳動作。
54.少熬夜，多睡覺，睡眠不足會刺激食慾讓人吃得更多，同時減緩新陳代謝的速度。
55.長時間久坐適時起來活動活動筋骨，選擇小容量飲水杯，這樣就可以借接水之際多走動走動。
56.放鬆心情，釋放壓力，壓力過大會讓身體代謝失衡，容易引起暴飲暴食，所以壓力太大時你需要的不是減肥，而是先放鬆心情。
57.每取得一個階段的減肥成果，就給自己一個小小的獎勵，這樣可以提升自己的信心。
58.一個月瘦4-6斤才是健康減肥的速度，暴瘦法不靠譜不建議輕易嘗試。
59.轉發評論此文章，聽說可以瘦得更快哦
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