都說瑜伽三角扭轉式瘦腰很有效！該怎麼做，練習要點和技巧是什麼
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三角式扭轉式是持續練習的體位法之一；之前談論過深入練習三角扭轉式的技巧，這次我們談論練習時所遇到的問題和需要關注調整的方向。
三角扭轉式怎麼做？
屬於站姿同樣性質的三角扭轉式，進入的方式跟加強側伸展式、戰士一等的預備姿勢一樣，由山式來到四肢伸展式，以右腳在前為例，右腳由髖關節處外旋90度，腳尖朝前，左腳內旋約30至60度之間，轉動骨盆朝向正前方，到此的原則是儘量能維持兩邊的臀部等高，沒有一前一後，前腳的右側臀部跟右腳腳跟的連接線在同一平面的直線上，也就是右邊臀部沒有突出右腳跟太多，這也是用來檢測脊椎中心線是否歪斜。
雙手扶在兩側的髂骨，上半身往頭頂方向伸展，雙腳底的腳球踩進地板里，上半身由髖關節處開始往前彎來到平背的位置，到此跟加強側伸展的前彎預備動作一樣，檢查上述的點如脊椎是否還在中心線、兩側腰際是否縮短等，如果因為前彎而位置有所轉移，調整回來，繼續保持脊椎往頭頂延伸。
在平背幾個呼吸，繼續扭轉的部分，想像以脊椎為中心線當作主軸，中心線保持往頭頂延伸沒有歪斜，而在中心線的上半身，右腳在前，扭轉發生的點發生在大腿根部和腹部的位置，上半身開始往右邊旋轉，骨盆轉朝向右大腿內側，腹部往中間包覆並協同左側肋骨往右邊旋轉；前後腳在地板的根基仍保持穩固，脊椎的中心線沒有因旋轉而拱背，配合呼吸扭轉到可以的位置停留，下方的手擺放位置會是在小腿上方，腳掌內側或外側，高度可用磚輔助，若覺得還可以繼續，再把上方的手往天空伸直，轉頭看向上方的手，停留幾個呼吸後，先到下犬式，再回山式，換邊練習。
剛開始練習，無法到達完全扭轉的位置，是很正常，身體平常是很少進行這樣正反向的雙螺旋扭轉，有些長久緊繃部位的肌肉群需要被喚醒，多練習，讓緊繃的地方得以放鬆展開。
觀察身體是哪邊緊繃？大腿內的膕旁肌和外側股四頭肌、臀部外側的外展肌（臀大肌等）、髖關節周圍的肌肉（旋轉肌）、背部的闊背肌、前後腳是否力量足夠支撐扭轉……等；持續練習一陣子之後，能否感受大腿內外側的肌肉，腹部扭轉的核心肌群，兩腳的支撐是否比以往進步。
細部分解
步驟一
擠壓上半身貼近前大腿來收縮髖屈肌。
因為骨盆旋轉，這樣可以啟動更多的腰部肌肉；由圖標的肌肉箭頭方向，較深色部位的腰肌、淺色的臀小肌、大腿骨和骨盆往同一方向收縮，可以讓髖部肌肉加深屈曲的程度。
步驟二
啟動股四頭肌伸直膝蓋。
前腳踩進地板，身體為了平衡，重量要分布均勻在腳掌。
這樣做，原先身體的重量會轉移到前腳掌的外側。
啟動腓骨肌（長肌和短肌），由腳踝往上的反向力量，把重量分散到腳底的腳球。
試著借收縮髖外展肌把前腳伸直朝向下方的手。
闊筋膜和臀中肌緊密聯合一起收縮能把骨盆更轉向大腿。
步驟三
使用腹部下側外部斜向和上側內斜向的肌肉來轉動身體。
啟動上方的豎脊肌稍微拱起背。
下方的手臂壓向地板回托肩胛骨來啟動前鋸肌。
想像是手推牆，反作用力讓肩胛骨裝回肩關節里。
借著收縮三頭肌連接這些動作到上手臂來伸展手肘。
注意如何運用這些肌肉來讓身體轉向更深入。
步驟四
下方的手掌壓在前方腳踝的外側，旋轉上手臂。
這樣會使用到旋前圓肌和旋前方肌。
使用三頭肌伸展手肘。
收縮三角肌的較後部位的肌肉多一點，同時下方的手也要壓向腳踝，可以讓手臂伸展更多一點，這樣可以從肩胛帶的中心轉動身體。
連接這些動作到上方的手臂，借著收縮菱形肌把肩胛骨往身體中心線集中。
步驟五
啟動股四頭肌來伸直後腳的膝蓋，後腳跟踩進地板。
並且使用腳掌的部位來平衡身體。
啟動小腿的脛骨前肌和脛骨後肌讓腳掌朝內和腳踝足背屈。
借著使用臀大肌和臀中肌的反向力量讓腳內旋，並延伸和外旋髖部。
這樣可以經由雙腳的支撐來創造一個扭轉的雙螺旋動作。
連接地板和骨盆。
注意如何使用臀大肌來轉向骨盆和相對於肩膀形成的反向方向。
使用肩膀方向和骨盆反向結合的動作來旋轉脊椎。
總結
正如文章開頭所說的一樣，三角扭轉式是一個長期練習的體位法，在你練習瑜伽的每個階段（不管是初學者還是進階者），都會在練習中有不同的感悟和理解，只要你用心聆聽身體的反饋，相信你得到的會更多！
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