無傷跑步，快快跑起來吧！

奔跑在路上的你，是否也曾羨慕過那些「骨灰級跑友」？

為什麼他們可以常年保持良好狀態刷新一個又一個記錄，而你的記錄卻早早碰到了天花板，很久沒有刷新過了？為什麼別人長年累月跑步，身體越來越好，而你卻被傷痛困擾只能在跑步路上停滯不前？

帶著跑友的疑問，小太帶給大家一套科學訓練方法：

1

強化跑者身體力量支撐

為良好的運動表現打下力量基礎

在馬拉松運動中，擁有良好的力量基礎，無論是核心肌群（支持臀部、軀幹、肩膀和背部的重要肌肉群），還是下肢相關肌肉關節，都能提高身體的穩定性和支撐能力，與良好的體能和技術水平相輔相成、互相促進，使身體能承受並轉化運動對身體的衝擊，進而提高運動成績。

2

強化關節和小肌肉群力量

預防運動損傷

同時，跑步對肌肉和關節的刺激是長時間的。

多次重複，容易形成疲勞長久積累，如果沒有及時安排好休息和調整，量變逐漸達到質變，可能一次長距離訓練或一次間歇訓練，就會誘發運動損傷。

3

明確訓練目的性

科學分類

千萬不能以科目練科目，每次訓練一定要有非常明確的目的性。

比如說，今天減脂一斤，明天上肢力量訓練，後天心肺強化。

千萬別天天重複昨天的故事，只要跑不「死」就往「死」里跑，紅燒肉再好吃，頓頓吃也膩的慌。

4

使用專業裝備

裝備很重要，不好的裝備千萬不要為了形式上的統一而強用。

比如鞋子，一跑就磨泡，為啥不換一雙。

非要大家把訓練弄得齜牙咧嘴的。

這樣對訓練沒有任何好處，反倒會讓身心俱傷！訓練的目的是提高，而決不是把大家搞傷。

5

鍛鍊講究方式方法

提高身體素質基礎

力量、速度、耐力、柔韌、靈敏這些素質基礎。

我們需要與馬拉松運動相適應的力量訓練。

6

及時補給身體所需

不補給是「反人類逆天」操作，訓練不補給是拿自己生命開玩笑！跑前不喝水，跑後還不喝。

那麼，對於普通跑者來說，到底怎樣才是正確的喝水方式呢？判定飲水情況最簡單的方法，就是檢查尿液，淺黃色是尿的正常顏色。

7

恢復對受傷部位的鍛鍊

肌肉是對關節最好的保護。

哪個關節處受傷一定要加強受傷部位肌肉鍛鍊，用強大的肌肉保護關節，而不是護腕護膝。

我們要學會享受跑步的過程以及結果。

過程往往艱辛甚至痛苦，但你獲得了健康的、充滿活力與愛意的身體。

跑步過後，你會更加珍愛自己，珍愛這個能夠與大自然各種環境友好相處的身體。

跑步就是一種收穫！加油，小夥伴們！

來源 | 我們的太空

作者 | 呂 不

編輯 | 鄭雲龍

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