這七個關於跑步的誤解或謠傳，來看看你相信過哪幾個？
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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜一仟流
跑步是很簡單直接的。
除了走路外，它可能是世界上最容易開始的運動了。
困難的地方在於對跑步的堅持。
不光是對身體素質的挑戰，還有心理上的挑戰。
和其他很多運動一樣，在跑步圈子裡總是會流傳一些不盡不實的說法、謠傳。
有些是關於鍛鍊效果的，有些是關於身體健康的。
如果你聽信了而且無法辨別真偽，自然會對跑步這個運動打響退堂鼓。
在這篇文章里，呼嚕爸爸列舉了一些關於跑步的胡說八道，想幫助心有疑慮的跑友們看清事實的真相，做出自己的判斷。
你一定聽說過：體重太大的人不適合跑步；還有人說：年紀大了別跑步，健走就可以了。
似乎跑步對於鍛鍊者的身材、年齡也有適合不適合的說法。
而真相是，只要沒有一些嚴重的身體疾病，任何人都可以跑步並且從鍛鍊中獲益。
哪怕你身材走樣，喜歡宅在家裡看電視，打遊戲，只要開始跑步，幾周後就能看到可觀的變化。
至於年齡，很多跑步高手都是從中年階段開始突飛猛進的，我身邊還有個七十多歲的老人可以輕鬆跑進四小時，去年剛剛參加了波士頓馬拉松賽。
跑步需要的就是你的行動加上一雙跑鞋就夠了。
如果覺得這個說法太主觀缺乏說服力，不妨去到周邊的運動公園看看，那裡會有各種身材各種年齡的跑友鍛鍊。
所以，與其坐在家裡想自己是不是適合跑步，倒不如穿上鞋，到附近的公園或者操場跑上幾圈。
剛開始跑步的人，可能會覺得有點吃力，甚至跑上一次就想放棄了。
這種情況多數是因為新人過於急於求成。
只要每次不要跑太久、太長、太快、太累，跑步還是很容易堅持的。
剛開始時，只要達到微微出汗，運動20到30分鐘就可以了。
不要在跑道上和別人競賽速度，疲憊時可以用跑走結合的方法讓自己完成鍛鍊。
直到能夠較為輕鬆地堅持跑步30分鐘以上時，就意味著邁過新手階段可以尋找更有效果的訓練方法了。
拉伸對於跑者來說非常重要，但是什麼時候做什麼拉伸卻常常被搞錯。
你可能會驚訝，跑步前做靜態拉伸是不合適的。
有些跑者可能會質疑：拉伸的目的不就是熱身嗎？
對於熱身理解錯誤的地方就在這裡：在身體沒有充分活動前，就採用一些靜態拉伸動作，不僅有可能拉傷肌肉，而且還會影響實際的跑步能力。
根據國外《力量和條件研究周刊》發布的研究結果，參加研究的跑者如果跑前做靜態拉伸，跑步表現會明顯不如在跑步前什麼都不做。
正確的跑前熱身，不需要定在一個地方，只要慢走或者慢跑五分鐘，同時深呼吸就好了。
然後可以通過踢腿、開合跳、和高抬腿讓心率提高，慢慢讓身體進入到跑步狀態。
最適合做靜態拉伸的時間點是在跑步之後，那時肌肉和身體還在激活狀態，拉伸可以幫助釋放肌肉壓力，起到拉伸的實際作用。
拉伸過程中，可以把重點放在大腿前側、後側、臀部、背部以及小腿部分的肌肉。
跑步的人很多是追求有氧運動帶來的燃脂、熱量消耗的效果。
而且有人會認為已經經過有強度的跑步訓練，不用花時間做力量訓練了。
但事實上，如果每周已經習慣跑三次或者四次，那麼再保持兩次30分鐘以上的力量訓練，不僅能夠增強肌肉力量，提高跑步成績，還能降低運動傷害的風險。
根據運動研究顯示，很多運動傷害的發生都是由於肌肉發展不平衡造成的。
有氧運動能訓練到耐力性的肌肉纖維，如果同時做適當的力量訓練，就能使負責力量和爆發力的肌肉纖維同步發展，保持肌肉生長的平衡性，讓你成為運動能力更全面的跑者。
很多力量訓練不用去健身房，在家裡進行就可以了。
伏地挺身、深蹲、平板支撐、箭步蹲都是很好的練習活動。
還有，別忘記核心訓練：卷腹、俄羅斯轉體、支撐收腹提膝幫助你打造一個穩定的核心，對於跑步的影響非常顯著。
如果你相信只有每天跑步才能夠提高，就大錯特錯了。
身體是一台機器，連軸轉肯定對機器產生過度的消耗。
跑步運動會消耗身體里大量的儲備，因此必須保證有足夠的時間恢復。
有句成語『過猶不及』說得就是這個道理，跑步也是一樣。
為了提高跑步鍛鍊的效果，應該考慮的是如何聰明的訓練，而不是傻乎乎的黑練。
學習更多有關跑步的科學知識，對照自身的情況設定好訓練計劃，保證有足夠強度的鍛鍊之後，也有充足從容的恢復時間。
勞逸結合，才能發揮鍛鍊的實際作用。
而恢復也不一定是躺在沙發上啥事都不做，主動恢復也是一種好的選擇。
比如把單車騎行、游泳、力量訓練或者瑜伽混合到跑步計劃里，可以幫助你更好地打開跑步的潛力。
因為個體差異，每個人的恢復時間沒有一定之規。
一般來說，每周如果有四天或者五天跑步，留出兩天的休息時間恰好合適。
這是一個廣為傳播的說法，尤其是有一些跑步而且膝蓋受傷的似乎更證明了這種說法。
但是，還有很多跑步多年，膝蓋沒有問題的跑者又是怎麼回事呢？
很多人並沒有去了解這種誤區背後的真相，任何事情其實都有科學的解釋。
有個結論一定讓你大跌眼鏡：運動科學研究證明跑步實際上是一種能夠保護膝蓋健康，抵抗關節退化的活動。
美國史丹福大學與美國醫學預防周刊發布的一項研究，以長跑愛好者人群組和18歲以上不跑步的人群組相比較，膝蓋骨關節炎的情況並沒有更普遍或是更嚴重。
不僅如此，另外一項研究顯示跑步人群需要進行髖關節手術或者膝蓋手術的比率遠遠小於那些久坐不動的人群。
當然這些研究並不能說明跑步人群的膝蓋不會受傷，畢竟，還是很多人因為跑步導致了膝蓋問題或者其他運動傷害。
傷害發生的根本原因並不是跑步運動本身，而在於跑者自己是否做夠了功課。
比如跑慢一點，循序漸進，保證足夠休息時間等等。
任何一項體育運動都可能導致身體受傷、膝蓋受傷，而『防患於未然』總是好過『亡羊補牢』。
可以說跑步傷膝的說法多少有點『人在家中坐，鍋從天上來』的味道。
腳掌如何落地也是跑步圈裡經常惹起爭議的話題，有些人認為這個影響跑步成績和無傷跑步的關鍵，而另外的人則覺得根本不用在意。
我自己也曾是中前腳掌落地方式的擁護者之一，但是通過大量的實例學習，並沒有找到科學依據支撐中前掌落地是最好的跑動模式。
跑步是一個個體差異很大的運動。
首先在跑步過程中自己必須不能感覺彆扭，而且只有自己才能找到運動過程中最有效率的方式。
科學的訓練方法是種指引，你可以自己嘗試找出哪一種適合自己。
就算是後掌落地被人渲染的多麼可怕，但仍然沒有證據證明腳跟著地是骨骼、關節受傷的罪魁禍首。
如果你喜歡用後掌落地，而且沒有什麼慢性傷痛，就沒有必要去改變自己的習慣。
很多人跑步是為了減肥，剛開始鍛鍊並且有了一定成效後，就容易產生一種錯覺：只要跑步消耗了足夠的熱量，怎麼吃都沒有關係了。
但事實上，無論你跑多快，跑多遠，保持健康的飲食習慣，遠離甜食、精加工的食品仍然是必須的。
根據自己的身體情況，計算出大致每次跑步活動的消耗比較容易；但是在中式餐飲的環境中，估計每一頓飯的熱量卻不是那麼靠譜的，因此熱量攝入和缺口可能並不正確。
有些跑友為了達到快速減重的效果，日常節食甚至連基礎代謝都沒有吃夠，把身體置於飢餓模式，這樣的後果更可怕。
身體只要一有機會進行補充，就馬上把攝入的熱量轉化成脂肪存儲。
這也是為什麼有些人停止鍛鍊後迅速反彈的原因。
所以任何情況下，維持良好的飲食習慣和結構都是為自己好。
通過蔬菜、水果和粗糧補充優質的碳水化合物，保證身體的能量儲備；通過魚、蛋還有其他脂肪含量低的肉類補充蛋白質，修補肌肉組織和加速恢復；從果仁、牛油果、橄欖油等食物獲取優質的脂肪改善血脂、膽固醇水平，並維持重要的身體機能。
三大巨量營養素的配比要依據個人身體情況調整，尤其不能過量。
總而言之，當聽到某種對於跑步的說法時，先別急著無條件地接受。
科學昌明的今天，對於運動和人體研究也能夠提供更多讓我們參考的資料。
不管因為什麼而動念起跑，它只是保持健康的手段，只有結合科學的訓練和健康的飲食，才能實現最終目的。
