長跑，為什麼受傷的總是我？

作者 | 呼嚕爸爸

編輯 | 一仟流

有一些跑友感覺很鬱悶。

雖然喜歡跑步，但總是三不五時地受傷。

甚至猜想：究竟是運氣不好，還是我就是傳說中的易傷體質？

的確，有些運動傷可能是由於體質問題引起的。

例如骨質疏鬆、骨量不足都可能導致壓力性骨折；骨關節炎也是膝蓋和骨盆退化的一個因素；還有從年齡來說，我們都得面對『當你老了』這樣的問題。

但跑者大軍每一年受傷的人群，包括那些認為自己體質不適合跑步，一跑就受傷的人，絕大多數造成傷害的原因只是跑得太快了（手動滑稽）。

換句話說，訓練方法有問題。

那些具有多年經驗的跑者聽我這麼說，一定大大的白眼早已經翻過來：『你憑什麼指責別人的訓練方法有問題？』。

曾經我給一個朋友建議說別跑太快，太多。

他說：『你跑得比我多，比我快，也沒受傷，不就是爸媽給的基因好嗎？』

和很多跑友比，呼嚕爸爸一個月300到400公里的跑量確實不少了，也沒有什麼傷痛的困擾。

但是回想起剛開始跑步鍛鍊的那段時間，也一樣遇到過抽筋、肌肉拉傷、膝蓋疼痛、筋膜炎。

最慘痛的一次，是參加一次馬拉松賽上膝蓋疼的沒法跑，回來以後整整休息停跑了一年多。

但是現在，我的訓練量加大了，馬拉松個人最好成績也突破到了3小時20分，卻再沒有出現過膝蓋問題和肌肉拉傷，是體質隨著年齡增大變好了，還是訓練方法變好了？

其實在受傷後，為了更穩定的恢復，參考了很多訓練資料，我開始調整平常的跑步計劃。

慢慢地發現：如果掌握下面五個要領，不僅訓練效果更好，而且身體疲勞的恢復更快，受傷幾率大為降低。

如果你也受到跑步傷痛困擾，不妨參考看看是否同樣對你的訓練有效。

增加跑量需要循序漸進

跑步帶給身體的強化改變，是通過 疲勞——>恢復——>生長——>疲勞 這樣的循環，不斷刺激運動用到的肌肉纖維和器官組織生長達成的。

這種改變是漸進的，不要讓身體過度疲勞是最基本的要領。

不要輕易就玩什麼『魔鬼間歇跑訓練』、『地獄配速挑戰』、『三小時跑山訓練』等等。

超過個人能力的強度訓練只會增加肌肉組織的傷害風險，不會帶來任何好處。

訓練方法多種多樣，力求綜合平衡

有些人喜歡堆跑量，有些人喜歡跑速度。

無論喜歡哪一種，都不能只傾向一種單一的訓練計劃。

人體有三種不同的肌肉纖維：有的負責力量爆發，有的負責耐力持續，單一的訓練方式只會強化某一類肌肉。

如果總是採用單一的跑步方式訓練，比賽中崩盤就一點也不奇怪。

為訓練增加傷害預防練習

跑步雖然全身大部分肌肉都參與了運動，但總有些薄弱的部分是缺乏鍛鍊的，而這恰恰是容易受傷的部位。

了解運動傷害預防的一些知識，並且在自己的實際訓練中使用。

比如採用『諾迪克肌腱彎曲』預防大腿後側肌肉拉傷，採用『腳跟支撐』預防小腿肚和腳踝的扭傷；採用深蹲、箭步蹲等下肢動作加強腿部肌肉和關節組織的訓練等。

所有的這些練習目的是為了傷害預防，不是為了逞能和炫耀，所以只要做就好，不要過量。

安排足夠的休息時間

我們常忽略一個問題：隨著鍛鍊，肌肉增強比關節組織的增強更快。

跑步中的運動傷害常常就是因為基礎訓練只針對肌肉增強，而很少注意加強關節、肌腱、韌帶的訓練。

在前一次強度訓練後，可能自我感覺肌肉狀態恢復得已經不錯，但不表示馬上再次訓練就是沒有問題的。

任何運動訓練都會傷害肌肉、關節組織並消耗大量身體的能量儲備。

在重新開始訓練之前，切記一定留夠恢復的時間。

讓身體從傷疼中自然恢復

訓練後身體有一定傷痛是自然的，在專業人員指導下做一些康復訓練、或者按摩軸訓練對於肌肉鬆解也是很好的。

但是不要過度，用各種道聽途說來的方法對自己的身體折騰。

時間是身體恢復最主要的方法，要相信身體有足夠能力調節和強化自身。

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每一次的跑步時，都能遇到跑得極為掙扎的跑友。

很想提醒他們慢下來，但就已經衝過去了。

以前訓練時也希望每一次都能跑得很快，都能看到成績提高，但實際上沒有卵用。

從受傷休跑之後，花了近一年時間調整。

之後，先在家做了4周的HIIT訓練。

每次強度也是由弱到強，從開始的20分鐘慢慢增加到50分鐘。

接下來用兩周時間慢跑找找感覺，再逐漸恢復日常訓練。

由於地區天氣緣故，每年還有一、兩個月跑量會非常少，我就把這段時間作為身體徹底恢復階段。

沒有想到，放緩訓練節奏的結果是幫助我輕鬆全馬跑進了330。

所以不要怪自己的身體素質，那都是可以通過科學訓練改善的部分。

唯有自己的觀念，對跑步的理解，才是能夠決定你是不是容易受傷。

不要總想著成為一個厲害的跑者，而應該想如何成為一個聰明的跑者。

健康跑步，快樂跑步才是這項運動的真諦。