想要減肥快，變速跑燃脂效果更好

能幫你更快減脂，訓練出更強的體能，還能增加跑步的趣味性，沒錯，它就是變速跑。

變速跑=無氧運動+有氧運動

變速跑為什麼能在同樣的跑量里，達成那麼多額外的目標？這和它的運動性質脫不開關係，這種快跑+慢跑，中途不停下的訓練方法，幾乎等同於有氧運動和無氧運動的不間斷切換。

快跑時，心血管受到的訓練刺激強度比長距離有氧訓練要更大，心率也幾乎達到最大心率的90%左右（接近無氧運動），可以使最大攝氧提高，體內乳酸升高的同時提升跑者的消除乳酸能力。

完成快跑訓練後，就進入低強度的慢跑階段，這時候無氧代謝停止，身體處於有氧狀態，等身體恢復到一定程度，又開始下一組快跑訓練。

這樣的多次重複，能讓有氧、無氧耐力都得到刺激和改善。

而且普通跑步運動的最大心率只有60~80%左右，強度相對較低的，減肥的效果也沒有變速跑那麼好。

在芬蘭，研究者發現，一位持續70分鐘快慢跑結合者在跑完後的15小時內，體內依然在快速燃燒著脂肪。

而採用穩健步伐慢跑者卻無法達到這種效果，可見這種跑步方法的瘦身效果確實不一般。

最適合多數跑友的變速訓練

一般來說，變速訓練法分為兩種：

第一種的特點是：強度大、距離短、重複次數多。

例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次……

第二種：長段落、長間歇、重複次數少、中等偏上強度。

例如：800米x8次，間歇3分鐘；1000米x10次，間歇5分鐘；2000米快跑+2000米慢跑x5組等等。

第一種方法側重於無氧運動，對心肺功能、肌肉力量等各方面身體機能要求很高，所以，不太適合普通跑友去嘗試，鍛鍊的側重點也並不適合跑友。

小智推薦大家按照第二類來訓練，因為長段落、中等偏上強度的變速跑帶來的好處更適合長跑者。

山東省馬拉松運動員就經常進行2000米快+2000米慢× 5次訓練課。

如果覺得自己堅持不了那麼遠，你也可以用時間為標準來變速——慢跑兩分鐘，快跑三十秒（時間可以按比例更改），快跑時儘快消耗體能，慢跑時再恢復呼吸。

變速跑≠間歇跑

每次提到這個話題，小智總能看到跑友留言問，變速跑和間歇跑有什麼不一樣？一方面，它和間歇跑一樣，都是讓人體處於不完全恢復狀態下，反覆進行有氧/無氧運動練習，但是變速訓練法難度比間歇訓練大。

間歇訓練里，每一段快跑結束後都可以停下休息，變速跑要求繼續慢跑。

所以變速跑對運動員的心肺能力和體能要求更高一些。

注意事項

其實，無論是變速跑還是間歇跑訓練，都應該在有一定有氧訓練基礎的程度上開始練習，有傷有病都不宜進行，次數也不宜頻繁，一個月安排1~2次間歇訓練或變速訓練就夠了。

千萬不要貪圖減肥快、或者賽前急著提速，就一個勁猛衝。

一快一慢的變速跑，看起來很容易做到，實際上很難安全的做到。

以下是變速跑的注意事項：

①速度切換要有過渡，不能一下子快，一下子停；

②快跑速度以呼吸不順暢為準，慢跑時呼吸恢復到不再急促，就可以開始下一輪快跑；

③平時增加鍛鍊腿部肌肉的力量訓練，能大大減少受傷的幾率；

④不適合患有心臟病、高血壓、肺部疾病等慢性疾病的跑友。

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