5道小貼士，塑形訓練如虎添翼：綠色塑形篇

細節決定成敗，在塑形過程中，只要稍加留意一些不起眼的小細節，就可有效提高訓練效率，如同白粥配榨菜、飲料加冰塊，代價極小，效果顯著。

一、動作必須標準

動作標準，可能會讓提高運動強度的速度比較慢，但是，動作標準，才是可持續地提高運動強度的方法。

有些初手，在訓練時喜歡通過扭曲動作，可暫時快速提高運動強度，但這並不可持續，有以下兩個問題：

1、更容易受傷；

2、動作發力不受控，在短暫提高運動能力後，將長期進行停滯期。

常見的例子有：引體向上雙腳亂蹬、伏地挺身塌屁股或撅屁股等。

不僅動作難看，效果也很差。

怎麼樣才是標準的動作？可網絡搜索相應「健身動作圖解」內容，這方面的資源非常多，本文不繁述。

二、多練複合動作

所謂複合動作，指動作過程中涉及2個及以上的關節參與，例如伏地挺身，動作涉及肩關節、肘關節、腕關節；再如槓鈴深蹲，動作涉及髖關節、膝關節、踝關節。

複合動作在相同訓練時間內，可以鍛鍊更多的肌肉，可以承受更大的強度，訓練效率高，效果好。

反之，像二頭彎舉等，屬於單關節運動，訓練效率就很低，再如平板支撐，屬於0關節運動，屬於被極端鄙視的浪費時間行為。

單關節運動並非一無是處，但是對上班族而言，鍛鍊最看重的是效率，效率低下的動作，就算有效果，也需要付出更多的時間，擠壓少得可憐的鍛鍊時間，確實不明智。

三、重視腿部訓練

腿部訓練，和其它部位訓練，不是完全並行的關係，腿部訓練更像是訓練發動機，優秀的腿部訓練，除了增強腿、臀，還有以下兩個額外好處：

1、對於無氧訓練，可以衝擊全身運動系統的「頂點」；對於有氧訓練，可以充分增強心肺功能。

此二者均為形體塑造的KEY。

2、有效激發雄激素，強勢消減脂肪，增加肌肉生長速率。

提示：某些私教，忽悠會員不要練腿，或者是不要跑步，而把訓練重點放在上半身。

如此安排訓練，確實可以讓上半身快速成形。

但此類訓練法，屬於殺雞取卵，最終導致頭重腳輕，有力無氣，後勁不足，整體非常不健康。

建議遠離此類不良私教。

四、雞蛋白最優質

綠色健身的營養補充其實很簡單，對於塑形增長肌肉，只需在日常均衡營養的基礎上，再額外補充一點蛋白質。

怎麼補呢？

不是越貴越好哦，其實最便宜的雞蛋才是最優質。

這從名字就能看出來，是「蛋白質」，而不是「肉紅質」，對於健身初手，每天額外補充2個雞蛋白、2盒牛奶就足夠。

就算是健身老手，雞蛋白也是非常好的選擇。

五、訓練前補糖

這一點可能存在較大非議，但是，訓練前1~2小時補充糖，非常契合都市白領們的生活節奏。

白領們可能的鍛鍊時間集中在18：00 ~ 20：00之間，而且一般都是先鍛鍊，再吃飯。

如果先吃飯，就需要休息1小時才能鍛鍊，時間不好安排。

不吃飯就參加中高強度訓練，可能存在能量供給不順暢的問題，因為糖類供能，最快最高效。

基於這個原因，在訓練前適當補償糖類，可以避免訓練過程中「無力」，甚至是低血糖！

推薦的補糖策略：訓練前1~2小時吃一個水果，或者一片麵包，或者一杯帶糖咖啡，效果都挺不錯，大家可根據自身實際情況靈活選擇。

對於不易胖者，還可以選擇吃一塊巧克力哦。

參考文獻：

[1] 綠色健身聯盟. 4分肌群模塊，集中優勢力量塑形最靠譜：綠色塑形篇.2019.5

[2] 綠色健身聯盟. 3步塑形曲，助你體形快速蛻變：綠色塑形篇. 2019.5

[3] 綠色健身聯盟. 2種錯誤塑形方法，肌肉受罪又白忙：綠色塑形篇. 2019.5

[4] 綠色健身聯盟. 1條核心公式，塑造完美體形：綠色塑形篇. 2019.5