讓身體柔軟又有力量，你一定要試試這項愉悅的運動

練習瑜伽可以身體更加舒展、靈活和放鬆，然而，合適練習才能幫你更好地受益。

對於剛剛開始學習瑜伽的 Keeper 來說，這幾個問題不容忽視：

一、開始練習之前要做哪些準備？

1. 找一處安靜、空氣流通，且有足夠空間的地方；

瑜伽的練習講究呼吸的配合，在空氣污濁的地方練習對身體有害，所以，儘量選擇空氣流通的室內或空氣品質比較好時的戶外（避免風太大的時候）。

安靜的空間能夠幫助我們把注意力集中在身體，與自己的身體對話。

2. 穿舒適的衣服，儘量去除身體的一切束縛；

習練時最好穿著舒適、輕薄、儘量簡單的衣服，讓身體的每個部位都可以不受約束地盡情舒展。

摘掉眼鏡、腰帶、領帶、手錶、鑰匙、飾物等。

去除束縛能讓我們更心無旁騖地舒展身體，並且避免身體偶爾失控時受到它們的傷害。

3. 練習前先如廁；

4. 練習前 30 分鐘或練習結束 30 分鐘後再進行沐浴；

5. 練習之前的半小時不宜再飲水，最好習練結束一小時後再進食。

二、初學者該如何練習呼吸？

瑜伽有很多呼吸方式，其中腹式呼吸法是瑜伽中所有呼吸技巧的基礎，也是最簡單、安全、有效的練習，可以為身心減壓，儘快平靜下來進入瑜伽狀態，剛接觸瑜伽時無法掌握呼吸和體式的配合時，可以拿出一段時間專門練習呼吸法。

你可以選擇山式站立、任何瑜伽坐姿或仰臥來開始腹式呼吸的練習：

1. 將雙手放在臍部，不要施壓。

吸氣時，小腹隆起，胸腔保持穩定，感覺肚子像氣球一樣被緩緩充滿。

2. 呼氣時小腹回落，當氣息呼盡時雙手微向下壓，感覺肚臍內收並上提，徹底呼盡肺底殘留的氣體。

腹式呼吸是最適合入門者練習的呼吸方法，但要注意在還不熟練的時候，控制呼吸不要超過自己的能力。

如果沒有特別說明，在體式練習中自始至終用鼻子呼吸、儘可能保持自然、放鬆且有節律，讓呼吸緩慢而深長，不要屏息。

練習中出現氣促的感覺，說明吸氣的時間太長，而呼氣又不徹底造成的，減少吸氣量並徹底呼氣即可。

三、什麼情況下不適合練習瑜伽？

瑜伽中有許多扭轉和伸展的體式，練習時需要保持空腹。

如果吃得很飽，最好 4 小時後再習練，如果吃得不多，2 -3 小時之後也可以。

除此之外，大部分時間都可以練習瑜伽，但是某些特殊時期或情況需要特別注意，應停止習練瑜伽或避免部分體式：

1. 當你患有如發燒、哮喘、腹瀉、扭傷等急性病時，應該停止練習瑜伽；

2. 大手術或產後（含引、流產）兩個月內，骨折三個月內不提倡練習瑜伽；

3. 女性在月經期和妊娠期時，不適宜練習倒置身體和壓迫腹部的體式，孕期和哺乳期需要專業教練做特別指導，不可自己盲目練習；

4. 頸、肩、背、腰曾有嚴重損傷的人，練習前應該先徵詢專業醫生的意見；

當練習時出現突如其來的劇痛（不同於伸展帶來的溫和的，可以忍受的痛）應該立即停止這個體式的練習。

四、Vinyasa 是什麼？為什麼總是遇到它？

在瑜伽中，Vinyasa 是「串聯體式」的意思，指多個體式按一定的順序連接，是一種動中有靜，靜中有動的狀態。

一個完整的 Vinyasa 由「平板式」、「八支式」、「上犬式」、「下犬式」四個體式組成，通常用在左右動作轉換或不同體式的銜接上，就像幾段曲子的間奏，必不可少。

Vinyasa 可以讓身體發熱並且保持身體發熱的狀態，這樣的狀態可以幫助保持肌肉、韌帶、關節等的靈活性和伸展性，為完成後續動作尤其是較有難度的體式做好準備，是一組非常有效的熱身體式。

Vinyasa 還可以提高瑜伽練習當中體式之間的連貫性，使體式更加流暢。

較為熟練之後，你會在每一次的重複中感受到力量和柔韌的平衡，以及一種行雲流水般的舒適和放鬆。

然而對於初學者來說，Vinyasa 也是一種體能和精神的挑戰，可能會讓你手臂顫抖，肌肉酸脹。

如果因為初學或體弱實在體力不支，可以適當減少 Vinyasa 的次數，用下犬式或嬰兒式替代，逐漸過渡，堅持更多正確練習，你的體能和專注力都將得到有效提升。

五、努力想做得更「標準」，可是很痛怎麼辦？

初學者在練習瑜伽時，千萬不要為了做到看上去和示範一樣而過於用力地拉扯自己的身體。

練習時把注意力集中在動作對身體所產生的感覺上，溫和且有控制地伸展，當你伸展到「有點痛，有點累但還能堅持」的狀態，那兒就是「極限的邊緣」，停留在這裡保持幾秒平穩的呼吸，使身體更加舒適和放鬆。

哪怕它里示範的位置還很遠，只要做法是正確的，就能達到同樣的鍛鍊效果。

如果在做某一個體式時身體發生劇痛，請立即停下來，重新學習正確的練習方法再嘗試。

如果繼續疼痛，短時間內不要再做這個動作。

可能有時會感覺到在某些體式上停留必要的時間是一件困難的事情。

這時候，一些常見的輔助工具可以幫你更加輕鬆愉悅地正確完成體式。

比如，在瑜伽坐姿體式時脊柱無法保持挺直，可以在臀部下方墊一塊瑜伽磚或摺疊起來的毯子；

如果在一些膝蓋著地的動作中感覺膝部因壓力而疼痛，可以在膝下墊一塊毯子（也可以把瑜伽墊摺疊以下增加厚度）。

總之，每一次練習都要緩慢而步驟分明，尤其是在剛開始練習時，努力在體式中保持穩定更重要，快速、激烈、不連貫的動作更容易使身體受到傷害。

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