下班後必做的9個瑜伽動作

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一起暢快專業『學瑜伽』

再沒有什麼比在辦公室坐一整天更能讓你腰酸背痛腦袋木了。

幸運的是，我們有瑜伽可以幫助我們釋放壓力。

瑜伽不僅僅可以解決身體上的不適，還能釋放一天中累積的精神壓力。

以下是9個簡單易行的瑜伽動作，可以幫助你從繁忙的一天中釋放出來，解決身體的僵硬與疲憊，徹底卸下身心的重負！

- 1 -

貓式伸展

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坐一整天對你的後背有極大的傷害，練習貓伸展式可以修復這些脊背損傷。

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○ 雙手伏地，與肩同寬；

○ 雙膝跪地，與胯同寬；

○ 吸氣，向下彎曲脊椎，放下小腹，目光向上看；

○ 呼氣，向上拱起脊椎，目光聚集於肚臍部位；

○ 重複10組深呼吸。

- 2 -

下犬式

▽

下犬式的好處怎麼強調都不為過。

它可以幫助我們拉長脊椎，伸展雙腿和胯部，打開肩和胸，提高血液循環。

如果下班後你只能練習一個動作，那麼請選擇下犬式！

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○ 先雙手和雙膝著地，然後伸直雙腿，向上提起臀部；

○ 必要時兩腳稍稍退後，雙手手指打開；

○ 該體式最重要的一點是保持脊椎的伸展，如果感到後背彎曲，試著稍稍屈膝；

○ 保持10組深呼吸。

- 3 -

雙角式

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結束了一天的工作，我們常常積壓了許多壓力和情感亟待釋放。

此時前屈就是最適合不過的體式，可以幫助我們釋放焦慮和負面情緒。

雙角式同時還能釋放腰部壓力，伸展僵硬的雙腿，打開胸部和肩膀，這些在一天的久坐之後都是非常必要的。

▼

○ 雙腳分開站立，兩腳距離大約兩倍到兩倍半肩寬，腳尖稍微內收，兩手於背後交叉；

○ 吸氣，提胸，從身後抬起雙手；

○ 呼氣，身體以胯為軸向前彎曲，保持腿和脊椎直立；

○ 保持10組呼吸。

- 4 -

腰部側伸展

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這個動作可以極大地伸展和放鬆你的軀幹和後腰。

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○ 彎曲右腿，右腳靠在左大腿內側；

○ 左腿伸直，打開胸腔，然後向左腿傾斜；

○ 如果可以，右手伸過頭頂觸碰左腳，保持10組深呼吸，再換另一側練習。

- 5 -

束角式

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這一體式可以很好地打開臀部、大腿內側以及後腰，並能有效緩解久坐引起的坐骨神經痛。

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○ 坐直身體，兩腳掌合十，雙手扣在雙腳之外；

○ 可保持於此，也可通過前屈進一步伸展，確保過程中保持脊椎的直立；

○ 保持10組深呼吸。

- 6 -

天鵝式

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天鵝式或許是釋放胯部酸痛和緊張，提高髖關節靈活性的最佳動作了，另外它還能緩解坐骨神經痛，並且帶來心理上的健康益處。

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○ 左膝向上抬起至腰部，如果可以，膝蓋最好彎曲90度角；

○ 伸直後腿，放鬆腹部，釋放腹腔壓力；

○ 吸氣，打開胸部；

○ 呼氣，向前伸出雙臂，屈體伏地；

○ 保持10組深呼吸，換另一側練習。

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人面獅身式

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在一天的伏案之後，用輕微的後仰伸展我們的脊椎必不可少。

有時候這個動作也被稱為「半眼鏡蛇式」。

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○ 面向下伏地，使用背肌將頭部和上身抬離地面；

○ 肘部與肩同寬貼於地以作支撐；

○ 保持胸部打開，放鬆肩部；

○ 目視前方，保持10組深呼吸。

- 8 -

嬰兒式

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嬰兒式可以放鬆人的整個身心，是一個美麗而益處多多的體式。

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○ 雙膝跪地，臀部坐於雙腳腳跟，上體直立；

○ 雙手沿體側向上高舉，大臂貼耳；

○ 呼氣，以腰為折點向前彎曲上身，讓胸腹部貼在大腿前側；

○ 雙臂向前伸展，額頭觸地；

○ 保持10組呼吸或按需延長。

- 9 -

挺屍式

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一整天的工作不僅使我們的身體僵硬而酸痛，也使得我們的大腦緊張而躁動。

以一個挺屍式加上冥想作為下班後練習的結束，徹底放鬆大腦，獲得一個高質量的睡眠，好令你第二天能夠帶著輕鬆和活力重新迎接這個世界。

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