練出清晰腹肌的標準流程是這樣的！大多數人都曾走錯了方向

想得到腹肌，你需要做些什麼？

第一步：減脂。

我們需要在體脂率高的情況下主攻減脂，讓腹肌顯現，而在體脂率夠低的情況下主攻腹肌訓練，讓腹肌厚度增加，讓輪廓更加清晰。

而如果盲目的單獨對腹部進行鍛鍊，並不足以讓你獲得腹肌，因為它始終都被叫做脂肪的東西覆蓋著，而你所訓練的方式對減脂是無效的。

這也就是為什麼很多人都在做腹肌撕裂者，而腹肌卻遲遲不見顯露出來。

減脂最高效的訓練方式：力量訓練和有氧訓練結合。

多做力量訓練可以有效提高體內的肌肉含量，提高身體的基礎代謝，這樣等於加裝了一台燃脂馬達來加速脂肪的消耗。

而有氧訓練可以幫助體內脂肪的燃燒及消耗，達到降低體脂的效果。

當然，能否減脂成功，飲食還是重中之重。

第二步：訓練。

只減脂遠遠不夠，很多人減脂成功了，腹肌也顯現了，但是腹肌的厚度不夠，也顯得不夠美觀。

要想增加腹肌厚度就一定要練，在腹肌訓練動作當中，卷腹當然是最為我們所熟知的。

但是，這個動作也只是對腹直肌形成足夠的刺激而已，而從整個腹肌結構來看，顯然還不夠。

如果我們想讓腹肌厚度增加，輪廓清晰，除了要注意訓練，還要練的全面，讓整體腹肌得到足夠的刺激。

另外，有一個腹肌的真相，你必須提前知道，以免看到自己的腹肌覺得不滿意。

那就是，腹肌是否對稱，或者有幾塊腹肌你說的不算。

腹肌的數量和形狀是天生的，不可改變。

腹肌主要由4個部分組成：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，而我們最常說的幾塊腹肌，主要指的就是腹直肌。

腹直肌其實就是一塊肌肉，之所以看上去有好幾塊，是由於附在其上的腱劃隔斷形成的。

所以腹肌的塊數和腹肌是否對稱，其實都是由腱劃來決定的。

而腱劃分化的位置，是由基因決定的，所以也就有不對稱的存在，而且這是無法改變的。

好了，接下來開始推薦5個不藉助任何器械，在家就能完成的腹肌訓練動作。

動作1：仰臥交替抬腿

首先保持仰臥姿勢，讓背部貼緊地面，保持肩部離地，讓頸部固定，然後雙臂上舉，使雙腿伸直雙腳離地約10公分。

然後腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖儘量接近手心，保持動作連貫穩定，速度不要過快，下放還原時使雙腳不要著地，重複進行動作。

每組15-20次，做3組。

動作2：仰臥單車

首先保持仰臥姿勢，讓雙手置於耳旁不要讓頸部發力，使雙腿伸直雙腿離地，然後腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動上半身，同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋儘量接近，在頂點處稍停感受收縮，然後另一側重複進行。

每組15次，做3組。

動作3：單側抬腿卷腹

首先保持仰臥姿勢，使雙腿伸直，雙腳離地，然後上半身貼地，使雙臂保持上舉姿勢。

然後一條腿向上抬起，另一條腿保持離地不動（如做不到可以讓腿跟輕搭在地面上）。

然後向上捲起上半身，雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖，過程中頸部不要發力。

在頂點稍停後還原，然後更換另一側重複動作。

每組15次，做3組。

動作4：單腿屈膝兩頭起

首先保持仰臥姿勢，使雙腿伸直，雙手置於耳旁不讓頸部發力，保持背部貼地，然後腹部發力向上捲起，同時單側腿屈膝抬起，使肘部和膝部努力相觸。

另一側腿不要離地以保持穩定，在至動作頂點稍停後還原並更換另一側進行動作。

每組15次，做3組。

動作5：支撐抬臀

首先保持側面支撐，使雙腿伸直併攏，保持身體呈一條直線。

然後臀部下沉至最低點，過程中讓上半身向臀部方向發力，接著臀部向上抬起至最高點，同時讓上半身向地面方向發力，感受腰腹發力。

依次重複動作。

每組12次，做4組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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