想要擁有飽滿的臀型，這7個動作，值得嘗試

文/楊

對於女性來說，飽滿的臀部會讓你的身法愈發的前凸後翹。

臀部的塑造一定程度上取決於你的體型和基因，但是很大程度上還是需要鍛鍊。

臀部的形狀是由臀部的肌肉來決定的，也就是臀大肌、臀中肌以及臀小肌，雖然一些低強度的動作同樣能夠提升臀線，但是力量訓練能讓你的臀線更加的飽滿。

今天我們就一起來看一看，哪些動作能幫你塑造完美的臀型。

一、深蹲

這是一個我們經常會提到的臀部鍛鍊動作，它直接作用於臀部肌肉，到了鍛鍊後期你可以通過增加重量的方式，來更好地刺激臀部肌肉，提升鍛鍊效果。

動作分解：身體直立，雙腳分開與肩部同寬，然後放低臀部，感覺要去坐椅子一樣；在整個過程里保持身體的緊繃，背部挺直，下蹲至大腿平行地面，緩緩地撐起恢復直立動作。

二、蹲球

這個動作是在靠牆深蹲的基礎上，在背部增加了了個瑜伽球，來更好地完成工作。

因為瑜伽球的出現，所以在動作中要注意平衡。

動作分解：身體背靠球體，慢慢的形成深蹲的姿勢，這是一個相對靜止的姿勢。

在鍛鍊臀部的同時，還能讓你的膝關節好好地休息一下。

三、弓步蹲

在塑造臀部的時候，腿部的肌肉是積極的參與者，而弓步蹲就是將兩大肌肉群都納入鍛鍊中來，這是一個很不錯的減肥燃脂動作。

動作分解：身體直立，一隻腳先前邁出一大步，然後下蹲身體，直到大腿平行地面；然後洗護恢復站立姿勢，換另一條腿繼續動作。

動作中需要注意的是，後退不能放在地面上，保持彎曲就好了。

四、後推動作

如果說弓步蹲是前蹲，那麼後推動作就是後蹲。

這個動作不僅可以塑臀，對於身體的平衡性和柔韌性也是不錯的鍛鍊。

動作分解：身體直立，向後撤出一步，同時身體下蹲，前大腿平行地面；後膝蓋完全，避免觸地。

五、臀部舉升

臀部的肌肉是身體中最大的肌肉，所以在做這個動作的時候，儘量不要使用背部的力量，集中調動臀部肌肉的力量。

動作分解：膝蓋彎曲90度，雙腳併攏，擠壓臀部，慢慢地將大腿從球體上移開。

在這個過程中，將注意力放在臀部肌肉的伸縮。

六、臀橋

這是一個超級鍛鍊臀部的動作，能夠讓臀部肌肉完全的參與其中。

動作分解：身體平躺，雙腿彎曲，利用臀部和腹部發力，慢慢地將身體從地面上撐起；在這個過程里收緊腹部和臀部，當身體從肩部到膝蓋部位呈現一條直線的時候，稍作停頓呼氣滿滿放下身體，然後重複該動作。

七、登山動作

相對其他動作來說，登山動作除了塑臀以外，對於肩部和核心力量的提升也有不錯的效果，可以加快身體的燃脂效率，更好的塑造身形。

動作分解：五指伸開撐地，以保護手腕，做出伏地挺身的起始動作；然後一條腿屈膝向前，就像是跑步一樣，保持上身的穩定性；呼氣恢復原位，換另外一條腿繼續動作。

今天講解的7個動作，對於女性臀部的塑造，有不錯的效果，如果你想要練臀，那麼建議你不要錯過。

（圖片源自網絡，侵刪）