李小龍的背闊肌，你也能擁有

李小龍是中國歷史上屈指可數的武術實戰宗師級人物之一，一手絕技寸拳讓他成為好萊塢炙手可熱的東方巨星。

從歷史資料來看，李小龍的身材並不十分魁梧，但卻擁有十分優美的線條和低到3%的體脂率，尤其是背肌又寬又薄如蟬翼，素有「蝙蝠肌」、「扇形背」的稱號，展開時宛如一對翅膀，實在驚為天人。

除了寬度，從背面看，李小龍還擁有許多健身者夢寐以求的背部「聖誕樹」，形狀清晰可見，卻不會太厚而顯得猙獰。

寬背讓李小龍的身材看起來更加協調，視覺上看腰部更細，肌肉更緊實，看起來也更挺拔。

如何練成李小龍式的優美寬背？首先要區分背肌的厚度和寬度兩個維度。

背肌的厚度肌肉構成複雜，相對來說容易練出效果，寬度主要由我們常說的背闊肌組成。

背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌。

倒三角身材就是由背闊肌的發達而形成的。

很多健身者只練了厚度，而沒有注重寬度的發展，導致背部足夠結實但沒有橫向的寬度，甚至給人駝背的錯覺。

普通拉背動作中的幾個小改變，就可以起到正確鍛鍊背闊肌的作用，讓背肌更完美。

1.調整順序，優先做高位下拉訓練，再進行其他拉背訓練計劃

背闊肌不是一個常用的肌肉群，直接進行拉背訓練會主要增加背肌厚度，對背闊肌起不到鍛鍊作用。

所以先進行高位下拉訓練，激活背闊肌，促使背闊肌更多地參與發力。

2.集中於背闊肌發力，避免手臂和肩部代償

做高位下拉訓練時，主要用背部的力量帶動手臂下拉，而不是靠手臂發力。

沒有注意過這點的小夥伴可能會有些摸不著頭腦，看一看下圖中的示範動作。

錯誤 ▼

正確 ▼

有一定基礎的小夥伴可以在最底部停頓一到兩秒，讓背闊肌持續發力。

3. 通過肩胛骨坐姿下拉和肩胛骨引體向上，學會掌控背部肌肉

如果你暫時抓不準是不是背闊肌在發力，可以用肩胛骨坐姿下拉替代高位下拉 ，手臂保持穩定，收縮背闊肌和肩胛骨帶動橫槓，不需要把橫槓完全下拉▼

進階者可以用一樣的方式進行肩胛骨引體向上， 先通過收縮中下背部肌肉將身體略微上拉一段距離，再收縮背闊肌將身體向上拉起。

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多感受背闊肌發力的感覺，在練習過程中你會對自己的肌肉有更準確的掌控力。

總結

重視背闊肌的發展，不僅可以訓練出結實又寬闊的背部線條，還有助於核心力量的加強。

李小龍為了出拳的速度和力道，通過降低肌肉維度增強了身體的核心力量，普通人很難訓練到同一水平，但可以學習他的鍛鍊方向。

注意文章當中提到的幾個要點，李小龍同款完美扇形背，你也可以擁有。

END.

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