家庭進階燃脂運動，20分鐘高效燃脂，還能提高基礎代謝

想要減脂或者變瘦，要永遠記住這一條：消耗熱量大於攝入熱量。

這其中更有很多的方法能達到這一條，但是有的健康，有的不健康。

有的能讓你持久進行，有的你卻堅持不了多久。

但是對於減脂，你要相信不一定是付出的越多你就收穫越多，而是要懂得越多，同時付出越多，你減脂的效率才會越高。

我的一個朋友曾今就是這樣，非常的努力，每天都跑步，各種運動消耗。

每天的運動量很大，時間平均都在1.5小時以上。

但是很長一段時間都沒效果。

後來和他聊天得知，他對食物的選擇毫無根據可言，只知道要少吃點，但是什麼能吃什麼不能吃基本不不懂，哪些熱量高，哪些食物健康又低脂，基本都不清楚。

所以想要減肥或者減脂塑身，除非你去請教練督促你，給你制定飲食和運動的計劃，否則你就要首先強大自己的頭腦，增加更多的飲食和運動知識。

這些知識有個好處，只要你學會了，就能伴隨你一輩子，讓你一直知道怎麼去控制自己的身體體脂水平。

歡迎關注我，每天更新運動和營養知識，讓我們一起進步。

那麼今天介紹幾個在家鍛鍊的進階訓練動作，動作強度非常大，對心肺功能要求極高，所以要循序漸進的進行訓練。

下面進入今天的動作介紹

動作一：跳躍箭步蹲

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跳躍箭步蹲，是在箭步蹲的基礎上跳躍者進行。

需要注意的是，兩條腿之間的距離不同，鍛鍊的肌肉也不一樣。

兩腿間的距離越大，就偏重於鍛鍊多個肌群，如果距離越小，就會鍛鍊一個單一的肌群，就是股四頭肌。

• 雙腳打開前後距離，前腿彎曲，大腿與小腿成直角，後腿用腳尖撐地，
• 伸直的同時，膝蓋微微彎曲。
  
  然後雙腳同時發力向空中跳起，
• 在空中，前腳和後腳進行調換。
  
  落地的時候，之前的前腳在後面，之前的後腳在前面。
  
  
• 這樣輪流交替進行，

動作二：波比跳

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• 趴在地上，雙手的距離略寬於肩，雙臂伸直置於肩膀下方，支撐身體。
  
  
• 雙腿伸直，腳尖著地，支撐身體。
  
  然後雙腳用力向前跳，跳到手臂後方、臀部下方的位置，
• 與手掌的距離很近，同時，腰背部直立起來，雙手向頭頂上方伸直，雙腳向上跳躍，
• 然後再次俯身趴在地上，回到之前的姿態。
  
  

動作三：收腹跳

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• 還是保持站立姿勢，兩腳打開大概30公分的距離，
• 背部挺直，腹部收緊，臀部向下移，然後用力向上跳起。
  
  跳起時，大腿儘量的向腹部靠近，
• 同時上身前傾。
  
  落地的時候，身體保持穩定狀態，大腿依然像剛開始那樣站立，
• 繼續向上跳，如此重複這個動作。
  
  

動作四：支撐收腹跳

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支撐收腹跳，可以選擇借用器械進行，也可以選擇在平地上進行。

• 採用俯臥的姿勢，雙手握住器械兩邊，或者是支撐在地上。
  
  
• 然後手臂保持伸直狀態，雙腳的腳尖支撐地面，雙腿伸直。
  
  
• 腰背部保持直挺，腹部收緊，然後腳尖用力蹬地向前跳躍，跳躍到臀部的正下方，
• 同樣用腳尖著地，然後，接觸地面之後，繼續用力向後跳到之前雙腳的位置，這樣重複進行跳躍。
  
  

訓練方法：

1. 採用HIIT的訓練方法，這樣燃脂效率更高，也更節約時間
2. 做完所有4個動作為一組，組與組之間休息1-2分鐘
3. 每個動作完成5-15次，動作間休息10-20s
4. 根據自己的運動能力做合適自己的次數和組數，推薦每次訓練3-5組

動作結束以後，不管有多累，都不能立馬停止、靜止下來，需要進行適當的拉伸放鬆。

對於動作要儘量做到標準，當然不排除因為個人能力進行適當的調整。

雖然只有簡單的4個動作，但只要你嗯呢該堅持下來，就能夠燃燒你全身的脂肪哦！

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