秋季跑步益處多,慢跑需知的注意事項

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秋天氣溫適宜,是鍛鍊身體的好時節。

在眾多運動項目中,慢跑是很多人喜歡的一種鍛鍊方式。

慢跑不需要特殊的場地,不需要特殊的裝備,只要一雙鞋,就可以隨時隨地開始慢跑。

慢跑適用於各類人群,讓我們來細數慢跑的好處:

秋季慢跑好處多

秋季晝夜溫差變化比較大,運動有助於提高人對環境變化的適應能力,提高心血管系統的功能,從而更易適應進入冬季後的氣候變化。

慢跑對於秋季養生好處多多。

慢跑能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力;能改善大腦的血液供應和腦細胞的氧供應,減輕腦動脈硬化;可以增加能量消耗,減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症,並可使體內的毒素等多餘物質隨汗水及尿液排出體外,從而有助於減肥健美。

此外,持之以恆的慢跑還會增加心臟收縮時的血液輸出量、降低心跳率、平穩血壓。

秋季跑步益處多 細數慢跑帶來的好處

人的身體好比汽車,若是發動前不暖機,容易造成引擎損壞,缺乏足夠的熱身運動,也會對身體造成傷害。

要想堅持跑步,首先得有足夠的跑前熱身,活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。

為避免身體受到不必要的傷害,必須進行熱肌肉、拉韌帶、活關節三部曲。

而訓練後的拉伸則是一種自我修復,為下次訓練做充分準備,不然肌肉老是處於緊繃狀態,就像一根橡皮筋,繃久了也會斷。

訓練後要做一定程度的拉伸運動,然後回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿,讓肌肉放鬆下來。

跑步的姿勢要科學

很多人認為慢跑非常簡單,只要跑起來就行。

正確跑步姿勢讓鍛鍊價值事半功倍。

跑步姿勢有三個關鍵點:重心落在支撐側腳掌、腳後跟輕微離開地面、膝關節保持彎曲。

腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛。

這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。

慢跑時膝蓋始終保持彎曲,不要打直。

不要刻意加大步伐或是加大動作的幅度。

膝蓋與大腿儘量放低,保持放鬆。

不要使膝蓋和大腿前後擺動得太遠。

不要太過在意腳落下的動作。

此外,在慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩慢而有節奏,步伐要輕快,雙臂自然擺動。

秋季跑步益處多 細數慢跑帶來的好處

馬上將要進入嚴冬,可能室外的氣溫不再讓人有想出去跑的衝動。

跑步機上揮汗如雨成為越來越多人鍾愛的鍛鍊方式,跑步機可以很好地鍛鍊下肢肌肉和膝關節、增強心肺功能,但不正確地使用反而損傷膝關節。

一般剛開始用跑步機時,每次以15—20分鐘為佳,經過一段時間適應後,每次跑步時間可達到45分鐘,跑步的密度一般是兩天一次。

運動時,心率120次每分鐘為宜。

開跑之前要做準備活動,比如壓腿、彎腰等,幅度要小。

開始跑步時,要先快走,後慢跑再加速快跑;停下來時則相反。

另外,有兩類人不宜使用跑步機,一是有骨質疏鬆、骨關節病、關節炎等慢性病的人;二是體形過胖的人,最好選擇游泳的方式瘦身,因為體重過大會增加跑步中損傷膝關節的風險。

跑步後放鬆也很重要

跑步後放鬆肌肉很重要,因為大小腿的肌肉放鬆好了,膝關節的血液循環才能通暢。

放鬆大腿肌肉的動作是:向前弓箭跨步,前腿彎曲呈直角,後腿呈蹬直狀,逐漸下跪,並保持挺胸抬頭,這個動作能較好地拉伸大腿前群肌肉。

放鬆小腿的動作則是:向前跨一步,然後將身體重心移至後側腿,開始下蹲,同時用力彎腰,前腿儘量繃直並腳尖上翹,如果將前腳掌緊貼在牆根,效果更佳,這個動作能較好地拉伸大小腿後群肌肉。

最後要說明的是要注意準備活動,跑步前不做準備活動,一跑一兩個小時,跑完也不做放鬆,很容易引起膝關節的軟骨和韌帶勞損。

小編就有一次沒做足準備活動,結果跑著跑著就抽筋了,只得半道回家。

為了自己的健康,開始嘗試跑步吧。

寫到這裡,小編也躍躍欲試,下班後準備開跑了。


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