瑜伽理療，有效緩解肩頸疼痛的8個小練習

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美國脊柱外科專家研究發現，長期駝著背、低頭看手機易造成脊柱損傷，因為地球引力的租用，當頭部向前彎曲時，頸椎要承受很大的壓力。

工作看手機、通勤路上看手機、吃飯聚會也看手機...

長期的低頭看手機，容易導致頸椎病、記憶力減退、視力問題、精神緊張以及各種慢性疼痛等問題。

拯救低頭族，理療肩頸，刻不容緩，今天給大家推薦8個練習，可以有效緩解肩頸疼痛，每天練習，肩頸自然不會出問題。

簡易坐+放鬆頸部後側

01

•簡易坐，吸氣延展脊柱

•雙手放在膝蓋上，呼氣放鬆雙肩

•下巴緩慢的向下靠近胸腔

•延長脖子後側，保持2-3個呼吸

•呼氣下巴向右尋找右肩部

•保持2-3個呼吸，還原

•下巴向左尋找左肩

•保持2-3個呼吸，還原直立

簡易坐+放鬆頸部兩側

02

•簡易坐，將雙手放在身體的兩側

•吸氣延展脊柱，將右手向上

•放在左側頭部，呼氣頭靠近右肩

•注意保持頭部在一個平面內運動

•保持2-3個呼吸，換另一側

貓牛式——靈活整個脊柱

03

•跪立在墊面上

•雙手雙膝打開與髖同寬

•吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

•注意動作緩慢而有控制的進行

•一節一節的延展靈活脊柱

•重複練習5-8組

門閂式變體——加強頸部肌肉力量

04

•跪立在墊面上

•將右腳向外打開，左手撐地

•保持膝蓋和右腳在一條直線上

•將右手放在身體後方

•延展脊柱，頭在脊柱的延長線上

•低頭鼻子朝向地面，然後慢慢的轉頭

•鼻子朝向向天花板

•重複練習5-8次，換另一側

下犬式-延展拉長脊柱

05

•俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬

•雙手放在胸腔的兩側

•呼氣臀部向上，伸直手臂

•可以微微屈膝，保持脊柱的延展

•停留5-8個呼吸

抱臂前屈——放鬆脊柱

06

•雙手十指交叉抱在頭部後側

•吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

•微微屈膝，讓脊柱完全的延展放鬆向下

•保持5-8個呼吸

肩胸拉伸

07

•面對牆山式站立

•右手臂打開側平舉

•屈手肘貼牆，指尖指向正上方

•呼氣身體向左側打開

•拉伸肩部和胸部

•保持5-8個呼吸，換另一側

•重複練習2-3組

ATY字練習——加強肩頸力量

08

•俯臥於瑜伽墊上

•前額放在一塊摺疊的毛巾上

•使頸部保持在中立的位置上

•雙臂置於兩側，手掌朝下

•整個身體形成「A」型

•手和大拇指朝上指向天花板

•肩胛收緊，並抬起雙臂

•重複練習15次

•雙手向兩側伸展

•大拇指指向天花板

•身體形成「T」型，肩胛收緊

•抬起雙臂，恢復到剛開始的姿勢

•重複練習15次

•雙手向前45度，身體形成「Y」型

•肩胛收緊，並抬起雙臂

•恢復到剛開始的姿勢

•重複練習15次

最後，需要提醒大家的是，以上的所有練習，必須緩慢而有控制的進行，並且保證脊柱，尤其是頸部在正位的前提下，得到拉伸和加強，否則將適得其反。

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