引體向上是練背王牌，先用這3招學會背部發力，背部刺激才會更強

很多人把引體向上奉為練背王牌動作，每次練背的時候，必須會練引體向上，但是如果你不能夠駕馭引體向上的話，那引體向上的練背效果對你來說只是雞肋，還不如去練槓鈴划船效果好。

只有當你能夠駕馭引體向上，並且能夠體會到引體向上時背部滿滿的發力感，這時候引體向上才叫練背王牌動作，才會讓背部肌肉獲得更好的刺激。

那麼引體向上如何才能做到背部發力呢？想要學會引體向上的背部發力，你需要三個技巧，分別是預充血技巧、動作駕馭技巧和動作退階技術。

切合到引體向上練背效果上面，我們可以用下面三種方法來做到背部發力，如果你做引體向上的時候背部發力不夠明顯的話，可以藉助這三個方法。

一、預充血技巧、先做單臂啞鈴划船

第一個技巧就是預充血技巧，我們很多新手為什麼做引體向上感覺不到背部發力呢？是因為我們的背部肌肉太薄了，所以怎麼夾也夾不住，肌肉發力自然變得不夠明顯。

所以第一個技巧就是先暫時把我們的背部肌肉變厚，然後再去練引體向上，這時候我們的背部由於體積較大的原因，所以發力感會更加明顯。

採用的方法就是預充血，也就是先用簡單動作把背部肌肉練到充血發脹的程度，這時候我們的背部肌肉就變得更厚了，背部發力也就很容易做到。

比如我們可以用單臂啞鈴划船這個動作，先練單臂啞鈴划船，等到背部肌肉充血發脹，感覺到背部有緊繃繃的感覺的時候，我們再去做引體向上。

我們在練單臂啞鈴划船的時候，儘量用中小重量進行，然後採取高達30次左右的次數進行訓練，因為次數越密集，肌肉泵感效果更好。

二、動作駕馭技巧、把動作次數搞上去

很多人說自己練引體向上感覺不到背部發力，原因可能是由於他還沒有完全駕馭引體向上，比如很多人只能勉強做七八個引體向上，這種駕馭能力才是剛學會引體向上的水平，還沒有到背部孤立的階段。

所以我們想要用引體向上練背的話，一定要先擁有輕鬆駕馭引體向上的能力，不能在做引體向上的時候很勉強，要很容易做到引體向上才行。

一般，我們需要做到15個引體向上，才能進入背部孤立的階段，所以我們要先把次數搞上去，然後再做孤立的考慮。

引體向上次數提升，一般建議採用「分散式容量練法」，這算是我自創的一個練法，意思就是每天都要進行引體向上，但是每天只練兩三組，每組盡力即可。

用這種方法，我們可以在半個月，或者一個星期的時間，拔高引體向上的次數，比如我自己就花了半個月時間從4個引體向上提高到了20個，速度非常明顯。

當我們能夠做到15次引體向上的時候，我們再去做引體向上，你會發現動作難度降低了不少，引體向上不會擺來擺去，所以背部發力就會很容易做到。

三、動作退階技巧，做低難度引體向上

那最後一個技巧，其實跟駕馭引體向上有些類似，你如果感覺花一半個月做引體向上容量訓練有些麻煩，那麼我們可以主動降低引體向上難度，從而做大駕馭引體向上的水平。

一般我們可以用彈力帶引體和彈跳離心引體向上來練背，彈力帶引體向上，藉助彈力來減輕體重負擔，從而讓你的引體向上更加簡單，背部孤立也會很容易做到。

我們一般做彈力帶引體向上，只要能夠做到每組力竭，就練背效果來看，其實跟標準引體向上差距不大。

有些人做不了標準引體向上不是因為力量不行，是協調性不行，加一個可以輔助身體保持穩定。

而彈跳引體向上，我們是利用離心方式進行背部肌肉刺激，當我們彈跳抓到單槓以後，要緩緩進行下落，在這個過程中，背部肌肉會被強迫參與刺激。

而且就練背效果來看，你緩慢下落的過程，比你吃力上拉的過程，練背效果還要更好一些，因為肌肉在拉伸狀態下很容易撕裂，所以離心方式是練背的極好方法，平時做其它引體向上，也應該緩慢下落。

那其實很多人想學的是背部發力的動作標準，其實如果你背部肌肉太薄、或者引體向上駕馭不了，你就算知道正確姿勢，其實你也是照貓畫虎，不如利用這三個技巧，直接從根源搞定引體向上練背難點。

我是旺旺大法師，

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