為什麼練完腿後腰會受傷?腿部力量的基本訓練有哪些?

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腿部力量的訓練方法有很多,在這些訓練中,有著不同的動作要求,有的人練腿練不出效果,反而造成腰背損傷,腿部力量訓練有什麼技巧和不受傷的方法,很多人都不知道,下面一起來了解一下吧。

本文將從一下三個方面來講解:

1.不注重腿部訓練有哪些壞處?

2.為什麼練腿出不來效果?還會受傷?

3.腿部力量的基本訓練有哪些?有什麼動作要點?

一、不注重腿部力量訓練有哪些壞處?

  • 腿部骨骼、肌肉是人體最容易勞損的部位,成年後鈣質流失嚴重,科學研究發現:從20歲開始,骨骼的總重量以每年1%-2%的速度在飛快遞減,50歲以後,骨骼總重量減輕了30%-60%

  • 這是一個科學而又驚人的結論。

    不注重腿部力量訓練,會膝關節、腳踝關節老化、骨質疏鬆引起骨折,人體在25歲的時候骨骼已完全鈣化,不做有效的腿部肌肉鍛鍊,骨骼還有關節就不會受到嚴密保護,關節勞損、骨刺橫生的機會大於90%。

    進行腿部力量訓練,可使肌肉互相牽拉,強烈地刺激骨骼,加強血液循環和新陳代謝,減少鈣質丟失,推遲骨骼老化,同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。

二、為什麼練腿出不來效果?還會受傷?

1.對腿部力量訓練重視程度不夠

  • 在健身房看到很多人,往往都在埋頭苦練胸部、背部、肩部,甚至有練腕部肌群的,但是練腿的就很少,普遍存在對腿部訓練不重視,下半身沒有足夠強大的力量,身體重心不穩定,導致很多涉及到下半身體的訓練都很難完成,或者是很難做到標準規範。

2. 腿部力量訓練太累還容易受傷

  • 有的健身愛好者很重視腿部訓練,但每次都覺得太累,稍不注意就造成腰部損傷。

    訓練感覺累,就是沒有合理選擇每次訓練的重量,平時正常腿部訓練不需要太多超出身體負荷的大重量,超重就會傷及其它肌肉群,尤其是腰部,這就是重量過大造成腰傷的原因。

3.腿部訓練姿勢不正確

  • 健身效果不僅與重量有關,和訓練動作的標準性關聯更大,在腿部力量訓練時要保證骨盆穩定,調動腿部肌肉進行訓練時,身體重心在核心以及大腿肌肉群,重心不能上移,不能用肩部、背部、腰部去帶動重量,不能始終保持重心穩定的主要原因是動作不標準,還會導致肌肉群力量不平衡。

三、腿部力量的基本訓練有哪些?

1. 槓鈴深蹲(Barbell squat)

槓鈴深蹲
  • 槓鈴深蹲是大腿肌肉群訓練、發展核心力量(core strength)的代表動作之一,可以訓練到股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌,還可以增強骨骼、韌帶和橫貫下半身的肌腱,還起到強健心臟、提升肺活量和減脂作用。

  • 槓鈴深蹲:將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,自然站立,雙腳打開與肩同寬,腳尖向前,臀部後坐,腿部下蹲,同時吸氣,蹲至大腿與地面平行,股四頭肌等收縮發力,呼氣挺身動作還原。

    下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。

動作要點:

  • 腰背必須在一條直線,不得含胸弓腰,背部不得前傾。

  • 蹲下時保持膝關節、腳尖同方向,不能內扣,防止膝關節、踝關節在運動時的損傷,胯關節低於膝關節,下蹲不能過低,骨盆不得後傾。

  • 掌握好動作節奏,下蹲速度不能快,必須慢於蹲起的速度。

  • 動作全程抬頭挺胸,起立時體會大腿蹬地發力感覺,擊中注意力相似腿部,不能先抬起臀部後直腰。

  • 初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,必須量力而行,不可盲目加大重量,最好在教練保護與幫助的情況下進行練習。

2.坐姿蹬腿(Sitting leg kick)

坐姿蹬腿
  • 坐姿蹬腿是訓練股四頭肌、臀肌、膕繩肌、小腿肌等下肢集群的雙關節動作,身體負重後,腿部發力伸膝、伸胯、將腿展開,仰臥腿屈伸是身體仰臥,後屈腿,用腿部肌群蹬舉起重量。

  • 腿舉有著與深蹲相似訓練效果,但腰背的負荷幾乎為零,所以對腰背力量薄弱的人來說是非常好的訓練方法。

    當胯部在運動範圍內屈時,臀大肌和膕繩肌會被拉長,有利於其發力,和深蹲相比,蹬腿對臀大肌和膕繩肌的刺激更強烈,能全面發展大腿前後肌群的力量。

  • 健身者背部緊靠椅背,坐在練習器械上,,雙手握住握把,屈膝抬起大腿,雙腳放在踏板上,腳跟間距10厘米,腳尖稍微分開及間距15厘米。

  • 深吸氣後,腿部發力蹬器械至雙膝伸直,同時呼氣,稍作停頓後,慢慢屈膝收腿,將器械還原。

    蹬起2秒,靜止1-2秒,放下2秒。

動作要點:

  • 訓練前應對胯、腿關節充分熱身。

  • 身體必須正對器械,收腹挺胸,身體不得前傾,坐姿不可變形,兩腳放在踏板正中間,膝關節彎曲不得小於90度,否則不利於腿部發力,還容易膝部受傷。

  • 雙腿要始終保持平行,不能張開、晃動,身體也不要扭動,雙腿均衡用力,器械還原時,輕輕放下。

    還原時大腿不得過於貼近身體,以免臀肌和膕繩肌過度拉長而不易發力啟動,同時也影響到腹部呼吸。

  • 膝蓋不能鎖死,當重量蹬至頂點時,切忌將膝蓋伸直,重量始終由腿部肌群承受。

    這個動作可以雙腿同時練,也可以單腿練或者雙腿交替練。

  • 初學者先用12-15RM的重量體會動作,注意力集中在大腿。

    股四頭肌、膕繩肌同時收縮用力蹬動踏板,是胯膝能夠逐漸伸直。

    發力方向與器械運動軌跡一致。

    蹬腿過程中要使腳跟將力量蹬出去,而不是前腳掌。

    始終發揮大腿的力量,小腿不要過多發力。

    控制動作節奏,逐步能夠駕馭動作。

3.仰臥蹬腿( Supine kick)

仰臥蹬腿
  • 仰臥蹬腿是股四頭肌臀大肌集中訓練的經典動作。

    健身者仰臥在蹬腿機上,雙手握住握把,胯部緊貼斜墊,雙腳與肩同寬踏住腳台,後腳跟發力、釋放安全栓,吸氣的同時慢慢降低負重,膝關節彎曲至90度時停止,稍停,開始呼氣,腳後跟發力向上蹬舉還原。

動作要點:

  • 動作開始時膝關節應該微彎,蹬舉至極限時,雙腿不可完全伸直,雙膝始終保持微彎。

    不可推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離。

  • 仰臥蹬腿是固定運動軌跡、安全的訓練,重量須大於深蹲,否則難以刺激到肌肉深層。

    可以單腿來做,不僅能調節形式增加興奮度,還可以重點練習單側力量較弱的股四頭肌。

  • 以上的基本訓練每周做2-3次,每次5-8組,每組8-10次,動作練習3、5組後,整個下肢就會充血,組間間歇時,運動時要放鬆腿部,稍微走動一下,防止血液在下肢滯積。

  • 健身者應將深蹲和坐姿蹬腿、仰臥蹬腿三個動作結合練習,腿部力量訓練應先做深蹲,直至腰部感到不能承受重壓時再做坐姿蹬腿、仰臥蹬腿,不僅能增大股四頭肌,還能增大全身各部位的肌肉。

    重量適度增加,堅持三個月,腿部和全身力量明顯增加,有效增強身體素質,固化骨骼關節,推遲骨骼老化。

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@清風計劃


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